Здравей # BLESSED Как си? Днес ще говорим за тема, която споделям напоследък и тя е: Каквомного хранения Трябва да направя един ден?
От години ни се продава идеята да имаме 5 хранения на ден или дори повече; Много пъти се сблъсквах със сериозни проблеми, когато обмислях какво да ям, за да се съобразя с тези 5 хранения, не всички пациенти бяха склонни да носят контейнерите си за храна навсякъде и за всичко, защото в крайна сметка няма да попаднат само в плодове или блокчета зърнени храни; За други мои пациенти беше по-лесно да приложат навика или те имаха съоръжението, желанието да носят храната си на работа.
Много от основните причини, поради които е препоръчително да ядете 5 или повече хранения на ден, се дължат главно на факта, че това се предполага "ускори метаболизма ”; това е така, защото се смяташе, че яденето на повече ястия увеличава термогенния ефект на храните (за сметка на смилането на всяко хранене) това води до по-голямо изгаряне на калории. Лъжа е.
Но тиn момент! със сигурност ще бъдеда семислене:
Фер, не разбирам, но ... Ами всичките ми тупери?
Няма ли да загубя мускулна маса, ако отида толкова дълго, без да ям?
Така че не ускорявам метаболизма си, ако ям повече пъти?
Ами прозорецът на възможностите?
ДА СЕ какъв ще бъде отговорът мииа:
Тихо! всичко може да се адаптира, най-важното ще бъде, че консумирате своя Kcal. необходими са вашите необходими макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати).
5 хранения на ден? Това е мит! Нека обясня ...
Нека поговорим за периодичното гладуване и неговите предимства
Преди няколко години, изследвайки храненето, основано на доказателства, попаднах на периодично гладуване ... Ще бъда лидобра идея е да ограничите консумацията на вашата храна през един или няколко дниасо на седмицата? Y.С какво цел?
Едно от основните предимства на интегрирането на този протокол като част от начина ни на живот е: за да можем да променим начина, по който тялото ни използва въглехидратите като основен източник, да използва мазнините като основно гориво.
Открих в няколко проучвания (виж официалния източник), където те говорят за ползите от гладуването през определени часове от деня или за даването на повече пространство между всяко хранене, дори този тип схема може да доведе до ефекти, подобни на това, когато спортуваме. или известният HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) .
С тези предишни препоръки се връщаме към първоначалното яжте каквото ви трябва и многоиоставете малко, но ефективно (HIIT), Тоест животът е толкова кратък и се случва толкова бързоПитам как да прекарвам часове и часове, посветени на дълги, скучни рутини и без резултати или отделяне на часове в кухнята.
Не само са наблюдавани ползи за здравето, състава на тялото, фитнес храненето (виж официалния източник), но също така са забелязани страхотни реакции при намаляване на сърдечно-съдовите рискове, понижаване на високите нива на триглицеридите и подобряване на кръвната захар.
И преди да обясня по-подробно как работи този протокол, споделям една от основните си причини да експериментирам с него през последните години.
Една от основните причини беше фактът, че се сблъсквах ежедневно, подобно на много от вас, въпреки че носех моите тапи и добре премерени ястия, приготвени предварително, здравословно разбира се и т.н. Много често поради преумора той в крайна сметка отлагаше, прескачаше или дори изхвърляше няколко ястия, които не можеше да яде.
Друга причина, както обясних в началото, беше да се изправим пред пациенти, които в крайна сметка приспособиха храненията си към това, което можеха, въпреки че не беше най-доброто, още по-малко това, което беше посочено в плановете им; като много от известните зърнени барове, които: Да! Приемам го, те са практични, достъпни, но почти винаги не са най-добрият вариант, тъй като вече обсъдих в НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ С РАДИОГРАФИТЕ НА МОЩНОСТТА НА ПОТРЕБИТЕЛЯ!
Нека започнем тогава, първо, скъпи мои читатели и #endietados Искам да знаете, че отново индустрията има всичко общо с тази лъжа и да, потвърди отново, те ни измамиха с фразата на Яж повечеs от време на време ... и така нататък започнаха известните барове със зърнени храни или опитите за кисело мляко, наред с други закуски.
Тогава Какво е aюно iнепостоянен, илимодерна диета?
Не, не е, периодичното гладуване не е диета, а по-скоро протокол, който може да се комбинира с всяка диета:
- въглехидратен цикъл
- хиперпротеин
- ниско съдържание на въглехидрати
- кетогенни
- веган
- палео, наред с други.
Целта е ...
Използвайте предимствата на гладуването, като интегрирате нашето изискване или прием на деня за по-кратък период от време, тоест ограничавайки ежедневната диета до точно определено време.
Препоръчително е да започнете да ограничавате с пост от 16 часа, т.е. да използвате времеви прозорец, за да интегрирате вашите изисквания за деня за 8 часа.
