просто

Искате ли да отслабнете? Спрете диетите, изхвърлете предварително опакованите ястия и изпробвайте своите учителски умения, като следите дневния си прием на калории.

Загубата на тегло в основата си е счетоводство, но с точно обратната цел. Искате да кацнете в червената зона и да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Alan Aragon, M.S., и Alan Roussell, автор на 6-те стълба на храненето те ни поискаха бюджетен план за отслабване. Y. Катрин Шмиц Доктор по медицина, президент на Американския колеж по спортна медицина, оценява най-доброто упражнение, когато се опитва да отслабне.

Ето какво да направите: [1

. „Колко калории трябва да ям всеки ден, за да отслабна?“, Може да попитате. Нека започнем с това колко калории приемате в момента.

Проследявайте всичко, което ядете и пиете в продължение на 3 дни, и определете общия си дневен прием през FitDay.com или с приложение като Загуби го! MyFitnessPal, или MyPlate .

След това изчислете броя на калориите, които ще ви трябват, за да следите теглото си, като често използвате формулата на Арагон по-долу. Това са примерни изчисления за 185-килограмов човек.

А. Нулеви тренировки

Умножете теглото си по 10. (При 185 паунда това са 1850 калории на ден.)

Б. Една или две тренировки на седмица

Вашето тегло х 12 (2220 калории)

В. Две до четири тренировки на седмица

Вашето тегло x 14 (2590 калории)

Г. Пет или повече тренировки на седмица

вашето тегло х 16 (2960 калории)

Сега сравнете тези две числа: броят на калориите, които консумирате в момента, и броят на калориите, които трябва да приемате. за да поддържате теглото си. Докъде сте далеч? Ако ядете повече от целевото си число, вие увеличавате. Ако ядете по-малко, отслабвате.

Westend61 Getty Images [19659020] След това изчислете изгорените калории

Ако все още нямате калориен дефицит, Арагон препоръчва максимален дневен калориен дефицит от 500 калории, ако се опитвате да свалите няколко килограма. Потърсете здравословна, продължителна загуба на тегло от 1 до 2 килограма. на седмица, което означава, че консумирате по-малко калории или изгаряте повече калории през целия ден.

Така че, ако нашият 185-килограмов мъж тренира два до четири дни в седмицата, дневният прием от 2590 калории поддържа теглото му повишено.Тялото му използва тези калории и някои от начините, по които го прави. Времето може да изгори калории.

. 1 Основна скорост на метаболизма (BMR): 60 до 75 процента от изгорените дневни калории [196590] 24] Това е количеството енергия, което тялото ви използва, за да остане живо. За груба оценка на това число вижте онлайн BMR калкулатор което взема предвид вашия ръст, тегло, пол и възраст.

70 процента = 1813 калории

БОНУСНИ ИЗГОРЕНИЯ: Упражненията с висока интензивност могат да увеличат метаболизма през 14 часа след тренировка (или до 36 часа по-късно в зависимост от проучване от 2002 г. ) Увеличете, в зависимост от вида и интензивността на тренировката. Това явление е известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), също като ефект след изгаряне. "Сумата, от която се нуждаете, за да отслабнете, е повече, отколкото повечето хора искат." Шмиц. "Това е висока интензивност за поне един час на ден".

Добавянето на мускулна маса чрез силови тренировки също увеличава скоростта на метаболизма ви в покой средно с 5%, според проучване от 2015 г. . „Силовите тренировки са важни, ако работите достатъчно усилено, за да отслабнете по две причини“, казва д-р Шмиц. „1) За да се избегнат сърдечни наранявания и 2) мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините“.

(+ 100 до 240 калории)

2. Термичен ефект на храната: 10 процента

Това са калориите, изгорени от храносмилането. Обикновено изгаря 0 до 3 процента калории от мазнини, 5 до 10 процента от въглехидрати, 20 до 30 процента от протеини и 10 до 30 процента от алкохол.

10 процента = 259 калории

БОНУСНО ИЗГОРЯНЕ: Засилване на протеините! Колко повече ползване калории от протеини за храносмилане различни от мазнини или въглехидрати, не забравяйте да достигнете дневното си ниво на протеин. По този начин можете да изгорите повече от тон усилия. За възрастни мъже това означава поне 56 грама протеин на ден . Изберете източник на постно протеин като пилешко или риба.

Изображения с половин точка Гети изображения

3. Физическа активност: 15 до 30 процента

Това са калориите, които изразходвате за ежедневното си ниво на активност, включително упражнения и всяка друга физическа активност. Ако използвате фитнес тракер, можете да получите добра оценка за това колко калории изгаряте всеки ден. Можете да въведете отделни дейности и тренировки в онлайн калкулатор за обучение .

20 процента = 518 калории

БОНУСНО ИЗГАРЯНЕ: Не е нужно да се потите два дни, за да тренирате повече. Намалете до минимум времето си за сядане, вземете стълбите, мърдайте, всичко се сумира. Всъщност нашият 185-килограмов човек изгаря 178 калории само за 30 минути пеша.

Добавете някои "леки закуски" към вашата рутина, д-р Шмиц: 20-секундно стълбище, последвано от 40 секунди бавно спускане и повторение. Или направете Belpees за 20 секунди, след това завъртете и възстановете 40 секунди.