Преди това ви давахме поредица съвети за отслабване с бягане, в които ви научихме да изчислявате колко време трябва да бягате, за да изгорите нужните калории. Ами днес ще уточним малко повече, като ви дадем основите, за да можете да го постигнете сами с това програма за отслабване, работеща след 8 седмици.
След като успеете да избягате 3 км, без да спирате, можете да решите следващата си цел. Може просто да искате да продължите с 3 км, три или четири дни в седмицата. Изследванията показват, че това е достатъчно за изгаряне на калории, което ви помага да отслабнете или поддържате тегло, и за подобряване на много други важни аспекти на здравето, а именно нивото на холестерола, кръвното налягане и инсулиновия отговор.
Или можете да решите, че искате да направите повече, и в този случай не се ограничавайте до тези програми. Първите 3 километра са най-трудни. След като достигнете това ниво на годност, е сравнително лесно да направите повече. Просто трябва да бъдете търпеливи и дисциплинирани в обучението си.
Съдържание на тази статия
Преди да започнете:
Ето 5 ключови точки, които трябва да имате предвид, преди да стартирате програмата си за отслабване.
1. Ако сте над 40 години, които не са свикнали да спортуват и са с повече от 10 килограма с наднормено тегло, консултирайте се с Вашия лекар. Освен ако нямате сериозен здравословен проблем, Вашият лекар вероятно ще Ви насърчи да стартирате програма за отслабване чрез бягане, но като предпазна мярка е препоръчително да се консултирате.
две. Планирайте тренировки. Ако имате малко време, намерете място и планирайте график и се опитайте да се ангажирате с него.
3. Разчитайте на лошите дни. Всеки ги има, но те преминават бързо и следващата тренировка често е по-добра от последната.
4. Не бързай. Прекаленото натискане в началото води до нараняване и обезсърчение. Бъдете търпеливи и вървете бавно. Целта е да се постигне 30 минути непрекъснато бягане, а не да се поставят рекорди.
5. Обърнете внимание на техниката. Много често се срещат хора, които тичат неправилно, нещо напълно обезкуражено, тъй като далеч от подобряването на здравето ви може да доведе до всякакви наранявания. Препоръчваме ви преди да започнете да прочетете тази статия, в която ви учим да бягате правилно.
Програма за отслабване, която работи седмици наред
Можете да изтеглите програмата за отслабване, работеща в pdf в тази връзка
Седмица 1
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| бягайте 1 мин Разходка 2 мин Повторете 10 пъти | Разходка 30 мин | бягайте 1 мин Разходка 2 минути Повторете 10 пъти | Разходка 30 мин | Изпълнете 1 мин Разходка 2 мин Повторете 10 пъти | Изпълнете 1 мин Разходка 2 мин Повторете 10 пъти | Почивка |
Съвет:
Когато ходите, не ходете спокойно, правете го с бързи темпове.
За енергия по време на тренировка изяжте парче плод или енергиен блок около 2 часа преди тренировка. Час по-късно изпийте изотонична напитка. Напитката ще се увери, че сте напълно хидратирани, както и че имате достатъчно
натрий и калий за здравословна тренировка.
Седмица 2
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Изпълнете 2 минути Разходка 1 мин Повторете 10 пъти | Разходка 30 мин | Бягайте 3 минути Разходка1 мин Повторете 7 пъти | Изпълнете 2 минути Разходка 30 мин | Бягайте 4 минути Разходка 1 мин Повторете 6 пъти | Бягайте 4 минути Разходка 1 мин Повторете 6 пъти | Почивка |
Съвет:
Винаги ходете 2-3 минути като загрявка, преди да започнете да тренирате, и ходете 2-3 минути като време за възстановяване след това. Не се разтягайте преди да бягате, запазете го за след тренировка или за една нощ, докато гледате телевизия. Ако не знаете как да ги направите, щракнете тук
Седмица 3
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Бягайте 5 минути Разходка 1 мин Повторете 5 пъти | Разходка 30 мин | Бягайте 5 минути Разходка 1 мин Повторете 5 пъти | Разходка 30 мин | Бягайте 6 минути Разходка 1 мин Повторете 4X | Бягайте 4 минути Разходка 1 мин Повторете 6 пъти | Почивка |
Съвет:
Дръжте ръцете си удобно отстрани, докато бягате, за да се отпуснете възможно най-много. Свийте лактите си на 90 градуса и ги движете напред-назад и не оставяйте ръцете си да висят надолу.
