Може би сте се чудили дали малкото сън ви кара да отслабнете или да дебелите.

Отговорът е малко по-сложен, отколкото звучи.

Това, което мога да ви кажа, е фактът, че спите малко или много.

Това няма да има ефект върху теглото ви.

Можете да отслабнете с малко сън.

Или можете да отслабнете, като спите много.

За да отслабнете, важното е да останете в енергиен дефицит.

Проблемът е кога отслабвате и спите малко.

Повечето от загубените килограми ще бъдат мускул.

И в минор пропорция ще бъде мазнина.

Тоест ще загубите повече мускули, отколкото мазнини.

Но ако спете достатъчно, ще загубите повече мазнини, отколкото мускули.

Така че, в този смисъл, ако малкото сън ви кара да отслабнете или да наддадете ...

Ясно е, че малкото спане ще ви напълни (за да отслабнете).

А получаването на достатъчно сън "отслабва", тъй като ще загубите повече мазнини от това отслабнало.

Ръководство за заповедите за успешното хранене

Но първо, бихте ли искали да научите повече за храненето и да имате по-добри резултати? Ако е така, не забравяйте да получите това безплатно ръководство:

Щракнете тук, за да получите безплатното ръководство за заповедите на успешната диета.

Съдържание

Получаването на малко сън ви кара да отслабнете или да наддадете? Сънят малко ви кара да губите повече мускули и по-малко мазнини.

Голяма част от прочетеното във въведението се основава на това проучване.

Озаглавен: „Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването“

Преведено на: „Недостатъчният сън нарушава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването“ (1)

Заглавието трябва да казва всичко.

В това проучване беше установено, че спи 5,5 часа вместо 8 часа Вижда се, че намалява количеството телесни мазнини, което губите и губите повече мускули.

Не се заблуждавайте, ние не говорим за "тегло".

Ние говорим за Какво е загубеното тегло?.

Хората губят същото количество тегло, но тези, които спят по-малко губят повече мускули и по-малко мазнини.

А тези, които получават достатъчно количество сън, губят повече мазнини и по-малко мускули.

Проучването отговаря на въпроса дали сънят кара да отслабнете или да дебелите .

Както стана ясно, че спането независимо от загуба на тегло води до много различни резултати.

Това вероятно е защото генерира хормонални промени, които силно влияят върху състава на тялото ви.

Ето как работи:

В продължение на 14 дни се наблюдаваха часовете за сън на хората.

Имаше 2 групи:

  • Някои получиха ограничение на съня 5,5 часа на нощ.
  • Останалите хора бяха дадени 8,5 часа сън на нощ.

След 3 месеца имаше промяна на условията.

Тоест хората, които са били в групата на 5,5 часа, случайно са имали 8,5 часа сън.

И обратно с групата, която първоначално е получила 8,5 часа сън.

Това е известно като „проучване на кръстосани случаи“; служи за премахване на индивидуалните различия, тъй като една и съща популация се използва при различни условия.

Контрол на диетата и разхода на калории.

Консумираната от диетата енергия отиде за 90% от базалния метаболизъм.

За измерване на енергийните разходи е използван методът "двойно маркирана вода", който е едно от най-точните измервания по отношение на енергийните разходи.

За да се контролира енергийният прием, храненията бяха стандартизирани и претеглени, което се оказа много ефективен тип контрол.

(за разлика от самоотчетените приемни например)

Разпределението на макронутриентите е близо до приблизително петдесет% въглехидрати 30% грес и 20% протеин.

Отчетената консумирана енергия беше 1450 калории на ден.

Разходът на калории беше 2140 актуална.

Какво представлява дефицит от приблизително 700kcal актуална.

Само малко повече от известния «500kcal всеки ден ».

Така че параметрите на това проучване бяха контролирани с голяма точност (и се поддават на нормални случаи от реалния свят).

Контрол на съня

Сега се контролираше и „реалното“ време на сън.

8.5 бяха часовете, определени или „достъпни“ за сън.

Това е много различно от спането 8,5 часа «точно », тъй като помиряването отнема известно време и понякога се качвате до банята (и т.н.).

Тези, които бяха назначени 8,5 часа накрая заспаха 7 часа и 25 минути «Реални» средно на вечер.

И тези, които бяха възложени 5,5 часа накрая заспаха 5 часа 15 минути «Реални» средно на вечер.

Така че нищо необичайно.

