Здравейте, не знам дали тази тема е коментирана в публикация във форума, използвам възможността да създам своя тема и да направя изводи и опит. Оставям копие/паста на физиоморфозата:

изсушаване

След месеци диети и преди да се качите на сцената или да направите фотосесията, искате да представите възможно най-добрия си външен вид. Твърди, сухи, съдови и с добър мускулен обем. Всички бодибилдъри се страхуват да не бъдат плоски или сдържани, далеч от истинския им потенциал. Седмицата преди състезание често се нарича „пикова седмица“ (T Забележка: „Peak week“).

Приетите стратегии включват манипулация на вода, сол, калий и въглехидрати. Разликата може да е забележима, но не е магически куршум, който ще свърши работа за загуба на мазнини вместо нас, което трябваше да направим месеци преди. Не трябва да се опитваме да загубим последния килограм мазнини тази седмица. Необходимо е да сте подготвени от предишната седмица и да използвате пиковата седмица за допълнително усъвършенстване на външния вид.

Водата представлява половината от телесното тегло и играе основна роля в поддържането на хомеостазата. Водата може да бъде разделена на вътреклетъчна (вътре в клетките) и извънклетъчна (извън тях). 2/3 от общата вода се съхранява вътреклетъчно, докато останалата трета е извънклетъчна. Целта на пиковата седмица е да се намали извънклетъчната вода, по-специално подкожната вода (под кожата), която осигурява по-сух, по-твърд и по-васкуларизиран вид. Искаме да премахнем подкожната вода, но също така да поддържаме мускулите хидратирани и пълни. Следователно не е достатъчно да се въздържате от вода, тъй като това също би изчерпало вътремускулната вода.

Диуретиците са вещества, които увеличават отделянето на вода в урината. Някои правни добавки, които могат да помогнат за премахването на излишната вода, са кофеин, екстракт от глухарче (taraxacum officinale), мечо грозде (uva ursi), калий и витамин B6 (Забележка от T: Можем да добавим към списъка чай и хвощ, наред с други).

Солта и калият са електролити, електрически заредени йони, участващи в много телесни процеси. Електролитите са необходими за поддържане на електрохимичния градиент на клетките, необходим за комуникацията им помежду си. Електролитният дисбаланс може да създаде проблеми с нормалното функциониране на тялото. Има много електролити, но солта и калият са тези, които културистите манипулират основно.

Калият се концентрира във вътрешността на клетките, докато солта се концентрира отвън. Смята се, че увеличаването на калия заедно с намаляването на солта може да увеличи съдържанието на вода вътре в клетките, намалявайки външността.

Стратегията за манипулация на въглехидратите през пиковата седмица е да се изчерпи мускулният гликоген чрез тренировки с тежести и сърдечно-съдови упражнения, като се попълва преди събитието. Чрез намаляване на приема на въглехидрати и мускулен гликоген (заедно с намаляване на водата) е възможно по-ефективното отстраняване на подкожната вода. След това чрез консумация на въглехидрати отново (заедно с ограничено количество по-малко от нормалната вода) мускулите се пълнят с гликоген и вода, придавайки им плътен и пълен вид.

Но ако погълнем твърде много въглехидрати или прекалено много вода, тогава излишъкът може да се натрупа от външната страна на клетките, замъглявайки мускулната дефиниция.

Дехидратацията е състояние, при което на тялото липсва достатъчно вода. Въпреки че искаме да премахнем излишната извънклетъчна вода, не искаме да се дехидратираме. Дехидратацията може да доведе до сериозни здравословни усложнения и дори смърт. Ако не пием достатъчно, умората и спазмите в деня на събитието могат да съсипят работата ни.

Мускулните крампи са неволни и болезнени контракции на мускулите, произведени от дехидратация, електролитен дисбаланс или пренапрежение. Обикновено културистите страдат от тях в деня на събитието, ако пренебрегнат тези аспекти. Важно е да останете хидратирани, дори ако се опитвате да премахнете излишната вода.

ПОДГОТОВКА ЗА ГОЛЕМИЯ ДЕН

Независимо дали става въпрос за състезание по културизъм, фотосесия или просто желание да изглеждаме най-добре в даден ден, ние предлагаме насоки, които да ви помогнат да покажете мускулната си маса и ниско съдържание на мазнини. Това е 7-дневна програма.

