Много често се наблюдава, че повечето хора, които посещават фитнес зала или тренират усилено, за да отслабнат или да качат мускулна маса, отиват при протеинови добавки, те обаче не винаги са полезни, но са необходими само в определени случаи.

протеинови

Протеинови добавки

Сред протеиновите добавки, които намираме на пазара, най-известната и използвана е тази на суроватъчен протеин или суроватъчен протеин, доброкачествен протеин, който се оказа полезен за популяризиране хипертрофия като се има предвид лесното му усвояване в допълнение към пълния му състав.

Също така, много отиват на казеин, протеин, също получен от млякото, така че е с добро качество, но смилаемостта му е по-ниска, отколкото неговата стимул за хипертрофия е по-малък краткосрочен.

На пазара имаме и аминокиселини, които можем да консумираме, така че тялото ни да има необходимите субстрати за синтеза на протеини и сред тях разклонените аминокиселини са най-широко използвани.

За веганите подобна качествена алтернатива на млечните протеини е Соев протеин, че въпреки че има по-ниска смилаемост, той се оказа полезен при популяризирането на мускулна сила и печалба подобно на суроватъчния протеин при тренировки за устойчивост.

Други по-малко известни опции са хидролизирани грахови или оризови протеини, подходящ за вегани и целиакии.

Колко протеин се нуждаете дневно?

За здрав възрастен индивид, който извършва умерена физическа активност, приемът на между 0,8 и 1 грам протеин на килограм тегло на ден, но тази сума може да варира в зависимост от обучението, биологичното състояние и целта на всеки един.

Тъй като мнозина консумират протеини за натрупване на мускулна маса, проучване заключава, че посочената квота е недостатъчна за тези, които тренират интензивно и че повече от 2,4 грама протеин на килограм тегло на ден генерират претоварване на тялото, докато адекватен прием, който стимулира синтеза на мускулни влакна, е около 1,4 грама протеин на килограм тегло всеки ден.

Друго разследване дава подобни заключения, когато се проверява, че ## между 1,3 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределени в 3 до 4 дневни хранения, максимизира синтеза на мускулни протеини и благоприятства хипертрофия.

По същия начин е доказано, че консумира повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден не носи големи ползи отколкото да консумираме половината от тази квота дневно, затова е препоръчително да не превишаваме посоченото по-горе количество, но да консумираме повече от 1 грам на килограм протеин на ден, ако се стремим да натрупаме мускули.

Добавки, кога са необходими?

Говорейки специално за протеинови добавки И знаейки, че това хранително вещество има структурна функция, която благоприятства създаването и възстановяването на тъканите в тялото, мнозина заключават, че използването му е от ключово значение, когато правим интензивни тренировки, независимо от диетата, биологичното ни състояние или целта ни.

За да се напълни енергията след тренировка, отслабване или просто поддържане на форма, протеиновите добавки не са необходими, освен в случаите на диети с нисък прием на протеини които не могат да покрият ежедневните нужди.

Ако нашата диета осигурява качествени протеини в подходящи количества от около 1 грам на килограм тегло на ден (квота, която се достига лесно), и ние не се стремим към хипертрофия, а просто да поддържаме форма, протеиновите добавки всъщност не са необходими.

Напротив, ако тренираме усилено за натрупване на мускулна маса, протеинови добавки те могат да бъдат много полезни за да постигнем целта си, защото въпреки че можем да покрием по-висока квота на протеин с планирана диета, вече казахме, че някои протеинови добавки са истински стимул за хипертрофия и улесняват задачата за поглъщане на протеини в края на тренировката.

За да спечелим издръжливост, да отслабнем, да увеличим аеробния си капацитет или просто да поддържаме форма, протеиновите добавки не са необходими, ако се храним балансирано и го консумираме., може да произведе излишен протеин, който претоварва тялото и влияят на правилното му функциониране.

Така че имайте предвид това протеиновите добавки могат да бъдат много полезни, стига да се използват, когато са наистина необходими и при подходящи условия.

Консултирана библиография | Вестник на Американския колеж по хранене, том 28, 2009, брой 4; Международен вестник за спортно хранене и упражнения Метаболизъм. Юни 2006 г., том 16, брой 3, p233-244. 12p; J Appl Physiol (1985). 1992 ноември; 73 (5): 1986-95; Appl Physiol Nutr Metab. 2006 декември; 31 (6): 647-54; и International SportMed Journal. Vol-13-No2-2012.
В Джаред Ман | Протеини за натрупване на мускули: кои да избера и как да ги консумирам
Изображение | iStock