След като купим маратонки и моралът ни е през покрива нищо по-добро от това започнете да бягате, Просто трябва да си вържем връзките на обувките и да излезем, за да се насладим на улицата. Тече! направи го сега, преди да ти се иска, хе-хе. Очевидно е, че се разбира, че първите дни ще бъдат най-трудните, защото тялото ви не е свикнало с това и както ми каза професор по физиология на движенията, „човешкото тяло е неясно по природа“. Тъй като обаче решихме, че връщане назад няма, затова нека започнем с първото ни обучение.

Започнете да бягате от нулата, Не е никак лесно, особено ако животът ви е бил заседнал и в редки случаи сте имали това усещане за изпотяване с физически упражнения. Методът, който представям тук, е резултат от това да съм доказан спортист с повече от 9 години опит в допълнение към университетската си степен по физическо възпитание. Ще ви информирам за всичко, което ме накара да бъда признат спортист с невероятно добри времена, така че нищо тук не вървим ...

The основна цел през този първи месец не преминава отивам да потичам В буквалния смисъл на думата, защото със сигурност това, което правиш най-малко, е да бягам. Тъй като приех тази страница като лично предизвикателство, ще се опитам да дам насоки и обяснения от нулево ниво, започнете да бягате по този начин е повече работа, но и по-полезно, когато се получат резултати.

първи месец

Ще си поставим за цел метод, който се прилага в атлетическите клубове от много години, ще го наречем "първо ходя и после тичам”. Както можете да заключите, той е разделен на две фази, които ще разбия по-долу, така че да няма съмнение:

Ето ви таблицата, с която ще действаме през този първи месец:

Когато приключите сесията, отделете 5 минути, както в началото, за да разтегнете мускулите си, тялото ви ще ви благодари.

* След като видите масата, кажете ви, че този първи месец е много важно да се спазват времето за почивка, най-много да се упражнявате 3 дни в седмицата и никога в две поредни сесии.

След като завършите този първи месец, ние преминаваме към следващото, второ обучение, за да започнем да бягаме .

Може да харесате още.

Обучение за начинаещи: подобрете скоростта на бягане.

Серийни тренировки: Научете се да ги изпълнявате.

Тренировка: Бягайте на 10 000 метра под 40 минути.

30 коментара

Извинете за забавянето, казвам ви, че обикновено съветвам хората, които започват да бягат без „стрес“. Нито музиката, нито цели от какъвто и да е вид (дори тази на времето), както казвате, е много важно да свикнете със състезанието и носенето на всичко, което само ви прави по-загрижени за времето, музиката, ритмите ... преди на колко важно е дишането и самото състезание.

Тук в нашия блог имаме статия, в която преподаваме насоки за научаване на дишането, погледнете: Дишане по време на бягане

Много се радвам, че напредвате толкова бързо, но ако се окажете твърде много, можете да го направите, както ми казахте, вместо да правите третата и четвъртата седмица, повторете четвъртата седмица два пъти. Това, което искам, е да бъдете внимателни, защото ако погледнете тренировките през втория месец, вече минавате да бягате 30 минути през последната седмица, ако изглеждате добре, направете го, но имайте предвид, че вашето аеробно подобрение винаги ще бъде зависят от базата, която сте направили през първите месеци, претренирането не е добро.

Що се отнася до другия въпрос, ще ви кажа, че няма адекватни натискания на клавиши, за това се провежда стрес тест като тези, които поставих на страницата. От този тест той ни дава максимални пулсации и ние планираме обучението, както обсъдихме в няколко статии на този уебсайт. Тъй като виждам, че се оформяте бързо, бих счел уместно, когато завършите първия месец, да вземете теста.

След четвъртата седмица имате друго обучение: Второ обучение, за да започнете да бягате. За да се консултирате с останалите обучения, можете да го видите по-горе в раздела за обучение.

Здравейте, казвам се Мария, не мога да повярвам. Този блог и аз го приех като забавно започнах преди месец и половина горе-долу да ходя 2 часа и след това да правя вашата маса и не го купувам, в живота си съм спортувал и днес съм ходил 10 минути много бързо-бягане 12 -10 мин ходене -12 бягане-10 ходене и 12 бягане, когато в началото не можех да изтичам 2-те минути, днес дори не бях уморен, че ще бягам 10, но тъй като се държах, направих 12 но прасците ме болят много (не съм загрял) благодаря наистина ! хахахаха Все още не вярвам, ако направя повече постижения ще ги сложа, защото хората, които пишат също ме мотивираха много, чета тук поставете друга цел, но не знам откъде да започна Бих искал да отслабна Ако можехте да ме насочите малко добре, не знам как да ви благодаря за това още веднъж, благодаря

На първо място поздравления, вашият коментар само потвърждава, че целите на обучението са постигнати и това е само постоянство и вие печелите, няма повече тайна. Първо ви съветвам да направите 3-те първоначални тренировки на страницата, след това по-късно отивате на тренировката за отслабване с бягане. Ако следвате този метод, със сигурност след 6 месеца сте много по-добри.

