тренировки

В олимпиадата на оправданията златният медал отива за тези, които казват, че не могат да тренират, без да отидат във фитнес залата или парка. въпреки това, За да тренирате и да поддържате форма, са ви необходими само две неща: бъдете готови и следвайте това ръководство с упражнения, които да правите у дома.

Но първо, важно уточнение. Упражненията са необходими, за да бъдете във форма, но основното нещо е храненето. Тренировката и пренебрегването на диетата е като купуването на най-добрия велосипед без гуми. Без колела не можете да стигнете далеч, нали?

Така че, преди да се изпотите, трябва да знаете митовете за хранене, които биха могли саботирайте усилията си. Или, защо не, осмелете се на радикална промяна и опитайте прочутата кето диета. Имате ли вече разрешен въпрос с храната? Много добре, вие сте в състояние да започнете да тренирате у дома.

Знаем, че има хиляди възможности за избор и това може да ви обърка. Ето защо тук сме се фокусирали върху прости и основни упражнения. Така че обуйте маратонките си, обуйте едната плейлист това ви мотивира и се присъединете към нас, за да видите най-добрите упражнения за домашни упражнения.

Домашни упражнения за жени

Що се отнася до обучението, единствената разлика между тренировки за мъже и упражнения за жени обикновено се търси целта. Като цяло мъжете предпочитат да тренират торса, докато жените избират краката и корема.

И двата подхода са добре, стига другата половина на тялото да не е напълно изоставена. Една рутина трябва да обхваща всичко, въпреки че е добре да имате приоритети. Въпреки това, някои упражнения, които жените могат да правят, без да се налага да напускат къщата, включват:

Напади или нападки

Ударът е едно от най-ефективните упражнения за работа квадрицепс, на подколенни сухожилия и задните части . Движението започва изправено, с ръце на кръста и леко раздалечени крака. След това трябва да направите крачка напред, докато огънете това коляно максимум 90º.

Междувременно другото коляно ще се огъне почти до земята. И се връщате в изходна позиция, за да рестартирате движението с другия крак. По всяко време торсът трябва да е възможно най-перпендикулярен на земята.

Лицеви опори с поддържани колене

Това движение се състои от a лицеви опори или лицеви опори, но вместо да поддържате тялото на краката, е необходимо да го правите на колене. Това прави тежестта за вдигане по-малка и упражнението е по-малко взискателни, което го прави идеален за начинаещи.

Можете също да направите a ексцентричен гущер . Подобно на традиционните лицеви опори, започнете с удължени ръце. В този случай обаче се прави само движение надолу.

Желязо

И накрая, не можем да не споменем желязото. Става въпрос за a изометрично упражнение който работи в цялата средна зона. Направете ютия правилно Не е толкова просто, колкото изглежда .

Първо, трябва да поставите предмишниците си успоредно на земята. След това трябва да поставите тялото си в хоризонтално положение на земята, активирайки краката, задните части и корема. След няколко секунди ще почувствате, че тялото ви изгаря. Ако не, правите го погрешно.

Ако някога сте практикували йога, този ход ще ви напомни за поза на дъска. Прав си, те са едни и същи. И да, разбира се, йога може да се прави и в уюта на дома.

Ако искате да научите повече за йога, да задълбочите знанията си по английски и да изживеете едно незабравимо приключение, има три срички, които обединяват всичко това: Aus-tra-lia. Ето, можете учат и работят едновременно, така че не се нуждаете от толкова спестявания, колкото си мислите. Решете си да промените живота си и ни кажете как е протекъл. Вижте тези курсове:

Домашни упражнения за мъже

Някои мъже вярват, че без щанги и дъмбели не можете да качите мускулна маса. Личности от Instagram като Адам Фрейтър обаче ги доказват, че грешат.

Има стотици упражнения в домашни условия, които използват изключително телесно тегло и всъщност този тип тренировка е известен като калистеника . Тук ви оставяме трите основни упражнения на тази дисциплина.

Клекове

Кляканията никога няма да излязат от мода. Е основното упражнение за трениране на краката, тъй като той работи всички долната част на тялото, но също така служи за развитие на силата на корема и съседните мускули.

Клякането се състои от стоене с крака на ширината на раменете, сгъване на коленете, доколкото се чувствате комфортно, спускане на тялото, като същевременно държите торса изправен, и връщане в изходна позиция. Можете да увеличите трудността, като направите скок при катерене .

Доминиран

Издърпванията работят гръб и, като допълнение, ръце . Всичко, което трябва да направите е хоризонтална лента . Трябва да го хванете с длани, обърнати напред, като ги разделите на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете ви. След това свийте лата си, за да се повдигнете, докато брадичката ви изчисти лентата.

Гущери

Ако искате да работите с пекторални, Няма да намерите по-добро упражнение от лицеви опори. Той също така работи на трицепс, на делтоиден (в по-малка степен) и корема (по изометричен начин).

Упражнението започва в хоризонтално положение, гледайки пода с протегнати ръце и се подпира само с дланите на ръцете и краищата на краката. След това трябва да огънете ръцете си, като държите лактите близо до тялото и да се върнете в изходна позиция. Има много варианти за увеличаване на търсенето на това упражнение.

Не забравяйте, че във всички тези упражнения, както за мъжете, така и за жените, е важно да поддържате a правилна техника за да можете да работите по специфичните мускули на всяко движение и да предотвратите наранявания.

YouTube канали за упражнения у дома

Ако сте от хората, които има нужда от компания, която да тренира или не искате да планирате тренировките си, също нямате оправдания да не спортувате у дома. Преди 30 години Синди Крауфорд направи видеоклипове с тренировъчни съчетания .

По това време играхте VHS (👵👴) и изпълнихте рутината с него. Днес технологията, естетиката и препоръчителните упражнения са се променили, но Концепцията е една и съща.

В Youtube ще намерите десетки канали с упражнения, които да правите у дома. Има обяснения на конкретни движения за завършване на класове, които да следвате от другата страна на екрана. Нека да разгледаме някои от най-популярните канали.

ПОПСУГАР Фитнес

Този канал има много красива естетика и предлага уроци за упражнения за различни мускули на тялото. Най-добрите му раздели обаче имат тренировки по време . Независимо дали искате да тренирате 5, 30 или 45 минути, ще намерите пълен клас, свързан с учителите.

GymVirtual

С повече от 7 милиона абонати, GymVirtual е един от най-популярните тренировъчни канали в YouTube. Там те предлагат упражнения за работа на цялото тяло, без да е необходимо да напускате дома си или да имате някакъв специален елемент. Освен това имате специални секции за загряване, разтягане и здравословно готвене.

Мощно експлозивен

И накрая, Powerexplosive е канал в YouTube, който предлага оригинална и строга информация. Въпреки че съдържанието, което те правят, не е специално фокусирано върху домашното обучение, то има много материали, които могат да бъдат полезни. О, и Дейвид Маршанте, звездата на всички видеоклипове на този канал, държи рекорда на Гинес за най-тежко изтегляне. .

С това завършихме нашето ръководство с упражнения, които да правите у дома. Както видяхте, комфортът на дома ви също е a идеалното място за отслабване, увеличаване на мускулната маса или просто малко движение .

Ами ... честно казано, обучението у дома обикновено не е толкова лесно. Не знаем кой беше садистът, който за първи път постави фотьойл пред телевизор, но той несъмнено създаде комбинация, по-известна от Big Mac. Затова трябва да прочетете нашите съвети, за да тренирате, без да излизате от дома и да победите мързела веднъж завинаги.

Сега наистина имате всички инструменти за обучение вкъщи. Не забравяйте, че винаги трябва да се затопляте, да разтягате мускулите си, когато приключите и по същество да се забавлявате. Надяваме се тези съвети да ви помогнат да изградите по-здравословен начин на живот. 💪