правете

Мъртвата тяга може да направи разлика между умерено изразените мускули на гърба и извънредно изразените. Това основно упражнение помага по-специално за насочване на долната част на гърба и задната част на бедрата, включително глутеусите. Мъртвата тяга трябва да бъде включена във всеки тренировъчен план на амбициозен спортист.

Съдържание

Основи на мъртвата тяга

Мъртвата тяга благоприятства подобряването на ширината, дълбочината и също така дебелина на гърба, което го прави номер 1 на упражненията за силен гръб. Трябва обаче да правите и мъртва тяга редовно, ако искате здрави крака.

Обобщение на основите на мъртвата тяга:

  • Мъртва тяга като упражнение за сила за силен гръб (ширината и дебелината на гърба са подсилени)
  • Сложно изпълнение на упражнението - необходимо е чисто изпълнение, за да се избегне нараняване
  • Възможни са някои вариации, като сумо мъртва тяга или румънска мъртва тяга (с различен фокус върху целевия мускул)

Правилно изпълнение на мъртвата тяга

Основната идея на мъртвата тяга е да повдигнете тежък товар чисто от земята в изправено положение и да го поставите обратно на земята.

Упражнението е сложно и трябва да се изпълнява само ако техниката е безупречна, за да се изключат наранявания.

Често срещани грешки при извършване на мъртва тяга

  • Хиперекстензия на гръбначния стълб. Когато тежестта е в най-високата точка, гърбът трябва да остане прав, но не удължен. The хиперекстензия на гръбначния стълб (прекалено наклонен гръб) увеличава натоварването на кръста и междупрешленните дискове, създавайки риск от нараняване.
  • Прегърбете гърба си причинява значителни натоварвания на междупрешленните дискове и лумбалните прешлени и представлява огромен риск от износване и нараняване.
  • Ако щангата е повдигната твърде далеч от тялото, пътят на усилията се удължава а натоварването за кръста е огромно.
  • Ръцете извивам и следователно тежестта се вдига с бицепсите вместо с гърба и краката. Това не само намалява тежестта, която може да се премести, но също така може да доведе до нараняване.

Вариации на мъртва тяга

Има различни екзекуции и техники за упражнението за мъртва тяга, които поставят особен акцент върху специфични мускулни групи в гърба. Извиква се една от вариациите сумо мъртва тяга, при които краката са поставени пред бара на голямо разстояние един от друг. Благодарение на това много по-широко позициониране и тясна позиция на хващане на ръцете е възможно да се вдигнат ръцете между коленете. Този различен ъгъл на повдигане позволява вдигане на повече тежест, отколкото при описания по-горе вариант.

Друга възможност за вариация е Румънски мъртва тяга удължени крака, при които изпълнението на движението се контролира предимно от бедрата и горната част на тялото. Хълбоците и горната част на тялото се изместват напред-назад, за да се движи тежестта нагоре и надолу, като същевременно се държи близо до тялото. Краката се държат изпънати и в напрежение, докато се изпълнява упражнението. Изпълнението особено укрепва мускулите на глутеусите, подколенните сухожилия и гръбния екстензор.

Вариантът на сумо мъртва тяга ви позволява да премествате по-голяма тежест, а румънският мъртва тяга е малко по-малък от класическия.

Deadlift също може да се променя с поставяне на ръка. Единият вариант е класически смесен захват: едната длан на ръката е обърната нагоре, а другата е обърната надолу. Друг вариант на позицията на ръцете е склонен сцепление, в този случай двете ръце хващат щангата отгоре. Изисква много сила на сцепление и начинаещите могат бързо да достигнат своите граници при повдигане. Смесеният захват може да осигури повече стабилност в началото. В този случай е от съществено значение да промените позицията на ръцете между склонен и легнал гръб, за да избегнете появата на мускулен дисбаланс.

Съвети за мъртвата тяга

  • При вдигане на тежки тежести, лумбалните прешлени могат да бъдат защитени с тежест за повдигане на тежести, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.
  • Винаги имайте предвид обувките, те винаги трябва да са с плоска подметка и, ако няма друга възможност, мъртвата тяга може да се извършва само със спортни чорапи
  • Загряване на задната част на бедрата и глутеусите с валяк от пяна за по-добра подвижност
  • Носете дълги панталони или дълги клинове, за да избегнете разтриване на пищялите
  • Повдигащите ленти са подходящи за напреднали спортисти, които вдигат много тежести, тъй като предотвратяват преждевременната умора на силата на захващане.
  • Комплекти за загряване преди работни комплекти: постепенно увеличавайте натоварването, за да избегнете висок риск от нараняване

Мъртвата тяга стимулира главно развитието на мускулите на краката, седалището и гърба. Адекватният запас от протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса: шейк от суроватъчен белтък след тренировка помага за по-добри резултати.