Кейлът е източник на растителни протеини и фибри, които осигуряват малко калории и малко мазнини

20-те храни, които не могат да липсват във вашата ежедневна диета

@ralcolea Актуализирано: 19.11.2018 16:25

ползи

Свързани новини

Хранителното богатство на кейл или кейл е достоен за изучаване. Това добре знае лекарят по храни и хранене, Лора И. Аранц, която е и доцент в Университета на Барселона и автор на „Кале, суперхрана, която да ви помогне да подобрите диетата и здравето си“. Неговата работа подчертава не само високото му хранително съдържание, но и големия антиоксидантен потенциал и нискокалоричното съдържание. В състава му откриваме каротеноиди предшественици на Витамин А, лутеин, бета каротин, витамин Ц, витамин К, фолиева киселина, калций, магнезий, съвпада, калий, желязо Y. глюкозилонати. В допълнение, зелето според д-р Аранц е източник на растителни протеини и фибри, което осигурява много малко калории и почти никакви мазнини. «Ако включим тази храна в нашата диета, ще осигурим много повече хранителни вещества, особено витамини, минерали и антиоксиданти. Всъщност сякаш е хранителен концентрат “, обяснява той.

За да получите представа за доставките на хранителни вещества, витамини и минерали, подчертайте тези илюстративни сравнения: Порция зеле може да съдържа повече калций, отколкото мляко; повече желязо от месото (макар и от друг тип); 3-4 пъти повече фолиева киселина от яйцата; 4 до 10 пъти повече витамин С от спанака и почти 3 пъти повече от портокалите. Освен това е една от храните с най-високо съдържание на витамин А заедно с морковите и в приноса си на витамин К е почти 7 пъти по-висока от зелената маруля.

Съюзник за отслабване

Ниското му съдържание на калории и високата концентрация на витамини и минерали правят зелето зеле добър съюзник в диетите за отслабване. Всъщност експертът уверява, че това е една от храните, които трябва да бъдат в списъка на „силно препоръчителните“, за да помогнат на тези, които искат да отслабнат и да намалят енергийното съдържание на диетите си, за да постигнат целта си.

Колко зеле трябва да ям и как да го комбинирам

Както е описано подробно от д-р Аранц, разумно количество седмична консумация на зеле е, два пъти седмично на порции от около 150 грама сурово тегло. Идеалното е да купувате куп листа от зеле веднъж седмично и да ги консумирате през същата седмица, както в салати, така и в зеленчукови смутита, зеленчуци или приготвени в десетки версии, в които може да се приготви.

Кейлът може да се комбинира с всякаква храна. В идеалния случай го смесете с други зеленчуци, бобови растения, яйца, месо или риба. Обикновено се вписва добре в първите ястия, като гарнитура или дори в смутита с плодове. Комбинацията, която специалистът по хранене харесва най-много, е или с други зеленчуци, или със зеленчуци в салата, или с бобови растения, или с яйца. „Те са комбинации, богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на мазнини“, обяснява той.

The най-добрият дресинг Именно екстра върджин зехтинът допълва неговия антиоксидантен профил и също така благоприятства усвояването на неговите мастноразтворими витамини. Зеленчуковите сосове, като авокадо или кисело мляко, също са добри, защото допълват техния вкус и хранителна стойност.

При зелето няма смеси, които като цяло не са много подходящи, но може да не е напълно препоръчително, както посочва д-р Аранц, за тези, които приемат антикоагуланти, тъй като диета, прекалено богата на витамин К, може да не е подходяща . За тях частта от зелето, което трябва да консумират, трябва да бъде по-ниска поради високото съдържание на витамин К и те трябва да избягват тези комбинации със зеленчуци от едно и също семейство като броколи или брюкселско зеле и не е подходящ със спанак.

Как да приготвим кейла

За да приготвите кейла, е необходимо да измиете листата и след това да ги нарежете на парчета, като изхвърлите централния ствол на листа, което е много трудно. Сурово можете да го използвате в салати и се препоръчва да го мариновате за 30 минути в лимонов сок и зехтин (подправяте го така, че да се импрегнира). За да го приготвите, ще отнеме около 5 или 10 минути, за да бъде в правилната си точка на готвене, независимо дали го варим във вода или пара или го задушаваме в уок.

Рецепта: Кейл сотиран със стърготини от шунка

Тази рецепта за зеле, задушено със стърготини от шунка, носи добродетелите на калето и протеините и желязото от иберийската шунка. По отношение на мазнините, осигурени от шунката, експертът уточнява, че е важно да се използват качествени иберийски продукти, така че мазнините да са по-малко наситени. «По-лека версия на ястието може да се направи, като се смени иберийската шунка с Йоркска или пуешка шунка. Интензивността на вкуса няма да бъде същата, но съдържанието на мазнини ще намалее “, обяснява той.

Рецепта: кейл с трицветна паста и тофу

Макаронената салата осигурява енергия под формата на въглехидрати. „Интересно е да се комбинират тестени изделия със зеленчуци, тъй като това осигурява не само въглехидрати, но и фибри, витамини и минерали. Препоръчително е да се използват пълнозърнести макаронени изделия, тъй като по този начин количеството фибри е по-голямо, усвояването на глюкозата ще бъде по-бавно и усещането за енергия и ситост ще продължи по-дълго “, предлага д-р Аранц. В този случай ястието включва и източник на растителен протеин като тофу, като по този начин закръглява хранителното съдържание на ястието.

Рецепта: Салата от кале с кафяв ориз и леща

В тази салата от зеле с ориз и леща се откроява съдържанието на фибри. В този смисъл експертът по хранене изяснява, че има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими. "Лещата осигурява предимно разтворими фибри и кафяв ориз, особено неразтворими фибри, така че това ястие да е добре балансирано", уточнява той. Освен това бобовите растения и кейлът допринасят за увеличаване на приема на растителни протеини. За експерта фактът, че комбинацията от бобови растения или кейл с ориз позволява да се получи пълноценен протеин, същият като този от храни от животински произход, но без наситени мазнини.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно