Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване

Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини

Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове

Следвай ни в:

сложни

Въглехидратите присъстват, естествено, в голямо разнообразие от храни и приемът им е от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло; настоящата диета обаче е склонна да злоупотребява с храни, богати на тях, особено преработени продукти с високо съдържание на скрита захар.

Освен самата захароза, има много храни, повечето от които са били подложени на производствен процес, които включват захари в състава си. Тъй като не е задължително да се посочва количеството добавена захар върху етикета на храните, е трудно да се разбере какъв е приносът му.

Освен това, когато тази информация е включена на етикета, не е обичайно да се прави разлика между естествени захари, типични за храната, и добавени захари.

В проучване, проведено от Организацията на потребителите и потребителите (OCU), са оценени 110 преработени храни с обичайна консумация. След това ще опишем хранителните групи с най-високо съдържание на добавена захар:

• освежаване. Най-сладките продукти са безалкохолните напитки, които включват средно 21 грама добавена захар на чаша, което се равнява на около четири кубчета захар. Нектарите (сокове, към които е добавена захар) и някои алкохолни напитки (като ликьори, със или дори без алкохол, кремове или комбинирани) са други напитки със значително съдържание на добавена захар. Дори плодовите сокове включват малко добавена захар, освен ако изрично не посочват липсата на етикета.

• Зърнени храни. Сладоледите, шоколадите, конфитюрите и сладкишите като цяло са най-сладките продукти за закуска и закуска. Изненадващо е високото съдържание на добавена захар в детските зърнени култури (12,2 g на порция), почти двойно повече от това, което може да се намери в нормалните или възрастни зърнени храни (6,5 g на порция). Други парадоксално сладки храни са някои десерти за бебета и някои сладкиши от лек тип; и в двата продукта добавената захар трябва да бъде изключена.

• Млечни десерти. Захарните млечни продукти постепенно заместват плодовете по време на десерта. От една страна е по-удобно, тъй като плодовете не трябва да се белят, а от друга имат по-сладък вкус поради забележимото добавяне на захар, така че степента на приемането му обикновено е по-добра. Млечният десерт, като крем, включва средно количество добавена захар, еквивалентно на 3 кубчета (15,7 g), докато оризов пудинг или пакет подсладено, ароматизирано или плодово кисело мляко биха били еквивалентни на повече от 2 бучки.

• Преработени кисели и солени продукти. Захарта намалява киселинността, поради което често се добавя към някои кисели храни, като тези, приготвени от домати (като кетчуп или доматен сос). Освен това има и други солени храни, към които също се добавя захар, в този случай за добавяне на сладост, както при пакетираната царевица: малка консерва може да включва добавена захар, еквивалентна на 1 кубче захар.

Недостатъци на захарта

Захарозата изобщо не е вредна сама по себе си, но нейният принос не ни осигурява основни хранителни вещества за организма, които не могат да бъдат осигурени от други храни (сложните въглехидрати например са източник на глюкоза). От друга страна, той не съдържа витамини, минерали, фибри или антиоксиданти.

А за да се трансформира захарозата в енергия, тя се нуждае от участието на витамини и минерали, особено калций. Тъй като те не се осигуряват от бяла захар, тялото е принудено да използва собствените си резерви, което може да доведе до недостиг на витамини или декалцификация.

Проблемът е, че ако количеството захар, погълнато през целия ден, е прекомерно, то ни осигурява излишни калории и може да насърчи важни патологии, като затлъстяване, кариес и диабет тип 2.

Ако не вземем предвид скритата захар в много преработени храни, крайното погълнато количество ще бъде много голямо. В резултат на това захарта не се изгаря (тъй като обикновено се практикуват и малко физически упражнения) и се съхранява като мазнина.

Друг недостатък е, че консумацията на захар също обикновено се свързва с мазнини (в сладкиши, сладкиши, шоколади), така че приемът на мазнини също е много голям.

Диетичен баланс и прост прием на захар

Въпреки че не е необходимо, препоръчително е добавеният прием на захар в диетата да не представлява повече от 10% от дневния енергиен прием. Но колкото по-ниска е консумацията му, толкова по-добре, защото при балансирана диета естествената захар от плодове и зеленчуци е достатъчна, за да задоволи нуждите на тялото ни от глюкоза.

По същия начин захарта от плодове или естествени или цели продукти, когато се усвоява по по-естествен и по-бавен начин, не стимулира липогенезата толкова интензивно, така че можем да кажем, че същото количество благоприятства затлъстяването по-малко.

Като цяло е препоръчително да се намали консумацията на преработени храни (елиминирайки ги от закуски между храненията) и да се увеличи консумацията на естествени храни като плодове, зеленчуци и неподсладени млечни продукти.

Ако посочим повече, можем да направим поредица от промени в диетата си, за да намалим количеството захар с повече от половината:

• Ако заместим пакетирания сок с прясно изцеден сок, видът на захарта ще бъде фруктоза от същия плод, а не захароза. Освен това витаминният принос на сока винаги ще бъде много по-висок.

• Ако отидем по-нататък и консумираме плодовете директно, вместо сока, броят на използваните парчета плодове ще бъде по-малък (няколко парчета обикновено се използват в портокалов сок, докато ако го ядем цели, рядко ще ядем повече от а). Освен това, ако го консумираме цял, ние също ядем пулпата, богата на фибри, което забавя усвояването на захарите и регулира чревния транзит, наред с други важни действия.

• Ако ядем тост вместо кроасан или кифла, приносът на простите захари се елиминира.

• Ако не е възможно да се избегне закуска извън хранене, за предпочитане е да изберете някои храни като плодове.

