HIIT тренировките са много ценни, защото не ви трябва много време и получавате същите резултати.

просто

Разбира се, ако сте начинаещ във фитнес света, по-добре започнете малко по малко.

Ако точно сега влизате всяка фитнес зала, ще намерите голяма част от класовете, посветени на HIIT тренировки (или интервали с висока интензивност). С HIIT е същото като с капсулните колекции на мода, Те са навсякъде.

И е нормално. Известно е, че тренировките с висока интензивност са бързо и невероятно ефективно. Някои проучвания показват, че 30-минутна сесия HIIT може да осигури същите ползи като сесия с по-нисък интензитет от около 45 или 60 минути. Както обяснява Джанис Блумс, личен треньор в Сидни и експерт по фитнес на GQ, това допълнително предимство непрекъснато нараства. сред онези, които водят много натоварен живот, че през 2019 г. ние сме по-голямата част.

Това обаче не означава, че този тип обучение бъде най-добрият вариант за Всеки ден от седмицата. Всъщност Блумс добавя, че много от нас попадат в капана и мислят, че „колкото повече, толкова по-добре“, тоест колкото повече работим, толкова по-стройни и по-силни ще станем. И това може да е вярно по някакъв начин, но ключът е да се работи по-умно, а не по-усилено. За да проверим това, трябва да обърнем внимание само на професионални спортисти. Колко често тренирате със същия интензитет, с който ще се състезавате? Отговорът: много малко. И е толкова лесно да се разбере като това не е реалистично и никой не иска да подлага тялото си на това количество стрес.

И тази рутинна тренировка идва с бонус съвет от Blums: ако не се възстановите правилно след сесия може да пропилявате цялата си работа.

Защото, според Блумс: „истинската стойност на упражненията е в знам какви тренировки освобождават стреса, които го увеличават и да знаем как ще реагира тялото ни всеки един от тях ". Това е обяснението от Blums, за да ни помогне да разберем всеки тип обучение:

Възстановяване (обучение за облекчаване на стреса)

„Методите за обучение, които освобождават стреса и имат положително въздействие върху имунния ни отговор, обикновено са тези, които се разглеждат като„ възстановяване “. Бавен джогинг, леко плуване, йога или бърза разходка например. Всеки от тях ще регулира нашата нервна система и ще постигне парасимпатикова реакция на възстановяване, която позволява на тялото ни да се адаптира и расте от всякакъв вид стрес, на който наскоро сте били изложени ".

Издръжливост (тренировка, която добавя стрес)

„Видовете обучение, които изискват по-висок сърдечен ритъм и много по-голямо физическо натоварване става много по-стресиращо от облекчаващите стреса, като HIIT тренировките. Те могат да ни доставят голямо удовлетворение и облекчение, когато ги завършим, но увеличаването на сърдечната честота, усвояването на енергия и повишения симпатиков нервен отговор ще създаде умора и ще изисква поне ден-два възстановяване, за да се възползва от положителните адаптации на това обучение. Без достатъчно възстановяване между тези сесии тялото може да се застоява хронична стресова ситуация които могат да имат последствия в организма като възпаление, болка, заболявания, влошаване и влошаване ".

Колко често трябва да тренираме

„Ако вземем предвид, че обучението по HIIT достига между 80 и 95% от максималната ни сърдечна честота и следователно се счита за много стресиращ метод на обучение, така че трябва да се провежда между 1 и 3 пъти седмично, в зависимост от общото физическо състояние, часове и качество на съня и други ежедневни стресори. Дните между HIIT тренировките трябва да се използват за изпълнение на тренировки за възстановяване и сила. Ако следвате този съвет, ще видите резултати ".

Има ли наранявания, свързани с HIIT?

„Тренировките с висока интензивност не са метод, който трябва да се представя на тези, които са нови във фитнеса., докато имат основно ниво на сила и фитнес. Ако обаче не сте свикнали да тренирате или почивате от известно време, но искате да опитате този тип тренировка, всичко, което трябва да направите, е започнете от малко. Упражненията с висока интензивност изискват почти максимални усилия във всеки интервал, което може бързо да повиши киселинността в кръвта за начинаещи. И следователно, може да ви накара да се почувствате гадно или болно.

Второ, повечето движения са упражнения, които използват цялото тяло, изискващи добра координация, баланс, сила, стабилност, подвижност, гъвкавост и млечна толерантност. Следователно, HIIT тренировките не са моментът да практикувате своя потенциал за движение, а по-скоро ви подлага на изпитание, като в състезателен ден или игра. Жизненоважно е да имате практикува всички упражнения от отделна HIIT тренировка, преди да ги направите всички в една и съща сесия".

Резюме на обучението

Е за 9 упражнения на 5 интервала. Трябва да изпълните 5-те интервала от едно упражнение, преди да преминете към следващото. Интервалите ще се извършват от интервали за почивка.

40-те секунди почивка те ще ви дадат малко повече време да възстановяване от най-дългия работен интервал, както и времето, необходимо за подготовка за започване на следващото упражнение веднага след като тези 40 секунди свършат. Жизненоважно е да „спечелите“ секундите почивка: трябва тренирайте много усилено за 20 до 40 секунди и се съсредоточете върху поемането на дълбоко диафрагмално дишане по време на интервали за почивка, за да подпомогнете възстановяването.

Обучение

1. Шатъл работи. Състезание със совалка от повече от 20 метра докосване на земята в двата края на всяка крачка.

две. Хвърляне на гира. Трябва да слезете до клек и когато се качите, изпънете ръцете си с гири леко или умерено тегло.

3. Топило за лице. Трябва да започнете позиция на дъска с крака върху кутия. Докато стоите в това положение, спуснете единия крак на земята, а след това другия и ги върнете обратно на кутията или пейката и повторете. Трябва да усетите това изкачвате планинаВисоко.

4. Ски-ерг. Добавяне един скок при всяко дръпване за увеличаване на сърдечната честота.

5. Burpees. Преди да правите репети, трябва да се уверите в това знаете как да правите клекове и лицевите опори глоба.

6. Сплит скокове с TRX. Започнете от позицията, където дърпате TRX. С всяко издърпване той скача и сменете позицията на краката си. Това ще доведе до изтичане на лактата, така че последните 40 секунди ще бъдат много трудни.

7. Щурмов мотор. Направете всичко възможно и се възползвайте максимално от Време за възстановяване преди следващия набор.

8. Въжета Gorilla Slams. Трябва да държите въже във всяка ръка и да ги издигнете над главата си преди това удари ги по земята докато слизате в клекнала позиция.

9. Високи колене. Направи спринт статично докато максимизирате коленете си. Не забравяйте да използвате ръцете си, за да насочите краката си.

Резюме на обучението

Упражнение: Шатъл писти. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Хвърляне на гира. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Топител за лице. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Ски-ерг. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Burpees. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Сплит скокове TRX. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: щурмов велосипед. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Шнурове с въжета от горила. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Упражнение: Високи колене. 5 кръга. Време: 4x 20:20 и 1x 40:40.

Може да харесате още: