Ползи от яденето на повече протеини (научно доказано)

Истинските ползи от включването на повече протеини в нашата диета са тук и научно доказано ще халюцинирате с някои от тях!

яденето

Знайте причините, поради които трябва да консумираме повече протеини

Значението на протеините в нашата диета

Ефектите върху здравето на мазнините и въглехидратите са били и все още са противоречиви днес, поради дезинформация и скритите интереси на големите компании да боравят с такава информация. В случая обаче с протеините независимите научни изследвания са многобройни и сочат в една и съща посока: значението на включването на протеини в ежедневната ни диета.

Трябва да се изясни, че като цяло повечето хора, които имат възможност да се хранят по няколко пъти на ден, включват достатъчно протеини, за да предотвратят дефицит, но много от тях биха се справили по-добре с много по-висок прием на протеини (както ще видим по-късно). дължина на статията).

Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има големи ползи за отслабването и метаболитното здраве. Тук ви оставяме 2 връзки към две изследвания, които потвърждават това, проведени от университета в Маастрихт (Холандия) и университета в Аделаида (Австралия): проучване 1, проучване 2.

Протеин: Какво е това и защо трябва да ми пука?

Протеините са един от основните градивни елементи на нашето тяло; са използвани за формирането и развитието на мускулите, сухожилията, органите и кожата, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции.

Без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен.

Протеините са съставен от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на низ. Тези аминокиселини заедно образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в по-сложни форми.

Някои от тези аминокиселини може да се произвежда от нашето тяло, докато от своя страна трябва да получим други чрез нашата диета; последните се наричат незаменими аминокиселини.

Когато говорим за протеини, става въпрос не само за количеството, но и за качеството.

Най-общо казано, животинският протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в правилното съотношение за да можем да ги използваме напълно, което има смисъл, тъй като животинските тъкани са подобни на нашите собствени тъкани.

въпреки това, Днес има храни, които осигуряват протеини от растителен произход, които са много полезни за нашето тяло, така че не разчитайте единствено на протеини от животински произход за получаване на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае: тестени изделия, хляб, препарати за шейкове, бисквитки, намазки, препарати за приготвяне на хляб и др.

За тези хора, които се нуждаят от протеинови добавки, за да изпълняват диета, адаптирана към спорта и физическата активност, те могат да избират различни здравословни източници на протеин: барове, шейкове, добавки, консерви от месо, рибни консерви, препарати и др.

Прием на протеини: Колко протеин трябва да ям на ден?

Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините. ако не получаваме достатъчно чрез нашата диета, ще бъде засегнато нашето здраве и хранителен баланс отрицателно.

Съществуват обаче много различни мнения за това колко наистина се нуждаят хората от протеини.

Повечето официални организации по хранене препоръчват сравнително скромен прием на протеини, т.е. доста справедлив.

The Диетичен референтен прием (RDI) показва, че като общо правило, идеалното е да се яде между 0,8 и 1 грам протеин дневно на килограм телесно тегло, тоест човек с тегло 75 кг трябва да консумира приблизително 75 грама протеин на ден.

Това е еквивалентно на:

  • 60 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж.
  • 50 грама на ден за средна заседнала жена.

Въпреки че това малко количество може да е достатъчно, за да се предотврати абсолютен дефицит, различни изследвания показват, че далеч не е достатъчно, за да се отговори на ежедневните изисквания при хора, които водят активен живот и практикуват някакъв вид спорт, затова препоръчват по-голяма консумация на това хранително вещество.

Оказва се, че точното количество протеин за всеки индивид Това зависи от много фактори, включително и неговата ниво на активност, възраст, мускулна маса, физически цели и текущо здравословно състояние.

По време на тази статия анализираме как факторите на начина на живот влияят на оптималния прием на протеини: загуба на тегло, развитие на мускулите, нива на активност и др.

Трябва да увеличите приема на протеин, ако ...

Ако искате да намалите апетита или нивото на глад

Трите макронутриента (мазнини, въглехидрати и протеини) въздействат върху тялото ни по различни начини.

Има изследвания, които показват голям засищащ капацитет на протеините, над мазнините и въглехидратите, помага да се чувствате по-сити с по-малко количество храна. Можете да се консултирате с изследването „Ефектите на високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло“, проведено от катедрата по хранене в Харвардския университет (САЩ).

Но как се случва това намаляване на апетита? Има две причини:

  • Протеинът намалява нивото на грелин, хормонът, който регулира апетита, както можете да видите в изследването "Ефект на закуска, богата на протеини, върху отговора на грелин след хранене".
  • Протеинът повишава нивата на YY пептид, хормон, който повишава ефективността на храносмилането и усвояването на хранителни вещества след хранене, което ви кара да се чувствате по-сити. Това се потвърждава от изследването „Критична роля за пептида YY в протеиново-медиираната ситост и регулиране на телесното тегло“, проведено от Центъра за диабет и ендокринология към Университетския колеж в Лондон (Великобритания).

