В тази статия ви даваме 10-те ключа за противовъзпалителна диета, за намаляване на болката и свързания с нея дискомфорт при хронични и дегенеративни заболявания.

клетъчно възпаление

Противовъзпалителното хранене се основава на нови постижения в молекулярната биология, които позволиха да се разбере ролята на диетата и микробиотата (чревната флора) за намаляване на хроничното клетъчно възпаление.

Какво представлява клетъчното възпаление?

A възпаление Характеризира се с болка, подуване, топлина и зачервяване, признаци на имунната система, работеща в отговор на атака. Ако това състояние се разпространи в други области, генерира се клетъчно възпаление поради неефективността на имунната система.

The клетъчно възпаление тя се характеризира с несъответствието между началото и разрешаването на възпалението, хроничното активиране на вродената имунна система и възпалението под възприемането на болката. Активира се от инфекция, нараняване или лоша диета.

Всички хронични и дегенеративни заболявания се срещат при лица с висока индекс на клетъчно възпаление, но е трудно да се открие, защото е под прага на болката.

Начало и разрешаване на възпалението

Възпалението е като отворен кран, който трябва да бъде затворен. Възпалението е започна от ядрения транскрипционен фактор на гените NFkB, който активира производството на възпалителни медиатори като циклооксигеназа (COX2), фактор на туморна некроза (TNF) и интерлевкини (IL1 и IL6).

Няколко фактора могат да активират NFkB: излишни калории причиняващ оксидативен стрес, излишък от омега-6 мастни киселини от рафинирани растителни масла (царевица, соя, слънчоглед, шафран) и скрити излишни въглехидрати и захар които активират инсулина и образуването на повече омега-6 (арахидонова киселина) и усъвършенствани продукти за гликозилиране (PAG).

The резолюция на възпаление се извършва от резолвини, протектини и морета, хормони, получени от омега-3 и антиоксиданти. Когато фазата на активиране е твърде мощна или фазата на разрешаване е твърде слаба, се появяват клетъчни възпаления и хронични дегенеративни заболявания.

Противовъзпалителна диета

Както можете да видите в инфографиката по-горе, хранителните вещества във вашата диета са тясно свързани с най-примитивната част на вашата имунна система: вродената имунна система. Следователно, противовъзпалителната диета е много полезна при много патологии като:

  • Мигрена.
  • Ревматични заболявания " като артрит, псориатичен артрит, остеоартрит, фибромиалгия ...
  • Патологии с алергичен фон като хронични алергии/ринит, астма, атопичен дерматит, себореен дерматит, сърбеж, екзема ...
  • Автоимунни заболявания като псориазис, лупус, склероза, ALS ...
  • Хормонални патологии като затлъстяване, метаболитен синдром, диабет, дислипидемия, заболяване. сърдечно-съдови заболявания, хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) ...
  • Неврологични заболявания като депресия, детска хиперактивност, Паркинсон, Алцхаймер, деменции:
  • Цереброваскуларни инциденти, церебрална хипоксия ...
  • Възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит, Crohn, синдром на раздразнените черва ...
  • Диспепсия, гастрит, язва ...

10 ключа към противовъзпалителната диета

1.-Погрижете се за черния си дроб

Всички възпалителни заболявания се възползват от прочистването и активирането на храносмилателната система, черния дроб и жлъчния мехур. Претоварването на черния дроб увеличава вероятността от болка. Да се ​​избегне дразнители на черния дроб като кафе, пържени храни, алкохол, захари (декстроза, глюкоза, малтоза, лактоза, фруктоза, мед), излишни млечни продукти (кисело мляко, сирене), преработени мазнини (наситени и транс), рафинирани въглехидрати (хляб, тестени изделия, бисквитки, сладкиши ), добавки, оцветители и консерванти, преработени или силно преработени храни и червено месо.

2.-Пийте повече

За да прочистите черния дроб и да насърчите елиминирането на токсините и правилното функциониране на метаболизма, трябва да пиете поне 2 литра вода всеки ден, те също служат за инфузии. Не злоупотребявайте с алкохол или стимуланти, тъй като подобно на стреса, те много подкисляват организма.

3.-Намалява телесните мазнини

Необходимо е да се намали коремният периметър, тъй като мазнината, която покрива вътрешностите, е много активна, особено при жените. Вашите клетки (адипоцити) отделят провъзпалителни хормони.

При плода и при бебето адипоцитите се размножават, така че е много важно диетата на бременната или кърмещата майка да бъде балансирана и коригирана в Kcal.

Избягвайте консумацията на наситени и транс-мазнини, защото те са един от основните сърдечно-съдови рискови фактори заедно с коремната обиколка.

4.-Избягвайте захарта

Излишък от захар и рафинирани въглехидрати благоприятства образуването на усъвършенствани крайни продукти за гликиране (PAG или AGE), които са отговорни за преждевременното стареене и активирането на възпалението, чрез NFkB.

В допълнение, високите нива на кръвната захар активират инсулина, който от своя страна активира ензимите, които превръщат омега-6 в арахидонова киселина и възпалителни хормони.