Видяното?

В края на теста и двете групи загубиха 3 кг на телесно тегло.

Тоест ограничението на съня не е повлияло на количеството загубено тегло.

Но съставът на това отслабнало е различен.

За групата, която е спала 8,5 часаs, приблизително 1,5 кг от тези 3 килограма беше мазнина, а останалите 1,5 кг оставаше постна маса.

Искам да кажа, че са загубили 50/50.

петдесет% грес петдесет% постна маса.

Но групата, която спа 5,5 часа само изгубени 0,6 кг мазнини и невероятно количество 2,4 кг постна маса.

Това е изключително неблагоприятна връзка на 20/80.

двадесет% мазнини и 80% постна маса.

Сега постната маса се състои от мускулна маса и други неща като вода, гликоген и т.н.

Но, повтарям: Мускулна маса.

Това означава, че групата, която е спала по-малко, е загубила повече мускулна маса и по-малко мазнини.

Очевидно е това, което не искате.

Така че спането ви кара да отслабнете или да дебелите?

Както видяхте, това ви дебелее.

Но най-лошото от всичко е, че „дебелее“, така че отслабвате.

Защо го кара да губите по-малко телесни мазнини.

Защо сънят твърде малко ще ви накара да наддавате по-лесно в бъдеще.

Искам да помислите за това:

Всеки ден, когато хората не получават достатъчно сън, вие допринасяте за натрупване на мазнини и загуба на мускули.

Най-лошото от всичко е, че малкото сън ще ви затлъсти в бъдеще.

Това върви ръка за ръка с факта, че губите по-малко мазнини и повече мускули.

Тъй като това също може да доведе до рикошет или "йойо" ефект.

Защо да следвате връзката 20/80 Y. 50/50 намерени в изследването, ако и двамата загубят, нека си представим 10 килограма:

В хора, лишени от сън: две килограма ще са мазнини и 8 килограми ще са мускули.

При хора, които са имали здравословен сън: 5 килограма ще са мазнини и 5 ще бъде мускулна

Така че, когато и двамата ги загубят 10 килограма, за съжаление, хората, загубили най-много мускулна маса, ще имат проблеми.

Тъй като те няма да имат енергиен разход толкова висок, колкото този на другите хора.

Защо хората, които задържат повече мускулна тъкан, задържат повече метаболитно активна тъкан.

Мазнините не са толкова метаболитно активни, колкото мускулите.

А ако имате по-ниска скорост на метаболизма, това означава, че напълняването ще бъде по-лесно.

Ако и двамата консумират едно и също количество калории, един ще има по-лесно калориен излишък.

Защо енергийните ви разходи от основния метаболизъм ще бъдат по-ниски.

Възстановяването на загубеното тегло ще бъде по-лесно за човека, който губи повече мускулна маса.

От друга страна, ако хората се изкачиха от 70кг да се 80 кг когато напълнеят.

И тогава те слязоха от 80 кг да се 70кг отново, но те завършват с a по-лош състав на тялото.

Този път те ще бъдат "по-лоши" 70кг защото те ще имат такъв най-лошият състав тяло и е много по-вероятно да се скарате по-бързо отслабналите.

Това, което всеки търси, е да извърши прекомпозиция на тялото, което означава натрупване на повече мускули и загуба на повече телесни мазнини.

Изследването също така показа по-висок дихателен коефициент.

Това означава, че калориите, които хората са използвали, идват най-вече от въглехидрати и в по-малка степен от мазнини.

Тоест енергия от гликоген вместо от мазнини от мастна тъкан.

Така че от тези дефицити от 700kcal по-малък дял идва от мазнините.

Така че, може да се каже, че лошият сън влияе негативно на хранителния ви дял.

И при дефицит ще загубите повече мускули, отколкото мазнини.

На теория това би представлявало обратното на рекомпозицията на тялото всъщност.

Това представлява "Разлагане на тялото".

Защо губите повече мускули и печелите повече мазнини.

Това е най-лошото нещо, което можете да направите по отношение на състава на тялото си.

малко
Всеки ден, когато хората не получават достатъчно сън, вие допринасяте за натрупване на мазнини и загуба на мускули.

Защо хората губят повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини от лош сън?

Можете напълно да унищожите състава на тялото си, просто защото спите по-малко, отколкото би трябвало.

И така, защо хората започнаха да губят повече мускули и по-малко мазнини?

Има много метаболитни причини, поради които се смята, че това се генерира.

Но основната е, защото е установено, че има ефект върху вашите хормони. (2)

Това са хормоните, повлияни от постоянна загуба на сън:

Намалено производство на анаболни хормони:

  • Намалено производство на тестостерон
  • Намалено производство на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1)
  • Намалено производство на мелатонин.

Всички тези хормони са анаболни, тоест те ви позволяват да качите мускулна маса.

И ако мелатонинът има анаболен ефект.

Това може да стимулира производството на растежен хормон, който има пряк ефект върху производството на IGF-1.

В това проучване беше установено, че просто подобряването на качеството на съня ви с добавки на мелатонин води до това хората да качват мускулна маса и да губят мазнини. (3)

От друга страна, не само вашето производство на анаболни хормони е инхибирано, но вашите катаболни хормони са повишени (което ще ви накара да загубите по-лесно мускулната маса) и ще повишат апетита ви.

  • Повишаване на катаболните хормони и хормоните, които повишават апетита ви:
  • Повишено производство на кортизол.
  • Повишено производство на кортикостерон.
  • Повишена инсулинова резистентност.
  • Увеличение на Грелин

Обучението може да предотврати загубата на мускулна маса?

Сега трябва да се има предвид, че тези хора, въпреки че са отслабнали, не са провеждали никакъв вид обучение.

Може би някой би си помислил, че актът на тренировка би смекчил загубата на мускулна маса.

Което може да е истина.

Но това, което не се променя, е "ефектът", който има върху загубената пропорция.

Искам да кажа, може би не е така 20/80 този път, ако не 40/60 или нещо подобно.

Но предпоставката остава същата:

Спите по-малко и ще имате по-лоша загуба на мазнини и по-голяма загуба на мускулна маса при енергиен дефицит ами ако сте имали здравословен сън.

Не само сънят е от голямо значение за живота ви като цяло.

Ако не за състава на тялото ви, както виждате.

Съвсем отделно всеки знае, че лошото спане води до лошо възстановяване и лошо представяне в тренировките.

Което само по себе си ще намали резултатите от натрупването на мускулна маса.

Дори във "фаза на обема".

Възстановяването на съня ще подобри резултатите при загуба на мазнини и мускулна маса?

Изглежда, че не.

Изглежда, че простият факт на недоспиване през седмицата ще доведе до по-голяма загуба на мускули и по-малко загуба на мазнини.

В това проучване се видя, че спането с 40 минути по-малко през седмицата води до загуба на чиста маса от 20% на 80%.

Размерът на загубеното тегло е същият, както при последното проучване.

Но забележителното в това проучване е, че на хората, които са били лишени от сън в продължение на 40 минути, е било позволено да възстановят целия загубен сън и повече, ако са искали през почивните дни.

Въпреки това в крайна сметка те губят големи количества чиста маса (и мускулна маса) и по-малко количество мазнини.

Ето защо спането добре трябва да се случва всеки ден.

Последни думи.

Може да сте чували, че растете, когато спите.

Което до голяма степен е вярно.

Вярно е и обратното:

Получавате „шик“, когато не спите.

Губите мускулна маса.

Това е една от причините, поради които хората стагнират, не могат да натрупат повече мускули и представянето им във фитнеса е посредствено.

И също така защо някои хора губят големи количества мускулна маса, когато правят етап на дефиниция.

Йо-йо ефектът ще се появи и тук.

Те ще загубят повече мускулна маса при дефицит.

И спечелете по-малко мускулна маса при излишни калории (потенциално)

Те просто не получават достатъчно сън.

Искам да помислите за това:

Всеки път, когато хората спят по-малко, отколкото трябва, те губят по-малко телесни мазнини и ограничават мускулния растеж.

И ако се опитвате да отслабнете или тренирате ...

По принцип губите всичките си усилия, просто като не спите достатъчно.

Това има просто решение.

Направете си навик да спите всичко, от което се нуждаете ВСИЧКИ дните.

Това значително ще промени качеството ви на живот и ще подобри състава на тялото ви, както сте виждали.

Това се постига само чрез приоритизиране на съня ви.

И след няколко седмици, когато дадохте приоритет на факта да спите това, което ви трябва.

Никога няма да видите назад.

Надявам се това да ви даде още една причина да предприемете действия и накрая да подобрите съня си.