ДЕН 1: 7 ДНИ ПРЕД СЪБИТИЕТО
Натоварване с въглехидрати. Това хранене трябва да се планира да се извършва в първия ден от седмицата преди събитието. Не трябва да се пие вода 60 минути преди или след това хранене. Консумирайте цялата вода 60 минути преди въглехидратното хранене. 60 минути по-късно можете да изпиете 100-200 ml вода.

ДЕН 2: 6 ДНИ ПРЕД СЪБИТИЕТО
Обучение за изчерпване. Гърди, рамене, крака и трицепс. 8-10 повторения с низходящи сетове, общо 25-30 повторения в серия, по 2 сета за всяка група. Правете обичайните си аеробни упражнения.

Добавете сол към всичко.
100 mg калий на всеки 4 часа.
9-10 литра вода през целия ден.
Нормална диета.

ДЕН 3: 5 ДНИ ПРЕД СЪБИТИЕТО
Обучение за изчерпване. Гърб, крака и бицепс. 8-10 повторения с низходящи сетове, общо 25-30 повторения в серия, по 2 сета за всяка група. Правете обичайните си аеробни упражнения.

Добавете сол към всичко.
100 mg калий на всеки 4 часа.
9 литра вода през целия ден.
Нормална диета.
ДЕН 4: 4 ДНИ ПРЕД СЪБИТИЕТО
Повторете тренировката от ден 2. Добавете 30 минути леко кардио и 10-15 минути пози.

Добавете сол към всичко.
100 mg калий на всеки 4 часа.
9 литра вода през целия ден.
Прием на диуретици.
Натоварване с въглехидрати: Не пийте вода 60 минути преди или след това хранене.
ДЕН 5: 3 ДНИ ПРЕД СЪБИТИЕТО
Повторете тренировката от ден 3. Добавете 30 минути леко кардио и 10-15 минути пози. Не тренирайте краката, за да избегнете задържане на вода или подуване в деня на събитието.

Добавете сол към всичко (до 18:00 ч.).
100 mg калий на всеки 4 часа.
9 литра вода през целия ден.
Прием на диуретици.
Нормална диета.
ДЕН 6: 2 ДНИ ПРЕД СЪБИТИЕТО
15-20 минутна практика на поза. Без тренировки с тежести, по желание кардио.

Отстранете цялата сол.
100 mg калий на всеки 4 часа.
4-6 литра вода през целия ден.
Прием на диуретици.
Нормална диета.
ДЕН 7: 1 ДЕН ПРЕД СЪБИТИЕТО
15-20 минутна практика на поза. Без тренировки с тежести или кардио.

Отстранете цялата сол.
100 mg калий на всеки 4 часа.
2-3 литра вода през целия ден.
Прием на диуретици.
Диета, базирана на суха, мека и малко сложна храна.
Вечерно хранене: постно месо или риба със задушени зелени зеленчуци (препоръчва се спанак и аспержи) Една или две чаши червено вино (естествен диуретик).

1,5 часа след това хранене: Голяма порция торта със сирене или шоколад, богата на захар, мазнини и сол. Не трябва да ви пълни или да ви подува. Трябва да се наслаждавате бавно и да оставяте усещането, че искате повече. Тъй като сте изчерпани от въглехидрати и вода, тази комбинация от захар и мазнини ще започне да запълва мускулите ви с гликоген, подобрявайки мускулната сила и кръвоносните съдове.

ДЕН 8: ДЕН НА СЪБИТИЕТО
Закуска: 1-2 цели яйца, 100-200гр месо, 100-200гр варен картоф. Половин порция торта със сирене или шоколад. Две супени лъжици мед.

2-3 литра вода през целия ден. Това е сложната част. Вашето тяло се нуждае от вода, за да запълни мускулите ви; налице е обаче несигурен баланс. Общото правило е, че ако изглеждате добре, ограничете приема на вода до минимум и отделете от приема на храна. Ако изглеждате плоски, изпивайте чаша вода на всеки 45-60 минути и 3-5 щипки сол по време на хранене. Може да се използва и Gatorade (с електролити и натрий), по една чаша на всеки 45-60 минути. Имайте предвид, че тези съвети могат или не могат да работят за вас и може да се нуждаете от други методи, докато научавате за тялото си. Ключът е да се обърне внимание на детайлите.
99mg калий на всеки два часа
Прием на диуретици
Храна, която да носите на събитието (за да хапете, не искате да се чувствате подути или задържани).