препоръки

Не знаехме как да се възползваме от играта
Кадет B завързва на таблото, но печели останалите

Футболът е спорт, който включва големи енергийни разходи и затова добрата диета е ключова не само за спортните постижения, но и за възстановяването и предотвратяването на наранявания. В допълнение към факта, че също така е важно да се създават здравословни навици от най-ранна възраст.

Предвид физиологичните изисквания, които футболът изисква, разпределението на диетата на играча трябва да даде приоритет на ВЪГЛЕВОДНИТЕ ХИДРАТИ:

55% -60% Въглехидрати.
25% -30% мазнини.
12% -15% протеин.

1. ЗАКУСКА В ДЕНЯ НА МАЧА

Станете навреме, за да закусите между 2 часа и половина - 3 часа преди играта.

ИДЕАЛНИЯТ: ЗЪРНЕНА ХРАНА С МЛЯКО (РАЗМЕР) ПЛЮС НАТУРАЛНИ СОКОВЕ. Ако няма зърнени храни, можете да препечете тост със сладко, мляко и натурален сок.

Редактиране Редактиране на дата и час

Сумите им, в умерени количества, се вземат предвид от самото лице.

МНОГО ВАЖНО! ЗАДЪЛЖИТЕЛНА ЗАКУСКА, никога не можете да играете игра, без да закусите, дори и да е много рано (МОЖЕ ДА БЪДЕ ОПАСНО).

2. ХРАНЕНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ОБУЧЕНИЕ/ИГРИ:

Опитайте се да хапнете или да хапнете поне 1 час/час и половина преди тренировка.

Непосредствено след тренировка (до половин час по-късно) е препоръчително освен хидратиране с вода, спортни напитки или натурални сокове. Освен това трябва да ядем храна, която ни помага да се възстановим незабавно от усилията (парче плод, сандвич, ако е възможно, пълнозърнест хляб и не много тлъсто месо, пълнозърнести барове и т.н.).

Вечери след тренировка: Принос на животински протеини (риба, месо и др.) Или зеленчуци (салати, зеленчуци на скара и др.) За правилна регенерация на мускулите.

Ястия преди играта: Обикновено сервиране на тестени изделия (пицата не е паста) или варен ориз, който не е много обилен, и избягвайте обилните сосове или храни, които са слабо усвоими. Яжте поне 2 часа преди цитирането на мача.


3. ВЕЧЕРЯЙТЕ ДНЯ ПРЕДИ МАЧА (ако е сутрин):

1. Ще се приема поне 2 часа преди лягане.
2. Тя ще бъде богата на въглехидрати и снабдена с лесно смилаеми храни.
3. Готвени тестени изделия или ориз, придружени от салата, постна риба или френски омлет, плодове или кисело мляко, хляб и вода.
4. Избягвайте пържено и очукано.
5. Вечери след мача: като тренировки, прием на протеини за добра регенерация на мускулите.

Общо ниво:
Важно е да ядете много плодове (3 - 4 броя на ден).
Разнообразие от храни: Зеленчуци (минимум два пъти седмично) Зеленчукови (идеална дневна вноска, напр .: салата и варени или скара зеленчуци), Тестени изделия, месо и риба на скара (2-3 пъти седмично).
Опитайте се да избягвате консумацията на празни калории и индустриални сладкиши (боликао, понички, кроасани ...). Веднъж седмично най-много.
Опитайте се да избягвате големи приема на сол и захар (потърсете заместители).
Не се препоръчва пържено и очукано (най-много веднъж седмично).
Хидратирайте с поне 2 литра вода, в зависимост от разходите на всеки човек.
Когато купувате, трябва да погледнете етикета на хранителните стойности и преди всичко да се уверите, че храната не съдържа нищо или възможно най-малко от следните:


4. ХИДРАЦИЯ:

Поддържането на хидратация е важно за представянето. Приемът на течности преди, по време (според случая) и след тренировка е важен, особено в горещо време. Жаждата не е добър механизъм за познаване на хидратацията ни, обикновена напитка от вода може да замаскира жаждата ни, без да бъде напълно хидратирана.

ВАЖНО: Не е нужно да сте жадни, за да пиете вода.

Предвид важността на хидратацията в живота на спортист, ние предоставяме следните съвети:

· По време на жегата, играчът може да се дехидратира, ако не поддържа баланса на хидратация чрез приемане на вода. Затова трябва да пиете повече в горещите дни.

Пийте постоянно по време на тренировката и мачовете.

· Ако приемът на напитка е придружен от спортни напитки като powerade или подобни, (Водолеят си струва, но има по-ниско съдържание на сол) (НЕ ЕНЕРГИЯ ИЛИ ГАЗООБРАЗНО) нашето възстановяване на водата ще бъде по-голямо, тъй като когато тренираме, не само губим вода но и важни соли за упражнения.

ВАЖНО: НЕ ЗЛОУПОТРЕБЯВАЙТЕ ИХ, САМО ЗА ВАЖНИ УСИЛВАНИЯ, ТОЙ ИМАТ ВИСОКО КОЛИЧЕСТВО ЗАХАРИ.

Увеличаването на приема на гликоген (въглехидрати) преди сесии или игри с много топлина, ни помага да останем по-хидратирани.

5. ДРУГИ НАВИКИ

В допълнение към препоръките за хранене и хидратация, добрият футболист трябва да зачита здравословните навици и здравословния живот:

· The мечта това е много възстановяващо за нашето тяло, спи 8 часа на ден и си починете по обяд с малко дрямка (идеални 30 минути, повече могат да бъдат вредни) може да ни помогне да увеличим ефективността си.

· The ежедневна тоалетна (душ), особено след извършване на физическа активност, това трябва да бъде основен навик за изпълнение.

· Доказано е, че зъби са свързани с болести и наранявания, поради което измиването им няколко пъти, особено след хранене, трябва да бъде навик, който не би трябвало да липсва на спортиста.

Обувките са само за тренировки или игра на посочената повърхност.

От само себе си се разбира, че футболистите нито пушат, нито пият алкохол. Следователно тя трябва да бъде забранена, тъй като значително ще влоши работата ни.