Тези ефекти върху апетита могат да бъдат много мощни. В проучването „Високопротеиновата диета предизвиква трайно намаляване на апетита, калорийния прием и телесното тегло“ е показано, че увеличение от 15% до 30% в нашата диета на приема на протеини, може да допринесе за загуба на тегло, произведена от диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата с високо съдържание на протеини намалява глада и ви помага да ядете по-малко калории. Това се дължи на засилената функция на нашите хормони, регулиращи апетита.

Ако искате да увеличите силата и мускулната си маса

Много изследвания показват, че яденето на достатъчно количество протеин, ви помага да поддържате и дори да увеличавате мускулната си маса, също насърчаване на мускулния растеж, когато правите силови тренировки.

Ето 2 проучвания, проведени в САЩ за влиянието на протеините върху мускулите ни: „Диетични протеини за увеличаване на тренировките за резистентност“ (от Университета в Сант Лейк Сити) и „Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, силата и аеробните и Анаеробна сила при здрави възрастни »(от Института за изследване на околната среда на армията на САЩ).

Ако сте човек, който е физически активен, изпълнявате упражнения с тежести и се опитвате да увеличите мускулите си, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

За всички хора, които спазват диета, основана на загуба на тегло: поддържането на висок прием на протеини също може да предотврати загубата на мускулна маса, нещо, което много трябва да се вземе предвид при този тип диета. Това се потвърждава от проучвания като това, проведено от Училището по спортни науки към Университета в Бирмингам (Великобритания): „Увеличаването на приема на протеини намалява загубата на чиста телесна маса по време на отслабване при спортисти“.

Мускулите се състоят предимно от протеини. Високият прием на протеини може да ви помогне да натрупате мускулна маса и сила, като същевременно намалите загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Ако искате да подобрите здравето на костите си

Има мит, основан на идеята, че протеинът, главно от животински произход, е отрицателен за костите. Този мит се подкрепя от аргумента, че протеинът увеличава киселинното натоварване в организма, което води до разтваряне на калция от костите, които се опитват да неутрализират тази киселина.

Съществуват обаче многобройни изследвания, които опровергават този мит, указвайки това, в дългосрочен план протеинът (включително животинският протеин) има важни ползи за здравето на нашите кости. Представяме ви 2 от най-важните проучвания, проведени по този факт: „Диетичният протеин: основно хранително вещество за здравето на костите“ и „Диетичният протеин и здравето на скелета“, от Университетската болница в Женева (Швейцария) и Университета в Кънектикът ( EE. .UU) съответно.

Сякаш това не беше достатъчно, беше показано, че хората, които добавят повече протеини към диетата си, са склонни да поддържат костната си структура в по-добро състояние с напредване на възрастта, с последващ по-нисък риск от страдание от остеопороза и фрактури. Това се доказва от проучвания като това: „Ефект на диетичните протеини върху загубата на костна маса при по-възрастни мъже и жени“, представени от Американското общество за изследване на костите и минералите и Вашингтонската асоциация по ревматология (САЩ).

Има група хора, които трябва да обърнат специално внимание на тази точка: жени, като след менопаузата са изложени на повишен риск от остеопороза, така че яденето на диета, богата на протеини, помага да се предотврати това.

Хората, които ядат повече протеини, имат по-добро здраве на костите и много по-нисък риск от остеопороза и фрактури с напредване на възрастта.

Ако целта ви е да намалите желанието за лека закуска между храненията

Не само тялото ни се нуждае от енергия или хранителни вещества, но понякога мозъкът ни се нуждае от награда за онзи ред на жаждата, който се различава от реда на глада.

Въпреки това, гладът често е изключително трудно да се контролира; най-добрият начин да ги преодолеете е да им попречите да се случат на първо място. Добре тогава, ако искате да постигнете тази цел, трябва да увеличите приема на протеини.

За да стане това ясно, Университетът в Мисури в Колумбия (САЩ) проведе следното проучване «Ефектите от консумацията на чести и високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло»: Ежедневен глад, желание за ядене и загриженост с мисли за храна бяха оценени, показвайки това чрез увеличаване на протеина с 25% над калориите, гладът е намален с до 60% и желанието за лека закуска между храненията.

Този факт може да се основава на централното производство на допамин (хормон в нашия мозък, присъстващ в механизми като пристрастяване), тъй като това проучване завършва на тема "Ефектите на нормалната протеинова закуска спрямо богатата на протеини закуска върху апетита за храна" от университета на Мисури в Колумбия (САЩ).

Яденето на повече протеини може да намали апетита и желанието за ядене в нечетни часове. Простото ядене на богата на протеини закуска може да предизвика този желан ефект.

Ако възнамерявате да увеличите метаболизма и да изгорите мазнините

Храненето може да увеличи метаболизма ви за кратък период от време; това е така, защото тялото ви използва калории, за да смила и използва хранителни вещества от храната, това, което е известно като термичен ефект на храната (ETA).

