ПОЧИВАТЕ БЕЗ ХАПЧЕТА

проблеми

Проблеми със съня? Опитайте да ядете тези храни преди лягане

Препоръчително е, за да се насладите на добра почивка, трябва да се погрижите за диетата си, като гарантирате доставката на хранителни вещества, необходими за 8-часов сън. Също така помага за практикуване на физическа активност, избягване на заседнала работа и преглед на навиците, свързани с лягане.

Добрият сън е много важен за цялостното ви здраве. Това може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка здрав и да засили имунната система.

Обикновено се препоръчва 7-9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че много хора не могат да достигнат тези цифри.

Има много стратегии, които могат да се използват за насърчаване на добрия сън, включително извършване на диетични промени, тъй като някои храни и напитки имат свойства, които насърчават съня.

Ето 5 храни, които могат да се консумират преди лягане, за да се подобри качеството на съня:

Турция

Турция притежава някои свойства, които обясняват защо някои хора се уморяват след като я ядат или смятат, че тя насърчава сънливост. По-специално, той съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин. Това е хормон, който регулира цикъла сън-будност.

Пуешкият протеин може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумирането на умерени количества протеин преди лягане е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта.

Киви

В едно проучване 24 възрастни консумират две киви един час преди лягане всяка вечер в продължение на 4 седмици.

В края на проучването участниците заспиват с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли нищо преди лягане. Освен това способността й да спи през нощта без събуждане се е подобрила с 5%, докато общото й време на сън се е увеличило с 13%.

Ефектите на киви, стимулиращи съня, се приписват на серотонина, който е мозъчен химикал, който помага за регулирането на цикъла на съня ви.

Предполага се също така, че противовъзпалителните антиоксиданти в киви, като витамин С и каротеноиди, могат да бъдат отчасти отговорни за техните стимулиращи съня ефекти.

Мазни риби

Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазни риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, е невероятно здравословна. Той има потенциала да подобри качеството на съня, тъй като е доказано, че и двете вещества увеличават производството на серотонин.

В едно проучване мъжете, които ядат 300 грама сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, заспиват с около 10 минути по-бързо от мъжете, които ядат пилешко, телешко или свинско месо.

Бадеми

Бадемите, заедно с други видове ядки, са източник на мелатонин. Освен това те са отличен източник на магнезий, като осигуряват 19% от ежедневните ви нужди само в 30 грама. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които имат безсъние.

Смята се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, който нарушава съня.

бял ориз

Белият ориз е богат на въглехидрати, осигурявайки 22 грама в 79-грамова порция. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за висок гликемичен индекс (GI). GI е мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар.

Предполага се, че яденето на храни с висок ГИ, като бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня. Изследване сравнява навиците за сън на 1848 души въз основа на консумацията на ориз, хляб или юфка.

По-високият прием на ориз е свързан с по-добър сън от хляба или юфката, включително по-продължителната продължителност на съня. Въпреки потенциалната роля, която яденето на бял ориз може да играе за насърчаване на съня, той се консумира най-добре в умерени количества поради сравнително ниското количество фибри и хранителни вещества.