Във вашата противовъзпалителна диета трябва да намалите колкото можете, консумацията на царевичен сироп с висока фруктоза, фруктоза, тръстикова захар, безалкохолни напитки, търговски сокове, индустриални сладкиши, зърнени закуски, сладкиши, леки закуски ...

5.-Балансирайте хормоните си

Противовъзпалителната диета успява да поддържа хормонален баланс в кръвта. То трябва да е леко хипокалорично, но човекът да се чувства жизнено и енергичен. Типичната жена трябва да консумира 1200 Kcal, а мъжът 1500 Kcal на ден. Всяко от 5-те ви ястия трябва да включва въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини като екстра върджин зехтин, ядки и авокадо. Следвайте пропорциите в следващата инфографика.

6.-Повече омега-3

Възпалението и болката са тясно свързани със съотношението омега-6/омега-3, омега-6 активират фазата на започване, а омега-3 активират фазата на разрешаване на възпалението. Съотношението арахидонова киселина/EPA трябва да бъде 1,5-3. Настоящото захранване носи съотношение 15. Следователно е препоръчително да намалите числителя, АА източници: свинско, телешко, колбаси, яйца, рафинирани растителни масла (пшеничен зародиш, соя, слънчоглед и царевица), маргарини.

За да увеличите знаменателя, консумирайте повече Сурова риба или приемайте добавка от активни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Необходимата доза омега-3 трябва да се коригира чрез анализ на кръвта на съотношението АА/ЕРА, който отразява диетата през последните 30 дни.

EPA и DHA инхибират ензимите, необходими за производството на арахидонова киселина -AA- (делта 5 и 6 десатурази), а EPA също е конкурентен инхибитор на ензима циклооксигеназа (COX), необходим за производството на противовъзпалителни медиатори от а. Най-интересната активност на омега-3 мастните киселини е, че те са предшествениците на медиатори, които разрешават възпалението като резолвини, марезини и протеини.

7.- Повече антиоксиданти

Противовъзпалителната диета трябва да осигурява изобилие антиоксиданти за поддържане на активирането на гени, които благоприятстват разрешаването на възпалението. По-конкретно, полифенолите от червените плодове активират PPAR генния транскрипционен фактор, който инхибира активирането на NFkB и намалява образуването на PGA или AGE (усъвършенствани продукти за гликозилиране).

Необходими са високи дози (500-1500 mg/ден) на антиоксиданти, за да се активират генетични транскрипционни фактори (NRF, PPAR и SIRT), така че при възпалителни заболявания или при спортно хранене и антистареене обикновено е необходимо допълването.

8.-Избягвайте запек

Много е важно чревният транзит да е редовен, за да се насърчи елиминирането на токсините. Консумирайки повече фибри, вие постигате цел 8 и 9.

9.-Погрижете се за вашата микробиота

Микробиомът, наричан преди това чревна флора, има способността да модулира клетъчното възпаление, за това трябва да го включите в диетата си ферментиращи влакна (зеленчуци без скорбяла) Y устойчиво нишесте (студен ориз, картофено нишесте, маниока, живовляк във вашите салати, супи, бульони или зелени смутита) за увеличаване на разнообразието на микробиотата и целостта на чревната стена.

Устойчивото нишесте е храната на чревните бактерии, увеличава производството на бутират, ацетат и пропионат, които спомагат за регенерирането на чревната стена. Бутиратът също предпазва от рак на дебелото черво.

Добър маркер за индуцирано от микробиота възпаление (метаболитна ендотоксемия) са ниските нива на бактерията A. muciniphila. Когато не може да се храни с диетични фибри, той „смила“ въглехидратните полимери на лигавичната бариера, насърчавайки чревната пропускливост и възпаление. Консумацията на омега-3 и полифеноли увеличава производството на тези бактерии, още една причина да ги включите във вашата противовъзпалителна диета.

10.-Упражнение

Подпомага поддържането на тегло и идеалния процент мазнини, осигурява усещане за благополучие (освобождава ендорфини). Има антистрес ефекти, тъй като активира серотонина и допамина. Подобрява концентрацията, стимулира защитните сили и подобрява здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Поради всички тези причини упражненията трябва да придружават противовъзпалителна и противостарееща диета.

Възрастна формула | Nutricosmetic против стареене

  • MXN: 854,93 $
  • USD: $ 43,05
  • ARS: 3 649,24 долара
  • COP: 148 223,60 долара
  • CLP: $ 29 946,00
  • UYU: $ 1 801,38

Тест за клетъчно възпаление

За да разберете дали страдате от клетъчно възпаление, направете този прост тест. В идеалния случай индекс по-малък или равен на 3. Колкото по-голям е броят на „дрождите“, толкова по-голямо е клетъчното ви възпаление, затова ви препоръчваме да следвате 10-те ключа на нашата противовъзпалителна диета:

С-реактивен протеин (CRP), който се синтезира в черния дроб в отговор на повишени нива на IL6, но е късен маркер на възпалението. Скоростта на утаяване или нивата на комплемента не са специфични, нито позволяват количествено определяне на възпалението. Най-добрите показатели за клетъчно възпаление са:

    The Съотношение AA/EPA (1,5-3), той е стабилен, надежден и започва да се повишава години преди да може да измерва висок CRP (EPA> 4%, AA 8,95 € с включен ДДС