Не всички храни обаче са равни на този ефект. Всъщност, протеинът има топлинен ефект от 20-25%, много по-висок от случая на мазнини или въглехидрати с 5–15%.

Доказан е много важен факт: високият прием на протеини значително увеличава метаболизма ни и количеството калории, които в крайна сметка изгаряме, което може да се равнява на приблизително 100 калории, които се изгарят повече на ден.

Високият прием на протеини може да засили значително метаболизма ви, като ви помага да изгаряте повече калории през целия ден.

Ако имате високо кръвно налягане

Фактор, който трябва да се вземе предвид при наблюдение на здравето ни, е кръвното налягане, тъй като представлява една от най-важните причини за инфаркти, мозъчно-съдови проблеми и хронични бъбречни заболявания.

Доказано е, че с по-високият прием на протеини намалява кръвното налягане. Преглед на 40 контролирани проучвания, проведени от Висшия институт за храна и хранене във Вагенинген, Холандия „Диетични протеини и кръвно налягане“, установи, че повишаването на хранителните протеини намалява както систолното, така и диастолното кръвно налягане.

Освен това, проучване, проведено от университета на Джон Хопкинс в Балтимор (САЩ) "Ефекти на приема на протеини, мононенаситени мазнини и въглехидрати върху кръвното налягане", заключава, че частичното заместване на въглехидратите с протеини може допълнително да понижи кръвното налягане, да подобри нивата на липидите и да намали сърдечно-съдовия риск.

Няколко проучвания посочват, че по-високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане. Някои проучвания също показват подобрения в други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Ако сте решили да поддържате загуба на тегло

Проверихме в предишни точки как диета, богата на протеини, увеличава метаболизма и благоприятства намаляването на приема на калории, както и апетита, което води до гарантирана загуба на тегло. Можете да прегледате изследването „Протеини, контрол на теглото и ситост“ на Тексаския университет (САЩ), където тези заключения се потвърждават.

Разкриващо проучване, основано на жени с наднормено тегло и с предпоставката да консумират 30% от калориите в диетата си под формата на протеин, демонстрира факта, че те намаляват теглото си с поне 5 кг за период от 12 седмици, и всичко това без умишлено да ограничавате диетата си. Можете да се консултирате с проучването, проведено от Медицинския факултет на Университета във Вашингтон (САЩ), наречено „Високопротеиновата диета предизвиква трайно намаляване на апетита, приемния калориен прием и телесното тегло“.

Протеинът също има ползи от загуба на мазнини по време на умишлено ограничаване на калориите, както е показано в изследването "Ефекти на приема на протеини и пола върху промените в телесния състав" от Университета в Джорджия (САЩ): проучване, проведено в продължение на 12 месеца при 130 души с наднормено тегло на диета с ограничена калория, високо протеинова диета групата е загубила 53% повече телесни мазнини от нормалната протеинова група, която е консумирала същото количество калории.

Когато дойде време да поддържаме тази загуба на тегло, това ни поставя много по-голямо предизвикателство. Е, следващото проучване на Департамента по човешка биология към Университета в Маастрихт (Холандия), озаглавено "Високият прием на протеини подпомага поддържането на тегло след загуба на телесно тегло при хората", разкрива, че приемът на протеин е 20% по-висок, т.е. 18% енергия спрямо 15% енергия по време на поддържане на теглото след отслабване, намалено възстановяване на теглото с 50% .

Увеличаването на приема на протеини може не само да ви помогне да отслабнете, но и да го задържите в дългосрочен план.

Ако сте претърпели нараняване

След като знаем по-добре какво представляват протеините и полезните им свойства при изграждането на тъкани и органи, има смисъл да мислим за това Те могат да бъдат големи съюзници, когато става въпрос да ни помогнат да се възстановим след нараняване.

Представяме ви две проучвания, които оценяват значението на протеините в нашата диета, когато става въпрос насърчават ефективно заздравяване на рани и наранявания: „Енергийни разходи и нужди от протеини след травматично увреждане“, извършено от Катедрата по клинично хранене в Университета в Drive (САЩ) и „Значението на хранителния статус на пациентите при зарастване на рани“ от болница Queen в Стафордшир (Великобритания).

Приемането на диета, богата на протеини, може да ви помогне да се възстановите по-бързо, ако сте претърпели мускулна травма, ускорявайки процеса на подобрение.

Ако с напредването на възрастта искате да запазите формата си

Факторът, който най-много влияе на нашето тяло, е не друг, а течението и точно мускулите и костите страдат от това постепенно отслабване.

The прогресивна и генерализирана загуба на скелетна мускулна маса по време на стареене той има име: саркопения. Благодарение на изследването „Ролята на хранителните протеини в саркопенията на стареенето“ в Тексаския университет (САЩ), по-високият прием на протеини намалява прогресивната загуба на мускулна маса с възрастта, като по този начин се подобрява качеството на живот в по-напреднала възраст.

Включването на богати на протеини храни във вашата диета намалява загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.

Искате ли да откриете идеални храни, за да включите повече качествени протеини във вашата диета?