гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване просто не е ядене на храна в продължение на няколко часа. Обикновено гладуването се счита за по-дълго от 8 часа. Това предполага, че почти всяко човешко същество спонтанно периодично пости през нощта, когато отидем в неделя.

От друга страна, този 8-часов период не се разглежда в стратегията на „периодично гладуване“ или „периодично гладуване“, тъй като не допринася за значително подобряване на метаболитната гъвкавост.

За да постигнем най-големи ползи от гладуването, трябва да изминем минимум 12 часа, без да ядем храна, да бъдем оптимални между 16 и 20 часа и да постигнем пости от 72 часа.

Най-новите проучвания (макар и все още малко изясняващи този спорен въпрос) предполагат, че повече от 72 часа гладуване носи повече вреда, отколкото полза.

В обобщение, периодичното гладуване се постулира като стратегия за контрол на седмичния прием на калории, с широки ползи за метаболизма на инсулина и мазнините, и позволява неприспособяване към нискокалоричните диети, които, когато се поддържат за дълги периоди, включват забавяне на метаболизма загуба на мускулна маса и костна маса, генерират се хормони, които предизвикват натрапчиво търсене на храна и мързел като защитен механизъм срещу нисък енергиен прием.

Докато гладуването позволява активирането на метаболитния път на мазнините, това ни прави по-ефективни в контрола на калориите, това ни позволява да прекарваме повече време без апетит, по-добър инсулинов отговор с всички метаболитни ползи, които това води до себе си, и предполага кондензацията на всеки ден калориен прием в по-засищащи приема.

Освен това избягва чувството за необходимост от постоянна закуска и стимулира растежа на мускулната маса, когато храната, с която прекъсваме глада, е с високо съдържание на добри мазнини и протеини.

Ползи от периодичното гладуване:

  1. Повишена енергийна ефективност (това е особено интересно при спортисти с ултра-издръжливост)
  2. Повече изгаряне на мазнини
  3. По-добър инсулинов отговор
  4. По-малко чувство на глад
  5. По-малко чувство на безпокойство със загуба на тегло
  6. Запазване на чиста маса въпреки загубата на тегло
  7. Стимулира автофагията
  8. Намалява възпалението
  9. Подобрява чревния ритъм в средносрочен и дългосрочен план

Как да започнем периодично гладуване?

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е, че гладуването само по себе си не трябва да означава загуба на тегло. Загубата на мазнини е реакция на отрицателен калориен баланс (по-малко въведени калории, отколкото тялото ми консумира).

Принуждаването на тялото ни да консумира по-малко калории, отколкото изразходва, като коригира отрицателния баланс на седмица със стратегията на гладно е по-лесно и по-малко гладно. Но ако се храним по нездравословен начин (това, което е известно като „измамно брашно“), и това няма да работи.

Можете да започнете с 12-часови пости. Подобряване на вечерята в 8 следобед и следене да не се яде нищо до 8 сутринта. Това може да бъде добро начало, дори подходящо за всички хора, независимо от тяхната възраст и физиологичен статус (с изключение на изрично противопоказание, диабет или бременност).

След като приемем тази рутина, закуската и обядът могат да се увеличават веднъж или два пъти седмично като компенсаторен инструмент за премахване на вечерята. В този случай е по-добре да ядете по-силна закуска след гладуване, отколкото да ядете силно, за да се подготвите за гладуването, но е възможно в началото вторият вариант да е по-лесен. Можете също така да изберете, да премахнете закуската и да имате само кафе или чай.

Това ще ни позволи да постигнем 16 часа гладуване, което вече се счита за периодично гладуване.

Както всяка друга стратегия за отслабване, една от предпоставките, която трябва да следваме, е, че ако трябва да се сблъскаме с дълъг процес, интересно е да не „свикнем“ с твърде много рутина, която е твърде стабилна. Следователно ежедневното извършване на 16-часови пости може да не е ефективно. Изгодно да. Пари в брой за отслабване, не.

Целта на периодичното гладуване

Крайната цел е произволно и спонтанно да се извършват 16-20-часови гладувания един или два пъти седмично и 24-часово гладуване седмично, за да се получат всички предимства на периодичното гладуване и максималната метаболитна гъвкавост, в допълнение към контрола на теглото.

Какво да приемате преди, по време и след периодично гладуване:

ПРЕДИ БЪРЗОТОПРЕЗ БЪРЗОТО 16-24 часаСЛЕД БЪРЗОТО
Меню, състоящо се от обилна порция зеленчуци, 30-50 грама въглехидрати и 200-250 грама протеинова храна. (В зависимост от упражнението)Вода Вода с лимон Пенлива водаМеню на базата на мазнини и протеини. През целия ден можем да увеличаваме въглехидратите и зеленчуците. Не злоупотребявайте с плодовете.
ВодаКафе или чай Kombucha Настойка от джинджифил Воден кефир Костни бульониВода, кафе и всякакви напитки. Никога не злоупотребявайте с алкохол.
Без алкохолНекалорични подсладители (малко количество) Кокосово масло, Овесена напитка БЕЗ добавена захар (макс. 100 ml, например за кафе)За предпочитане е да прекъснем глада по-рано от очакваното, ако имаме голям апетит или умора, отколкото да ядем ултрапреработени продукти с компулсивност.
Мелатонин (1 таблетка) Thermofine Complex (2 таблетки) Мелатонин (1 таблетка) Thermofine Complex (2 таблетки) Витамин D3 (1 таблетка)Изолат от суроватъчен протеин (30 грама) Ензи комплекс (1 саше)

Надяваме се, че нашата статия за периодично гладуване ви е харесала, не забравяйте, че вече можете да посетите нашия магазин за натурални продукти, за да си купите естествени подсладители, лечебни растения, здравословно хранене или хранителни добавки.

Статия, написана от Нереа Ривера:

Нереа Ривера е диетолог и завършила наука и технологии в областта на храните. Утвърдена като треньор по хранене от университета Изабел I, нейната специалност е клинично хранене и подходът към наднорменото тегло и затлъстяването чрез диетична терапия, обучение и добавки. Той има повече от 11 години опит в консултациите и разпространението на здравословни навици.

Информацията на този уебсайт е чисто информативна и не трябва да замества препоръките на здравните специалисти.