Няколко скорошни изследвания обясняват как можем да използваме дишането си, за да се успокоим и да контролираме емоциите си и защо тази проста техника е толкова ефективна.

Когато сме в средата на стресова ситуация, сърцето ни препуска, мускулите ни се напрягат и дишането се ускорява. Тялото се подготвя да атакува или да избяга, дори ако чудовището, с което се сблъскваме, е просто много работа за много кратко време. Наличието на взискателна работа и малко ресурси за справяне с нея е един от основните сценарии, при които възниква стрес, който според последните официални данни вече е причина за 30% отпуск по болест в Испания. Няколко скорошни изследвания обясняват как можем да използваме дишането си, за да се успокоим и да контролираме емоциите си и защо тази проста техника е толкова ефективна.

начина

В разгара на пика на стрес е много трудно да се отпуснете и да прекъснете порочния кръг от мисли, довел тялото ни да бъде нащрек. Помислете колко безполезно е партньорът да ви казва „успокойте се“. Изследванията на неврологията са установили, че по време на стрес е засегната частта от мозъка, отговорна за рационалното мислене. Това обяснява защо е толкова трудно да се отпуснете, използвайки логика. Това също може да затрудни ясното мислене, вземането на решения или емоционалната интелигентност с другите.

„Целта на мозъка е винаги да оцелява, така че по време на стрес той дава приоритет на активирането на амигдалата, която е отговорна за управлението на емоциите“, обяснява Дафне Каталуня, психолог и основател на Европейския институт за позитивна психология. "Поради тази причина, когато има много емоционална интензивност, няма толкова много свързаност в частта, която отговаря за вземането на рационални решения." Контролирането на дишането се оказа полезно за управление на стреса в краткосрочен и дългосрочен план. „Ако използвате техника, която не включва рационалната част, като дишането, ще можете да намалите интензивността на емоцията и да накарате мозъка да се прекомпозира“, добавя Каталуня.

Дишането се променя, когато налягането започне. Това се случва малко по малко: започваме да хипервентилираме, тоест да поемаме повече въздух, отколкото отделяме, да инжектираме голямо количество кислород в кръвта и да ни активираме за действие. Проблемът е, че това дишане също създава повече стрес и кортизол. За да си възвърнете спокойствието е необходимо да промените вида на вдишването и издишването. „Когато вдишвате, пулсът Ви се ускорява. Когато издишвате, се забавя. Вдишването за броене четири и издишването за броене осем за няколко минути може да започне да успокоява нервната ви система. Когато се почувствате развълнувани, удължете издишванията си “, съветва Ема Сепаля, изследовател, ръководещ две наскоро публикувани проучвания, изследващи тези дихателни техники.

Seppälä и нейният екип са открили, че контролирането на начина ни на дишане е по-ефективно за намаляване на стреса, отколкото техниките, основани на вниманието или работата върху емоционалната интелигентност. „Сред участниците в изследването тези, които са правили дихателните упражнения, са имали по-големи ползи за психичното здраве, социалната връзка, нивото на стрес и депресията“, обясняват авторите на изследването, проведено от Йейлския университет.

В сътрудничество с екип от Университета в Аризона те също сравниха дихателните стратегии със семинар, който преподаваше когнитивни стратегии за управление на стреса. Но те откриха, че тези, които се опитват да мислят рационално, за да се отпуснат, имат по-висок дихателен и сърдечен ритъм от тези, които се фокусират върху дишането. „Научаването да контролират приема на въздух им беше помогнало да намалят тревожността, свързана с очакването на стресова ситуация“.

Не само за да се отпуснете

Контролирането на дъха ви също може да се използва за управление на настроенията или емоциите, които изпитваме във всеки един момент. Изследванията показват, че различните емоции са свързани с различни начини на дишане. Например, когато сме щастливи, дишането ни е редовно, дълбоко и бавно. Ако сме ядосани, това е по-неправилно, кратко, бързо и повърхностно. "Обикновено дишането се използва за промяна от по-активно състояние в по-спокойно. Свързването на вида на дишането с емоциите, които искаме да изпитваме, е интересен напредък. Може да бъде прекрасен инструмент за управление на емоциите", казва Каталуния.