Пълнозърнести храни: Не само полезни за здравето, но и за небцето

УВАЖАЕМА МАЙО КЛИНИКА: Каква е разликата между пълнозърнести храни и зърнени храни с високо съдържание на фибри?

небцето

ОТГОВОР от Дженифър К. Нелсън, регистриран диетолог, директор на клиниката по диететика, клиника Мейо в Рочестър, Минесота, САЩ:

Разликата е, че едното е основно превозно средство, макар и не изключително, за другото. Пълнозърнестите храни (нерафинираните семена на зърнени култури като пшеница, ориз и ечемик) са не само добри източници на фибри, но са богати и на други важни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни не са единствените източници на фибри, тъй като храни като плодове, бобови растения и зеленчуци са еднакво важни.

Фибрите, независимо дали са разтворими или неразтворими във вода, са компонент на растителните храни, които тялото не може да смила и изпълнява някои важни функции в тялото. Когато разтворимите фибри се разтварят, образуват гъбесто съединение, което изсмуква излишния холестерол от тялото, като по този начин помага за понижаване на нивото на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри също забавят усвояването на захарта, което може да понижи нивата на кръвната захар. Тези ефекти намаляват риска от инфаркт, диабет и други заболявания.

Неразтворимите фибри, от друга страна, се придържат към водата и по този начин служат за насипване и омекотяване на изпражненията, така че да преминат през храносмилателния тракт. В резултат на това намалява възможността за проблеми като хемороиди и запек, както и други сериозни стомашно-чревни състояния.

Всички растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но повечето зърнени храни (като пълнозърнеста пшеница и ориз) са особено богати на неразтворими фибри. За разлика от тях, плодовете, зеленчуците, бобовите растения (например боб), овесът и ечемикът са по-богати на разтворими фибри. Следователно не съществува „най-добрият“ източник на фибри, по-скоро трябва да ядете разнообразни здравословни храни, за да се възползвате от всички предимства на фибрите.

В пълнозърнестите храни, по-голямата част от фибрите са в триците, които са кората на семето. Освен това триците са богат източник на ниацин, тиамин, рибофлавин, магнезий, фосфор, желязо и цинк. При смилането триците се отстраняват, за да се обработят зърната и да се получи например бяло брашно или ориз.

Вторият компонент на пълнозърнестите култури е зародишът, от който се ражда растението. Зародишът на зърното е богат на много от същите хранителни вещества, които се съдържат в триците, а също така съдържа малко протеини, мазнини, витамин Е, в допълнение към почти всичко, от което е необходим ембрионалният стадий на растението. Както при триците, зародишът се отстранява, за да превърне пълнозърнестите в рафинирани.

След обработката единственият компонент на пълнозърнестите остатъци е третият и последен компонент: ендоспермът (зърното), който е основната част от семената и съдържа по-голямата част от протеините и въглехидратите.

Честно казано, не трябва да се забравя, че различни хранителни вещества, като витамини от група В, обикновено се добавят към много зърнени продукти след смилане. Тъй като обаче не е просто възможно всичко да се върне отново, предложението за „обогатяване“ на храната би било адекватно само в някои отношения и недостатъчно в други.

Диетолозите препоръчват да се яде диета, която включва обилни порции пълнозърнести храни и други здравословни храни, богати на фибри и други важни хранителни вещества. Като ръководство при планирането на хранене, ще намерите няколко проби на нашия уебсайт, класифицирани според вида на храната. Оригиналният списък на всички тези списъци е в Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ, която позволява на потребителите да избират измежду стотици храни.

И накрая, нека цитираме най-големия стимул за набиране на по-здравословни хранителни „привърженици“: Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри са не само здравословни, но като цяло вкусни. Ореховият вкус и консистенция на кафявия ориз го правят идеален за яхнии и подобни на пилаф препарати; пълнозърнести тестени изделия добавят деликатна консистенция към традиционните ястия с юфка; Овесът в ирландски или шотландски стил (овесените зърна от стомана на малки парченца) ще придадат текстура на палачинките, бисквитките и горещите зърнени храни.

С други думи, пълноценните храни трябва да пристигат на вашата маса просто защото имат добър вкус.

За повече информация за клиниката Mayo кликнете върху логото: