Убедени сме, че сте чували за идеята, че е пагубно да ядете голямо количество храна в последните часове на деня. Знаете за какво говорим, нали?

Трябва да анализираме дали това, което наистина ни прави дебели, ядем късно или вида храна, която ядем, когато вечеряме, като чипс, бисквитки или пици Нека си признаем, никой не иска пилешки гърди с броколи в полунощ.

Така че, нека прегледаме тази тема в детайли. Изследванията рисуват интересна картина за ролята на времето в храненията. Проучване в списание Obesity разглежда мъже и жени с наднормено тегло и сравнява диета за отслабване с висококалоричен прием по време на закуска срещу изокалорична диета с висококалоричен прием на вечеря.

рецепта

Изследователите са взели тези помещения и са разделени на две групи, които и двете ядат около 1400 ккал на ден в продължение на 12 седмици. Едната група яде по-голямата част от храната си по време на закуска (известна също като групата BF: 700 kcal за закуска, 500 kcal за обяд и 200 kcal за вечеря), докато другата яде по-голямата част от калориите си от вечеря (известна също като група D: 200 kcal закуска, обяд 500 kcal, вечеря и 700 kcal). Съотношението на макроелементите и за двете групи е приблизително 32% въглехидрати, 41% протеини и 27% мазнини. .

Какво се е случило? Групата, която е консумирала най-много калории преди отслабнете, успя да свали 8,5 кила. Контролната група, която яде най-висок процент калории през нощта, също успява да отслабне, но по много по-малко значим начин от първата.

От друга страна, групата за закуска получи губят два пъти повече в обиколката на талията в сравнение с група D. Както глюкозата, така и нивата на инсулин също са по-ниски в тази група.

Средните нива на триглицеридите също са намалели с 33,6% в групата за закуска, но са се увеличили с 14,6% в групата за вечеря, достатъчно интересно. И сякаш това не беше достатъчно, ситост средните (т.е. удовлетвореност от храната) резултати са значително по-високи в групата за закуска.

Това е идеален пример за това как времето, както и разпределението на храненията влияе върху отслабването. Вече знаем, че прозорецът за хранене преди тренировка е от съществено значение за подобряване на телесния състав, а сега също така знаем, че промяната на дневните калории повече към началото на деня също е полезна.

В подобно проучване, публикувано в друго списание, посветено на наднорменото тегло, учените анализираха ефекта на времето на хранене върху теглото. отслабване по време на 20-седмична интервенция.

Петдесет и един процента от субектите са били рано хранещи се и 49% са били късно ядещи - дефинирани като обяд, съответно преди или след 15:00, съответно.

Въпреки че приемът на калории, съставът на макронутриентите, енергийните разходи, хормоните на апетита и продължителността на съня са еднакви за тези, които са яли по-късно, в сравнение с тези, които са яли по-рано. В крайна сметка късните ядящи те отслабнаха по-малко, доказвайки още веднъж, че е по-добре да консумирате повече от калориите си по-рано през деня.

В йерархията на времето за хранене бих искал да твърдя, че най-важното хранене от всички е това, което се консумира преди, по време и след тренировка. Те са решаващи и основни за натрупването на мускули и за отслабване, тъй като голямо количество от тези храни по-директно възстановяват увредените тъкани, вместо да се съхраняват.