Например: Пропускайте закуска или вечерядо страхотна идея
Целта ще бъде да имате този непрекъснат 16-часов период на почивка, който може да ви донесе следните ползи за здравето: (Вижте официалния източник)
- Подобрете нивата на триглицеридите.
- Намалете желанието за захар
- Нормализира чувствителността към инсулин и лептин и спомага за намаляване на рисковете от хронични заболявания (като диабет, сърдечни заболявания, рак).
- Насърчаване на производството на хормон на растежа, което ще ни помогне да подобрим увеличаването на мускулната маса, здравето и ще насърчи процеса на стареене.
- Повишава окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини)
- Нивата на глюкоза намаляват.
Всичко това звучи прекрасно и досега лесно, тоест става въпрос само за хранене в период от 8 часа, а през останалото време не се тревожи за храна, ако не и за живот!
Какво чудо, по-реално време за наслада; но не, не става въпрос само за това, разбира се, ще трябва да приложите всичко научено преди това!
- Яжте качествени, пълноценни, натурални храни.
- Отговорете на вашите изисквания за kcal.
- Запознайте се: грамове мазнини, въглехидрати и протеини
С времето няма да е достатъчно само да консумираме пиле, сьомга, овес, аспержи, зеленчуци, червени плодове, ядки, яйца и др ...
ДА СЕтук влиза магията да имаш план за храненеилиn индивидуализирани по количества, графици, за да постигнете целите си, но преди всичко това е така адаптиранед вашия начин на живот.
Нещо като онова, което преди това ви бях казал в статията си за: „Всичко, което трябва да знаете за протеиновия прах“; Ако разберем основите, можем да осъзнаем, че нищо не е абсолютна истина и че науката непрекъснато се променя.
Точки, за които трябва да бъдете по-загрижениЗнам, че просто закуска.
- Постигнете нужните си калории според вашите нужди и цели.
- Придържайте се към вашите макроси (т.е. грамове протеини, въглехидрати и мазнини)
- Отлично представяне и напредък във вашето спортно състояние.
- Подобрете здравето си.
- Имайте най-добрата версия на себе си.
- Контролирайте това, което ядете, като винаги избирате най-здравословното, без да се страхувате от това, което ядете според разработените митове.
А) Да какви фрази харесват:
"Яжте закуска като крал, яжте като първаяжте и вечеряйте като просяк " са в миналото.
И накрая mе препоръки за успешно започване на периодично гладуване.
- Ако ви е трудно да ядете 4, 5 или 6 хранения на ден: адаптирайте общия си прием на калории на ден към по-малък брой хранения, като внимавате винаги да покривате вашите нужди (kcal, макроси и микрофони), това не е само за пропускане на хранене!
- Не забравяйте да покриете калориите си в рамките на определено време, за да се насладите на ползите от гладуването, идеята би била да гладувате поне 14 до 16 часа.
- Вашите калории за деня могат да бъдат настроени между 8 и 10 часа
Пропускането на закуската би било: Първото ви хранене е в 12:00 ч. Последното ви хранене трябва да бъде в 20:00 часа.
Пропускането на вечеря би било: Първото ви хранене е в 8:00 сутринта, а последното хранене трябва да бъде в 16:00, но винаги помнете според вашите нужди и начин на живот.
По прост начин бихме могли да обобщим, че схема, използваща периодично гладуване, би помогнала на тялото ни да заеме храната, която консумира по-ефективно (нещо подобно на това, което нашите предци са живели и не са губили мускули, нито са имали излишни телесни мазнини).
По много различни физиологични причини гладуването може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и развитие на мускулите, когато се прави правилно.
Ще ви разкажа повече за тази схема в следващата ми статия; Следователно, както споменах по-рано, това не е за всеки, нито закуската е лоша за всички, просто бъдете отворени да боравите с науката с главата си. Винаги не забравяйте да се консултирате с вашия доверен диетолог за правилен преход и добър съвет, когато намирате най-добрия си профил за постигане на вашите цели.
Сигурен съм, че храненето не трябва да бъде толкова противоречиво, колкото говоренето за политика или религия; По-скоро трябва да сме отворени за тестване и адаптиране, ако всички тела реагират еднакво и всичко е закон, животът ще бъде толкова скучен, магията е да знаеш как да приложиш науката към човешкото тяло и винаги да търсиш най-добрата привързаност към търпелив.
Лично, минимизиране на моя номерПростото хранене ми помогна да подобря начина си на живот, работата и контрола върху приема си, без да зависи от времето на всяко хранене, сякаш е бомба със закъснител.
Ще се видим в следваща статия.
Вашият диетолог онлайн,
Относно Фернанда Уртадо
Диетолог съм и принадлежа към клуба на #endietados от 10-годишна възраст, днес съм любител на храненето и упражненията Вижте всички публикации на Фернанда Хуртадо →