Наричат ​​го още маса, „ядро“ или „коремна дъска“ и е често срещано в дисциплини като йога и пилатес.

част гърба

Този вид упражнения увеличават силата на торса, подобряват баланса, помагат да се поддържа правилна стойка, маркира корема и тонизира дупето.

Изисква сила и концентрация, за да свиете както корема, така и кръста. Популярно като желязо, Упражнението за корем е трудно да се изпълни правилно, ако нямате определена предишна тренировка и е ефективно както за спортисти, които трябва да бъдат във форма, така и за обикновения живот на всеки човек.

„Това е упражнение, което се работи под натиска на гравитацията. В легнало положение, с лице надолу и с подпрени крака, гърбът трябва да бъде подравнен с главата надолу. Долната част на гърба също трябва да бъде подравнена. За да постигнете това, трябва да свиете дупето и корема. Хората, които имат малко сила в корема, са склонни да извиват тялото си и там чисто коремната работа престава да съществува ”, обяснява Пабло Бенадиба, директор на Regenerative Space, корпоративна служба за физическо здраве със седалище в Аржентина.

Свързани теми

Националният флот участва в операция Unitas в Еквадор

Стекове!: Опасността да вярвате в упражненията на известни личности в Instagram

От тази сряда в Баранкила са активирани фитнес зали с биосалуда

Нарича се още „сърцевина“, маса или коремна „дъска“ и е изометрично упражнение, което се възползва от собственото тегло на тялото. Това е просто, но ефективно, тъй като мускулната работа се фокусира върху раменете, ръцете и, разбира се, корема. Статичният планк е много разпространен в дисциплини като йога и пилатес, тъй като служи и за укрепване от диафрагмата и косите до седалището и бедрата. За да го направите добре, освен това лактите трябва да са на нивото на раменете. Ако са поставени по-късно, упражнението е по-взискателно.

Плочата е спечелила място, тъй като се отдава по-голямо значение на сърцевината на тялото или „сърцевината“. Една от неговите цели е да укрепи и по този начин да стабилизира средната зона, което е от съществено значение за начинаещи и за възрастни хора.

„Укрепването на„ сърцевината “прави тялото по-силно, което му позволява да прави други упражнения: например бицепс и упражнения за крака. Стабилизирането на средната зона е полезно за спортисти, които включват много съвместни игри и движения в тази зона. Това, че е силно е една от причините, поради която „фитнес“ го включва с все повече и повече разновидности “, добавя треньорът.

Каква е голямата разлика в сравнение с друга коремна работа? Въпреки че може да се направи от всички хора, дъската изисква да има известна сила, особено в долната част на гърба. Като цяло в тази област има дефицит, с който се работи много с това упражнение. Колко дълго трябва да останете в тази позиция е свързано с вида на обучението. Можете да бъдете поне 30 секунди, „въпреки че начинаещите на 15 секунди вече падат. Обучен човек може да го прави до 2 или 3 минути ”, казва Бенадиба.

Никога не трябва да изпитвате дискомфорт в долната част на гърба по време на практиката си. За да се подобри резултатът, той може да се комбинира с изотонични коремни мускули: и двете с дългото движение на „седни“ (легнало по гръб, свити колене, стъпала на земята и подпрени на гърба, се състои в седене с цял гръб от земята, с кръстосани ръце на гърдите или отзад главата си и се върнете в леглото).

Това са вариантите, ползите и противопоказанията, които експертите посочват.

Въпреки че начинаещите на 15 секунди вече падат. Обучен човек може да го направи до 2 или 3 минути

Това е прост начин да работи коремно и лумбално.

Това е работа укрепване на средната зона.

Подгответе се за всякакви вид спорт и за цял живот. Наличието на силен корем и сърцевина предотвратява бъдещи болки и наранявания в долната част на гърба. Например тези, причинени от голф или футболни завъртания. Освен това подготвя тялото за правилно изпълнение на клякам.

Те работят и с други мускули: В допълнение към лумбално-коремната област, квадрицепсите, раменете и латите се свиват по време на дъската, за да запазят тази позиция.

Упражнение цялата коремна стена.

Остро желязо от подпряни крака, с подпрени супинатори.

Обятия удължен, не огънат.

С лакти по-късно, като се прави движение отпред назад, с помощта на краката.

С една обърната ръка и изпъната нагоре, която върти торса. Повтаря се от едната и от другата страна.

Дъската с въртене на багажника. Едната ръка преминава под гръдния кош, за да излезе от другата страна, и след това се завърта на другата страна, изпъната, гледайки нагоре. От едната страна и след другата.

С протегната ръка напред, твърди, редуващи се ръце.

Желязото "паяк" или с движение на краката. Запазва се обичайното положение, придвижвайки краката напред и настрани, редувайки едното и другото.

Не се препоръчва на хора с проблеми в гръбначните дискове в лумбалната област. Ако има щипка, приложената сила може да я подчертае.

Не се препоръчва за много възрастни хора, които никога не са правили гимнастика.

Докато те могат да го направят всички хора, трябва да се изисквате малко по малко. „Ако човек е заседнал, започнете, като подпрете коленете и лактите, а след това изпънете единия крак и накрая другия. По този начин се поддържа лумбалната област, докато придобие сила ”, съветва Пабло Бенадиба.