• За предпочитане е да се избягват безалкохолните напитки, но ако ги консумираме, по-добре е да изберете лек тип. Водата обаче е най-здравословната безалкохолна напитка и тази, която утолява най-много жаждата.

Понастоящем повечето брашна, използвани за приготвяне на хляб и тестени изделия, са силно рафинирани, което намалява приноса на фибри, протеини, минерални соли и витамини.

Сложни въглехидрати: хляб

Въпреки че хлябът като такъв е храна, която може да се счита за типична сред храните, характеризиращи средиземноморската диета, през последните години консумацията му значително е намаляла. Световната здравна организация (СЗО) счита, че идеалната консумация трябва да бъде 250 g/ден, но според последните данни на Министерството на земеделието, рибарството и храните испанците поглъщат средно 175 g/ден.

Препоръчително е да се ядат от три до пет порции храни от зърнената група през целия ден (тук са включени както брашната, произхождащи от зърнени култури, така и продуктите, направени с тях (хляб, бисквитки, тестени изделия).

Хляб в балансирана диета

Хлябът, както всички зърнени храни, е основна храна в диетата и в древността средиземноморските народи са яли хляб и малко друго. Религиозните жертви или затворническите присъди караха някои хора да оцеляват с години с хляб (преди това беше пълнозърнест) и вода. Това са прости примери, които показват положителното значение на тази храна в нашата диета.

В нашата диета хлябът е една от многото храни. Това означава, че не представлява по-висок калориен прием от другите. Това, което причинява затлъстяване, е, че общият прием на калории е много по-висок от енергийния разход.

Причини за намаляване на потреблението

56% от испанците вярват, че хлябът се угоява. Това наистина е енергийна храна, но високото съдържание на въглехидрати попада в препоръките на средиземноморската диета (40-60% от общата калорична стойност от въглехидратите). Но, от друга страна, ако не го консумираме, рискуваме да заместим тези въглехидрати от хляба с други още по-енергични храни, като например индустриални сладкиши със значителен принос на скрити мазнини, много по-калорични и по-малко здравословни от гледната точка на сърдечно-съдовата гледна точка за приноса му на наситени мастни киселини. Освен това хлябът има засищащ ефект, ако е богат на фибри, той регулира чревния транзит и осигурява енергия за извършване на ежедневни дейности.

Хлябът има и много икономически предимства, тъй като е евтин и традиционно е достъпен продукт за социално слабите слоеве, докато храни като месо се консумират само от най-богатите. Желанието да приличат на тези, които живеят по-добре, накара храната да бъде обезценена също толкова или по-здравословна от тази, която се храни най-богата. По този начин, в един момент, много здравословни храни и поведение бяха дискредитирани, за да се достигне възможно най-бързо до заможна социална класа и храни като хляб и бобови култури бяха заделени в полза на други, които трябва да се приемат в малки количества, като месо или яйца.

Физическата активност също е драстично намалена, за да води комфортно заседнал живот. Дори изоставянето на кърменето се дава чрез популяризирането на шишето сред горните социални класи.

Преди години традиционният хляб беше предпочитан; Но все повече и повече, в резултат на липсата на време за ежедневно пазаруване, той е заменен от други видове хляб с по-голяма продължителност (нарязан хляб, тостове).

Хлябът от бяло пшенично брашно е най-консумираният у нас. Това се дължи на факта, че пшеницата осигурява глутен, протеин, който абсорбира голямо количество вода, поради което може да образува много пластично тесто, което позволява брашното да се пече.

Понастоящем повечето брашна, използвани за приготвяне на хляб и тестени изделия, са силно рафинирани, което намалява приноса на фибри, протеини, минерални соли и витамини. Приносът на протеини обаче не е незначителен, въпреки че те са протеини, бедни на лизин, така че те трябва да бъдат допълнени.

Когато разглеждаме приноса на хранителните вещества, е важно да видим какъв тип хляб използваме, тъй като вариациите в хранителната стойност са значителни. Плесен хляб, например, съдържа модифицирани нишестета за удължаване на тяхното запазване, мазнини, както и помощни вещества и консерванти, които постигат тяхната текстура (таблица 1). Някои също осигуряват семена и следователно полиненаситени мастни киселини, което кара структурата, пухкавостта или вкуса да варират значително.

Разлики между трохи и струпеи

Преди печене хлябът има еднакъв хранителен състав отвътре и отвън; От друга страна, вареният хляб се състои от вътрешната трохичка и външната кора. Следователно хранителните вещества са едни и същи, с изключение на известна загуба на витамин поради ефекта на топлина във външния слой. Разликата се крие в количеството вода, което се съдържа, тоест хранителните вещества са по-концентрирани в кората на хляба, от което бързо правим извода, че ако има по-калорична част, това е кората. Както и да е, ако това, което искаме, е да получим по-малко калории, това, което трябва да направим, е да ядем по-малко и да не изхвърляме част от хляба.

Хляб в сандвичи и сосове

Сандвичите или сосовете са средство за ядене на хляб по по-вкусен начин.

Когато ядем много хляб с наденица (сандвичи например) или сосове (обикновено богати на мазнини), това, което правим, е да ядем много повече калории, но това обикновено не се дължи на хляба. Приемът на храна като цяло ни осигурява количество калории, които могат или не могат да бъдат прекомерни. Във всеки случай общата дневна калорийна консумация може да наруши баланса между приема и енергийните разходи. *

Скрита захар (OCU-Salud nº 64)

Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Барселона: Afers de Comunicació Visual, SA, 2000; 14-22, 26-28, 44-46.

Подкомитет за десетото издание на АРР. Съвет за храна и хранене. Комисия по науките за живота. Национален съвет за научни изследвания. Препоръчителни хранителни дажби. Барселона: Консултация, 1991.