За завършване на тренировъчните сесии е важно да се погрижите за диетата и нищо по-добро от това да започнете през предходните дни

18 септември 2013 г. (00:00 ч. CET)

предходната

Храна: диетата от предходната седмица

Не се притеснявайте да се опитвате да си върнете това, което вече не сте направили. Няма повече фон, няма повече сериали. Това е миналата вода, както се казва. Разбира се, имаме предвид седмицата, в която маршът или тестът, които сте посочили със специален интерес, се намират и потапят в състезателния период. Става въпрос за пристигане отпочинали на този ден.

В случай, че в края на седмицата имате нов тест, но той е в рамките на конкретния подготвителен, вие правите своето. И ако трябва да обучавате качествено влакче. Ако се опитате да спестите силите си, за да стигнете добре до уикенда, положителният ефект от тренировката може да е по-малък. Много пъти онази умора, която ще почувствате, когато стигнете до стартовата линия, защото през седмицата сте тренирали с интензивност, тя ще излезе по-късно ... но в положителен смисъл. Разбира се, трябва да спазвате времето за възстановяване.

За да увеличите адекватно запасите от гликоген на мускулно ниво, е от съществено значение да сте спазвали адекватни хранителни насоки и по-специално в края на качествените тренировки. Последователните ефекти на суперкомпенсация, на които е подложено тялото ви, ще увеличат капацитета ви за съхранение на гликоген и в крайна сметка гориво.

Тъй като ставате сутрин, трябва да пиете вода умерено, за да хидратирате правилно и да осигурите удобно съхранение на въглехидратите, след като те се трансформират в гликоген.

Лошо тренираният мускул има по-ниски отлагания и също така ги спестява много по-зле.

Всичко е свързано с удрянето на стартовия пистолет с много гликоген в мускулите. Моят съвет е, преди да следвате указанията за претоварване с гликоген, първо тествайте усещанията, които могат да възникнат от това. Отговорът не е еднакъв при всички, тъй като някои колоездачи се чувстват прекалено подути и страдат твърде много поради тежки крака. Това обстоятелство възниква в началото на тестовете поради голямото количество съхранена вода, което е необходимо за опаковане на гликогена. Това дискомфортно чувство изчезва, след като „избухнете“ в пот.

ДИЕТИ ЗА ГЛУКОГЕННО ПРЕОЛЯВАНЕ

Има основно две стратегии:

1-скандинавска дисоциирана диета

2-Диета с претоварване

СКАНДИНАВСКА ДИСОЦИИРАНА ДИЕТА

От двете стратегии това е най-малко препоръчително. Причините са много, освен ако не сте човек, който се посвещава изключително на колоездене и през останалата част от деня можете да си почивате с вдигнати крака, както се казва.

Диетата започва седем дни преди теста или състезанието и се състои от първите три дни от много интензивни тренировки (два часа биха били достатъчни) и диета, основана главно на протеини и мазнини, където въглехидратите биха представлявали само 10% от общия прием на калории . Следващите три дни се компенсират с тренировки с малка продължителност или пробег и увеличаване на консумацията на въглехидрати до 80% или 90% от общата диета.

Последиците в случай на избор на този тип претоварване могат да бъдат много и никакви ползи. Тъй като те трябва да тръгнат да ви търсят, защото сте били изхвърлени поради птица от тези, които отделят време, докато имате настроение, което дори не можете да задържите. Първите три дни, ако има твърде малко глюкоза в кръвта, могат да доведат до фази на мускулна слабост и умствено объркване.

Друг риск е възможността за нараняване по време на последните интензивни тренировки и повишени нива на ацетон на ниво тъкани и телесни течности. Кетонни тела, като ацетон, се произвеждат в черния дроб, когато има излишно окисление на мастни киселини.

След изложените рискове може да пристигнете в деня на теста и да не сте напълно възстановени; нещо, което ще зависи от нивото на обучение и мощ за възстановяване на всеки велосипедист.

ДИЕТА ЗА СВЪРЗАНЕ

Казано по някакъв начин, тази диета е по-лека. Състои се също от два етапа:

Последствията, произтичащи от следването на стратегия като тази, изложена, нямат нищо общо с тези от спазването на скандинавската дисоциирана диета. При скандинавската диета тренировките през първите три дни не трябва да бъдат с прекомерна продължителност, тъй като поради високата интензивност и ниската или почти нулева консумация на въглехидрати се осигурява изпразването на отлаганията.

При нормално претоварване може би тренировката може да бъде удължена малко повече, защото през първите три дни консумацията на въглехидрати е била по-голяма. И при двете диети, през трите дни преди теста, когато увеличите приема на въглехидрати, трябва да увеличите приема на вода, за да съхранявате гликоген и да се хидратирате. Трябва да проявявате по-голям интерес от обичайното към питейната вода по време на хранене и след това.

Последицата от двете диети с претоварване е наддаването на тегло. Не се страхувайте, ако през тези дни стъпите на кантара и видите, че сте наддали, тъй като това ще се случи, защото за всеки грам гликоген се съхраняват 2,6 до 4 грама вода. Точно както киноманите обичат филмите, гликогенът обича водата и следователно е хидрофилен. Следователно наддаването на тегло ще бъде функция на способността на мускула да съхранява гликоген. В наши дни е удобно да консумирате продукти с високо съдържание на калий, тъй като приносът му е по-необходим от обикновено, тъй като се използва за съхранение на гликоген. Приблизително 20 mg калий са необходими за всеки грам съхраняван гликоген. В главата, която се отнася до минералите, ще намерите таблица с храни, които съдържат високи концентрации на калий. Трябва да имате предвид, че някои от тях имат високо съдържание на мазнини, като ядки, така че трябва да държите консумацията им далеч от последния ден на зареждане.

И дори ако сте внимателно спазили всички индикации за перфектно претоварване, ако в деня на теста не закусите правилно, ще сте развалили част от работата.

В ДОБАВЕНАТА ТАБЛИЦА ИМАТЕ НЯКОЛКО ПРИМЕРА НА ХРАНЕНЕ