Седмица 4
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Бягайте 8 минути Разходка 1 мин Повторете 3 пъти | Бягайте 3 минути Разходка 30 мин | Бягайте 9 минути Разходка 1 мин Повторете 3 пъти | Разходка 30 мин | Бягайте 10 минути Разходка 1 мин Повторете 2X След това тичайте 8 минути | Бягане 11 мин Разходка 1 мин повторете 2 пъти, след което изпълнете 7 минути | Почивка |
Съвет:
В горещо, слънчево време носете слънцезащитни продукти и слънчеви очила (за да отпуснете мускулите на лицето) и козирка или шапка, за да предпазите слънцето от лицето си. Отидете да бягате рано сутрин или късно през нощта, ако е възможно.
Седмица 5
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Бягайте 12 минути Разходка 1 мин повторете 2Х | Бягайте 4 минути Разходка 30 мин | Бягайте 13 минути Разходка 1 мин повторете 2Х | Изпълнете 2 минути Разходка 30 мин | Тичане 14 минути Разходка 1 мин Повторете 2X | Бягайте 15 минути Разходка 1 мин., След това тичане 14 мин | Почивка |
Понякога можете да замените тази програма с други видове упражнения. Можете да правите 30-40 минути на колело или елипса във фитнес зала, или да правите тренировки с тежести. Почивката от бягане ще ви освежи и ще научите нови умения, докато изграждате нови мускули.
Седмица 6
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Бягане 16 мин Разходка 1 мин Бягайте 13 минути | Разходка 30 мин | Бягане 17 мин Разходка 1 мин Бягайте 12 минути | Разходка 30 мин | Бягайте 18 минути Разходка 1 мин Бягане 11 мин | Бягане 19 минути Разходка 1 мин Бягайте 10 минути | Почивка |
Съвет:
Бягането е чудесен начин да укрепите костите си, но за това ви е необходим калций. 1000 милиграма на ден или 1500 милиграма, ако сте на възраст над 50 години. Пийте една или две чаши обезмаслено мляко на ден или се насладете на едно или две нискомаслени кисели млека или извара. Зелените листни зеленчуци са друг чудесен източник на калций.
Седмица 7
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Бягайте 20 минути Разходка 1 мин Бягайте 9 минути | Бягайте 20 минути Разходка 1 мин Бягайте 9 минути | Бягайте 22 минути Разходка 1 мин Бягайте 7 минути | Разходка 30 мин | Бягайте 24 минути Разходка 1 мин Бягайте 5 минути | Събота Бягане 26 мин Разходка 1 мин Бягайте 3 минути | Почивка |
Съвет:
Начинаещите бегачи често страдат от крампи на краката или болки в коляното. Тези болки трябва да преминат бързо, ако ги третирате веднага с ледени пакети след тренировки. Поставете торбичка замразен грах върху пищялите или коленете си за 15 минути. Ако болката продължава, вземете няколко почивни дни, преди да започнете работеща програма за отслабване. Въпреки че тези болки могат да бъдат избегнати, като следвате тези съвети за предотвратяване на наранявания при бягане.
Седмица 8
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Бягане 27 мин Разходка 1 мин Изпълнете 2 минути | Бягайте 20 минути Разходка 1 мин Бягайте 9 минути | Бягане 28 мин Разходка 1 мин Изпълнете 1 мин | Разходка 30 мин | Бягане 29 мин Разходка 1мин | Бягайте 30 минути | Почивка |
Съвет:
Намерете възможно най-чистия въздух, опитайте се да не правите тренировките си до оживена улица или по време на пиковите часове. Намерете улици с нисък трафик, където всяко бягство бързо се разпръсква. Още по-добре, колкото е възможно по-често, опитайте да бягате в зелени площи като паркове или пътеки.
Ако успеете да завършите програмата за отслабване с бягане, не спирайте дотук и се опитайте да се усъвършенствате.
Също така имате възможност да започнете от малко, като първо направите тази друга рутинна програма за отслабване.