Какви ползи ни носят семената? Как можем да ги представим? Колко често би трябвало да ги консумираме? Кой сорт е по-богат на хранителни вещества?
- Започнете
- Хранителни съвети
Защо трябва да включваме семена в нашата диета?
Семената са много интересна хранителна храна и ако ги въведем в нашата диета, можем да се възползваме от всичките им свойства. Те могат да се консумират през всеки сезон от годината и използването им в кухнята е много широко; от пекарни и сладкиши, салати или зеленчукови кремове, смутита или сокове до кремове с ядки.
Сред най-общите свойства на семената изтъкваме:
- Съдържанието му в ненаситени мастни киселини (омега-3, омега-6 и 9).
- Съдържанието на протеин (незаменими аминокиселини), което го прави храна с пълноценен протеин.
- Високото му съдържание на фибри, така че те подпомагат чревния транзит и могат да бъдат лек при случаи на запек.
- Що се отнася до минералите, ние подчертаваме съдържанието им на калций, магнезий и желязо.
- Те не съдържат глутен, така че са подходящи за хора с чувствителност към глутен или цьолиакия.
Хранителен състав на 100 g семена:
Слънчоглед
Слънчогледови семки (известни също с името на тръби) се открояват с високото си съдържание на здравословни мазнини (полиненаситени мастни киселини), те са добър източник на омега-6 мастни киселини, много полезни за контрол на нивата на холестерола. На тях също се приписват антиоксидантни свойства благодарение на съдържанието на витамин Е (алфа-токоферол). Що се отнася до минералите, можем да подчертаем калий (645 mg/100 g) и фосфор (660 mg/100 g).
Тиква
Тиквените семки се приписват на множество предимства. Те са богати на магнезий и фосфор и са с високо съдържание на протеини. Те често се използват за украса на салати или поръсване върху зеленчукови кремове, особено тиквен крем. Но те са и вкусни в хлябовете; всъщност хлябовете със семена са сред най-консумираните днес.
Сусам
Сусамът е семето на маслено растение, много богато на полиненаситени мастни киселини и лецитин. Съдържа около 20% протеини с висока биологична стойност, съставени от 15 аминокиселини, особено метионин и триптофан, добър регулатор на нервната система.
В магазините можем да намерим бял сусам и черен сусам. По-конкретно, 100 g сусам съдържа 975 mg калций и 14,5 mg желязо. Сусамът също има мед, цинк, калий и натрий. Също така има тиамин (В1), ниацин (В3) и витамин Е (алфа-токоферол).
Спално бельо
Ленените семена са най-известни поради свойството си да подпомагат чревния транзит и да бъдат лек при някои случаи на запек. Най-често срещаните сортове са кафявите и златистите семена, въпреки че консумацията на маслото им също нараства през последните години. Наблюдавано е, че консумацията му има благоприятен ефект върху нивата на холестерола, повишавайки нивата на HDL холестерол („здравословен“).
Мак
Макови семена, които се получават от растението мак Papaver somniferum, Те често се използват в пекарни и сладкиши. Те са източник на фибри и са с високо съдържание на калций. Също така подчертава съдържанието му в здравословни мастни киселини (омега-3 и омега-6 мастни киселини). На маковите семена се приписват свойства, свързани с нервната система (естествено успокоително), благодарение на съдържанието им в определени алкалоиди, които помагат за успокояване на нервите и отпускане на нервната система. Можем да добавяме маково семе в студени супи или пюрета и да се наслаждаваме на здравословна и питателна вечеря.
Чиа
Семената от чиа идват от растението Salvia hispanica L. и те са съставени от протеини (15-25%), мазнини (30-33%), въглехидрати (26-41%), високо съдържание на диетични фибри (18-30%). Съдържанието на мазнини се дължи главно на ненаситени мастни киселини (омега-3) и те се открояват с високото си съдържание на калций и разтворими фибри, които регулират чревния транзит. Освен това му се приписват антиоксидантни свойства. Можем да ги включим в салати или да направим пудинг; Когато са в контакт с течност (растително мляко, натурален плодов сок ...), семената отделят собствената си слуз и по този начин постигаме желатинова текстура или консистенция на пудинг, идеални за здравословна закуска или закуски.
