Ако търсите алтернативи на обичайните си аеробни дейности (като бягане, плуване, ходене или колоездене), или искате да допълните това обучение с други спортни дейности, въже за скачане може да е много добра идея. Това е повече от детска игра. Евтините, ефективни и забавни са някои от ключовете за успеха на тази силно съживяваща дейност.
Е, днес ще говорим за ползи от пропускането и ние ще ви дадем няколко съвета за включване на тази дейност във вашия план за обучение по възможно най-ефективния начин.
Идваш ли да скочиш? Хайде да отидем там.
Как и защо да въведете въже във вашето обучение
Предимствата на скачането на въже са очевидни на мускулно и сърдечно-съдово ниво, но фактът, че се редува тази дейност с тренировка за бягане, вече предполага да се говори за кръстосана тренировка и това е идеално за работни зони на тялото, с които обикновено не работите.
Всъщност скачането на въже ще ви помогне:
Тон абс.
Много бегачи не се интересуват от поддържането на силни ядра и ядро. Този тип работа осигурява стабилизация на тялото за всякакъв вид движение, тъй като именно зоната дава контрол на тялото, стойка и баланс при всякакъв вид задачи. Този център трябва да е стабилен, така че движението на крайниците (краката и ръцете), които действат като лостове, да бъде твърдо и прецизно движение, като по този начин се избягва ненужната компенсаторна работа в случаи на нестабилност.
Освен това силните кореми ще бъдат ключът към избягването на болки в гърба или лоши позиции. Можете да упражнявате корема, като скачате на въже или по-специално, като правите тези упражнения, за да определите корема.
Тренирайте ръце
Вече знаем, че бягането движи практически всички мускули на тялото, но горната част и ръцете са областите, върху които можем да работим най-малко, когато излизаме на бягане. Следователно, скачането на въже е чудесно допълващо упражнение за укрепване на тези зони и поддържане на напълно тонизирано тяло.
Ако искате да тонизирате ръцете, можете да допълните въжето с тези упражнения.
Подобрете баланса и координацията
Вече говорихме за важността на координацията и баланса, когато ви разказваме тайните на проприоцепцията, за да работим по-ефективно. Е, прескачайки въже, можете също да подобрите тези умения, така необходими на бегача, така че не се колебайте и започнете да работите върху него сега.
Развийте своята ловкост на краката си
Колко пъти сте виждали боксьори да скачат на въже? Това се дължи на развитието на скоростта на стъпалата и ловкостта на долните крайници, което се постига с този вид упражнения.
Също така е добре бегачът да има ловкост в краката и глезените, не само за да набира скорост и да подобрява производителността, но и да постига реактивност и да избягва наранявания.
Подобряване на сърдечно-съдовата система и дишането
Прескачането на въже е аеробно упражнение с пряко въздействие върху функционирането на вашата сърдечно-съдова система, включващо разширяване на дихателните пътища и белодробния капацитет, което ще ви бъде от полза при бягане на дълги пътувания или интензивни маршрути. Освен това ритмичният компонент на дейността може да допринесе за по-голям контрол във важния дихателен процес (вдишване и издишване).
Почивка от рутина
Кръстосаните тренировки и комбинацията от различни физически дейности, които нямат нищо общо с обичайните ви тренировки, не само ви помагат да тонизирате части от тялото си, които не тонизирате. Както добре това е психологическо предимство поради факта, че те не винаги извършват една и съща дейност и варират всеки ден.
Скачането на въже ще ви позволи да си починете, докато продължите да тренирате и да освободите стреса.
Съвети за прескачане на въже, без да се нараните
Няма да ви заблудим, скачането на въже не е лесно без значение колко квалифициран се смяташ за себе си. Поради тази причина препоръчваме да не започвате с прекалено интензивен ритъм, а да започнете постепенно и след това да се развивате към различните упражнения и интензивност, за да скочите на въже.
Например, можете да започнете, като скочите на крака заедно за 30 секунди и повторите 5 пъти, като направите 30 секундна почивка между всеки един.
Ако това, което искате, е да получите силен като оцет, можете да включите множество варианти. В това видео общо 23:
Други съвети за скачане на въже които можем да ви дадем са следните:
- Погрижете се за позицията си по време на скокове. Опитайте се да държите гърба и главата си изправени и да гледате право напред. Никога не гледайте надолу, ако не искате да имате бъдеща травма на врата.
- Свийте коленете си и не отделяйте прекалено лактите от тялото.
- Не правете усукване с ръце. Това е много често срещана грешка, така че не забравяйте, че усукването на въжето трябва да се случи с китките, а не с ръцете.
- Не е необходимо да прескачате два метра, за да бъде упражнението по-ефективно. Достатъчно е да откъснете краката си на 5 см от земята. Отблъснете се с предната част на крака и кацнете върху него.
От друга страна, ако искате да отслабнете, скачайки въже, кажете си, че това е дейност идеален за изгаряне на мазнини заради способността му да ускорява метаболизма. Това се дължи на самата интензивност на упражнението, в което участват голям брой мускули. Различни проучвания приравняват ефективността на 10 минути въже за скачане на 30 минути непрекъснат джогинг.
Трябва също да помислите за въздействието, което се случва върху ставите ви всеки път, когато скачате и падате на земята. За да избегнете наранявания или проблеми с тазобедрената става или задните колена (в случай, че не сте достатъчно обучени), най-добре е да започнете с обувки, способни да поемат ударите правилно, тоест обувки с добра амортизация.
И така, какво чакате, за да скочите на въже във вашата тренировъчна програма?