Написано от: Джоузеф Ейтел

източници протеини

Актуализирано на: 20 ноември 2017 г.

Джеймс и Джеймс/Марка X Pictures/Гети изображения

Витамините и хранителните вещества, открити в зеленчуците, както и протеините, които се съдържат в постно месо и други източници на протеини, осигуряват основата за всеки здравословен хранителен план от вегетарианство до начин на живот с месо и картофи. Яденето на постни протеини вместо тези, които съдържат високи нива на наситени мазнини, може да помогне да поддържате нивата на холестерола ниски и да намалите риска от сърдечни заболявания, според Американската сърдечна асоциация.

Фактите

Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Всъщност Центровете за контрол и превенция декларират, че протеинът е част от всяка клетка в човешкото тяло и тъй като тези протеини постоянно се разграждат, те трябва да бъдат заменени с консумация на богати на протеини храни. Протеините се състоят от общо 20 различни аминокиселини, а протеиновите източници, които включват всичките 20 аминокиселини, се считат за „висококачествени протеини“, според CDC. Зеленчуците осигуряват широк спектър от витамини и други хранителни вещества, необходими за доброто здраве.

Значимост

Диетата, състояща се от зеленчуци и постни протеини, е в основата на хранителните насоки на Министерството на земеделието от 2005 г. за американците. Този доклад предполага, че човек на диета с 2000 калории на ден трябва да консумира 2,5 чаши зеленчуци на ден, както и 3 чаши високопротеинови млечни продукти. Спазването на основните насоки на диетата на USDA може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло, намалявайки риска от развитие на произволен брой заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечни заболявания или диабет тип 2.

Видове

Един вид диетична програма, богата на постни протеини и зеленчуци, която можете да следвате, се нарича план MyPyramid, разработен от USDA и се основава на отчета за диетичните насоки за американците. Този план се фокусира върху добре балансирани и питателни ястия, които включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни източници на протеини. Вегетарианските диети също предлагат здравословна възможност, ако искате да премахнете месото от диетата си. MayoClinic.com препоръчва вегетарианците да ядат голямо разнообразие от зеленчуци и да обърнат специално внимание на някои хранителни вещества, включително протеини, калций, витамин В-12, витамин D, желязо, омега-3 мастни киселини, йод и цинк.

Постни източници на протеин

Постните протеинови храни са тези с по-ниско съдържание на мазнини. Те включват пиле, риба, обезмаслено мляко, обезмаслено сирене, пуйка, яйчен белтък и постни разфасовки от червено месо. Вегетарианците могат да извлекат максимума от приема на протеини от ядки, семена, бобови растения и соеви продукти. Много зеленчуци са богати източници на протеини, като броколи, зелен фасул и соя. Висококачествените протеинови източници включват всякакъв вид животинско месо, мляко, риба, яйца и сирене, според CDC.

Препоръчително дневно количество протеин и зеленчуци

Препоръчителната дневна доза, или RDA за неговия акроним на английски, на протеин за жени над 14 години е 46 g на ден. За възрастни мъже на възраст 19 и повече години, RDA за протеини е около 56 g, според CDC. Щангистите и културистите могат да консумират до 1 до 2 g протеин на килограм телесно тегло, за да увеличат мускулната маса, но трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да консумирате много повече от протеини ежедневно. Що се отнася до зеленчуците, USDA препоръчва на хората на 1600 калории на ден диета, консумиращи 2 чаши на ден, тези на 2200 калории на ден, които ядат 3 чаши на ден, а тези на диета 3200 калории на ден консумират 4 чаши зеленчуци всеки ден.

Още статии

Разлика между рапица и растително масло →