Абонирайте се за Vitónica

диетата

Когато искаме да отслабнем, приоритетът, който трябва да имаме, е да намалим калориите, които приемаме, но възниква въпросът кои храни трябва да направим това намаляване чрез.

В тази статия се задълбочаваме във всички тези подробности и ви даваме инструменти, които трябва да знаете кои храни са по-интересни за избягване или запазване, ако искате да отслабнете.

Каква роля играят въглехидратите в нашето тяло?

На първо място, трябва да се изясни, че терминът въглехидрати или въглехидрати не е напълно правилен. Подходящата дума да ги опише е въглехидратите. Можете също да кажете захари, въпреки че не е точно. Грешката идва от неговата структура и химичен състав, където има молекули водород, кислород и въглерод.

Но връщайки се към важното, трябва да знаете, че функциите на въглехидратите, както и при останалите макронутриенти, са много. Отчасти бихме могли да кажем, че те са най-малко съществени, без да се бъркаме, защото все още са незаменими. Въглехидратите са част от основните молекулярни структури, макар и вероятно, най-известната функция на въглехидратите е енергията.

Освен това сред въглехидратите има и диетични фибри, които са изключително важни за нашата микробиота. Въглехидратите служат и като запас на енергия, особено в мускулите, където се съхраняват като гликоген.

Какво трябва да вземем предвид, ако искаме да отслабнем?

Калориите имат значение

Когато искаме да отслабнем и мазнините, първото нещо, което трябва да вземем предвид е, че калориите имат значение за какво не е достатъчно с утвърждения на стила "Вече съм здрав и пет пъти на ден". Трябва да преценим какви са калориите ни за поддържане и след като ги знаем, да приложим дефицит. Какво казва, че трябва също така да водим запис на това, което ядем, за да знаем дали поддържаме предложения дефицит. Един добър начин да проследите диетата си е с приложения като Fatsecret или MyFitnessPal.

Изчисляването на нашите нужди от калории за поддържане е просто, ние просто трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и големината на този енергиен разход зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол. Базалният метаболизъм може лесно да бъде изчислен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт.

И накрая, факторът на активността не е нищо повече от a приблизителна средна стойност на различните нива на активност, които човек може да има. Ако работите в офис и не практикувате нито един спорт, който не препоръчваме, вашият фактор на активност ще бъде 1,2, заседнал. От друга страна, ако имате физическа работа като пощальон или зидар и практикувате спорт повече от пет дни в седмицата, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1725, много активен.

След като получим приблизителните калории за поддръжка, прилагането на разумен и постоянен калориен дефицит е приблизително a намалете 15-20% от калориите си на поддръжка.

Кой е най-добрият макронутриент за намаляване, ако искаме да отслабнем?

След като разберем целевите калории, които трябва да приемем, е важно да ги разпределим правилно в трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако искаме да губим мазнини, идеалното е да започнем с определяне на общия дневен грам протеин, които могат да варират между 2 и 2,5 грама на килограм тегло.

Второ, трябва да оправим мазнините, които обикновено могат да варират между 0.7 и 1.5, въпреки че в протоколите за подход с ниско съдържание на въглехидрати или кето те могат да надхвърлят горната граница в ущърб на въглехидратите.

И накрая, останалите калории отиват за въглехидратите, като се има предвид това всеки грам протеин и въглехидрати осигурява 4 kcal. на грам и всеки грам мазнина, 9.

Ето защо, тъй като е удобно да фиксираме протеини и мазнини въз основа на телесното ни тегло, именно въглехидратите могат да бъдат манипулирани най-много за добавяне или премахване на калории от диетата. Например, На всеки 25 грама въглехидрати, които намаляваме от диетичния план, е със 100 калории по-малко.

Какви храни трябва да се избягват или да се съхраняват в диетата, ако искаме да отслабнем?

Не е въпрос, че някои храни, съставени изключително от въглехидрати, са по-добри или по-лоши, но по-скоро поради прагматизъм е удобно да се даде приоритет на едното или другото.

Когато искаме да отслабнем, енергийната ни наличност по време на хранене е по-малка трябва да коригираме честотата и обема на храненията, за да останем сити и че процесът не е направен нагоре повече от необходимото. По този начин трябва да се избягват тези храни, богати на въглехидрати като сокове, смутита или зърнени закуски, не защото те се „угояват“, а защото ще ни осигурят калории, които няма да улеснят прецизния контрол на глада, но евентуално точно обратното .

По този начин трябва да изберем храни като следните:

Кулинарните възможности, които ни предлагат, са много разнообразни и предвид съдържанието на фибри в повечето от тях, можем да очакваме, че с малък обем храна ще се наситим достатъчно дълго до следващото хранене.

Share Намаляване на въглехидратите за отслабване: кои храни да се елиминират и кои да се запазят?