Коноп
Наред със семената от чиа, на мода са и конопените семена. От конопените семена можем да подчертаем високото им съдържание на протеини (незаменими аминокиселини) и ненаситени мастни киселини. Те идват от растението Канабис сатива. Името е индустриален коноп към сортовете на това растение, предназначени за промишлена и хранителна употреба. Следователно съдържанието му на тетрахидроканабинол (THC), канабиноид с психоактивен ефект, на практика е нула (0,2%) в сравнение с други подвидове или разновидности на растението. Канабис сатива, от които се получава марихуана (0,5-5%). Можем да консумираме цели конопени семена, като допълнение към бисквити или хлябове, натрошени, като подправка за салати или супи или смлени във форми на брашно, за теста за пица, сладкиши или зеленчукови бургери.
Как можем да ги консумираме?
Най-лесният и бърз начин за консумация на семена е да супени лъжици (1-2 малки супени лъжици на ден). Тъй като те идват от растението и без да са били подложени на каквато и да е обработка за осоляване или печене. Семената се адаптират много добре към голямо разнообразие от ястия (салати, пекарни, десерти ...), така че само за няколко секунди можем да добавим нотка различен вкус и повече хранителни вещества към нашето ястие.
Ние също можем да ги консумираме земя. Като ги смиламе фино с мелница или хоросан, ще счупим черупката на семето, което е това, което защитава хранителните вещества вътре; и ще подчертаем собствения му вкус. По този начин ще можем да ги усвоим по-добре и да усвоим добре хранителните им вещества. Ние също можем напечете ги в тиган или във фурна, кулинарна техника, която се използва широко в хлебните и сладкарските изделия; Но можем да изпечем шепа семена предварително и да ги добавим към зеленчукови кремове или да ги смесим в салати, за да им придадем различен вкус.
Напоследък кълновете набират популярност в областта на здравословното хранене, поради хранителните си свойства. Покълват семената е много лесно, включва поставяне на две супени лъжици семена в стъклен буркан, покрийте ги с вода и ги оставете да киснат една нощ. На следващата сутрин сменете водата, покрийте тенджерата с тънка кърпичка и я завържете с ластик и обърнете тенджерата с главата надолу, така че цялата вода да изтече. Трябва да сменяте водата 2-3 пъти на ден, докато започнат да се появяват малки зелени издънки. Можем да консумираме покълналите семена в салати, да приготвяме зеленчукови сандвичи или да ги овалваме в увийте.
Сега, когато лятото наближава и заедно с това най-горещите месеци в годината, друг начин за консумация на семена е чрез подготовка напитки. Необходими са само две съставки: семената, които предпочитаме, и водата. На първо място, ще оставим семената (шепа) да киснат 8-12 часа. Хвърляме водата от накисването и измиваме добре. След това ще разбием семената с 250 мл вода, докато образуват паста, която ще прецедим с фина кърпа или парче плат, за да отделим млякото от пулпата. Добавяме останалата вода, за да напълним бутилка от 1 л и накрая можем да я подсладим или овкусим по наш вкус.
Кремовете с ядки или семена са добра алтернатива за намазване на препечени филийки или бисквити за по-здравословна и питателна закуска. Таханът или таханът (паста от сусамово семе) биха били най-често срещаните, но бихме могли да направим и ленени намазки.
Препоръка за консумация
Важно е да се има предвид, че за да получим всички хранителни ползи, които семената ни предлагат, трябва да ги накиснем или да ги изпечем за няколко минути в тигана или да ги смелим, преди да ги консумираме. Това е единственият начин да гарантираме, че усвояваме всички негови хранителни вещества. В противен случай бихме се възползвали само от подобряването на чревния транзит. От друга страна се препоръчва консумацията на естествени семена, без сол и без пържене; идеалната сума би била около 20 гр актуална (1-2 малки супени лъжици).
Кога можем да ги вземем? Те са идеални в зеленчукови кремове, хляб, зърнени барове ... Въпреки че се възползвате от топлината, можете да ги опитате в гаспачо, студени зеленчукови супи, натурални плодови сокове или смутита, в салати или с кисело мляко и докосване на мед, и придават различно и много питателно докосване на ястията.
- Упражнение и добра диета, за да изглеждате като супергерой тикитакас
- Диетата на растителния парадокс са зеленчуците и зърнените култури толкова здрави, колкото изглеждат
- Синдром на раздразненото черво и диета с ниско съдържание на FODMAP като стратегия - Диетологът
- Диетата на семената; Няма да напълнея отново
- Черен чай, толкова ефективен, колкото диета за отслабване Новини за здравето в