Поздрави и насърчение!

Здравей, аз съм Рут. Исках да ви поздравя в мрежата. Днес започнах да работя за първи път със система, която намерих на уебсайт за начинаещи ... но не знам .... 3 минути ходене 2 бягане, но когато тичах краката ме болят много, не знам дали всички хора са накарани да бягат, много ми харесаха коментарите, които имате, защото виждам, че рутината, която имате, дава резултати и на други хора. Въпросът ми е, ако обикновено имам болки в кръста, не винаги, но обикновено боли, какво мога да направя и дали рутината ще ми даде резултати въпреки това?
Благодаря ви поздрави

Болката в кръста може да се дължи първо на три фактора:

* Обувки, които не са подходящи за вашето тегло или вашия вид отпечатък.

* Тичате по терен, който не е подходящ за вашата инициация, може би трябва да бягате по нещо по-меко.

* Укрепването на коремната/лумбалната област, това е от съществено значение за постуралния контрол. Правете упражнения, които укрепват това два пъти седмично, ще видите как подобрения.

Поздрави и благодарности, че ни посетихте.

Здравейте, аз съм Исус от Лима - Перу, вашият блог ме изпълва с морал, тъй като от дете винаги съм искал да тичам, но поради сърдечната ми хирургия съм с нови упражнения и когато играех футбол, кариерата ми беше ниска в сравнение с други, но аз винаги съм имал амбицията да извадя пирона и да си покажа, че мога. В подходящ момент има ваш блог, тъй като съм на 34 години и тичам, джогинг и разходка х 20 минути х интуиция Бих искал да знам дали пояс на талията ще ви помогне да се потите повече и по този начин да изгаряте повече мазнини или само спортно облекло е достатъчно и каква храна трябва да приемам, тъй като измервам 1,60 см и тежа 83 килограма на полянка. продължете да помагате на другите.

Здравейте Мария Беатрис,

През междинните дни можете да правите неаеробни упражнения, например тонизираща верига като тези, които те поставят във фитнеса. Всичко, което трябва да направите повече от това, е да излезете от метода, който излагаме тук.

Блогът е много добър. Днес ме насърчава да започна отначало. Не бягам от много години. Дори никога да не спирам да играя футбол или тенис (2 или 3 пъти седмично). Не исках да започна от нулата, тъй като нямам такъв заседнал живот, въпреки че ако съм с наднормено тегло, тежа 105 кг, когато трябва да тежа около 80 кг. Тъй като вашата дъска ми се стори много малко за ритъма, който имах, реших да го променя малко. Направих ходене 5 ′ бягане 3 ′ ходене 5 бягане 2, докато не добавих шест серии. Общо 45 ′. След това разтягане и няколко лицеви опори и коремни преси. Наистина искам да продължа и бих искал да ми кажете какво мислите; Греших ли, че смених времената? Не се чувствах уморен или болен. Благодаря ви много за съвета.

Здравейте Франсиско Хавиер,

Тази таблица е създадена за хора, които започват да тичат, ако ми кажете, че имате определено ниво, очевидно не е направено за вас. Не бих ги променил повече от всичко, защото това е нещо замислено и почти математическо.

Надявам се, че съм ви помогнал, поздрави.

Здравейте, казвам се Исус, аз съм на 185 и тежа около 86 или 87 килограма, бягам 1 месец и половина, след като бях на 38 години, без да спортувам, първите 2 седмици бягах и ходех, но започнах не да спра да тичам (твърде много скоро), накратко днес направих 6 км за 32min11sec, но чувствам, че съм застоял, все още съм много взискателен, излизам 3 дни в седмицата ... какво да направя подобряване?

Бягам от 5 месеца и преди няколко седмици имах малко разкъсване на фибри в десния бедрен бицепс и сега искам да "започна да тичам" отново. Колко време трябва да отнеме, за да се върна към старата си форма? Правих около 5 мин/км в 10 км състезания.
И най-важното, кога трябва да започна да бягам до 100% от старата си държава? Сега изпитвам дискомфорт и страх, че мога отново да се нараня и не знам по кое време да ми отговорят.
Благодаря за вашия уебсайт, намирам го за доста полезен.

Това зависи много от способността ви да се възстановите и усвоите тренировката. Като цяло състоянието на формата може да бъде възстановено за 2 месеца непрекъснато обучение. Поздравления.

Здравейте,
Казвам се Роза и обикновено имам няколко проблема при изпълнение:

Първо да кажа, че ще приемам половин година като го приемам малко по-„сериозно“, но обикновено бягам само 1 (или 2 пъти седмично) и въпреки че стартирах с 5-6 км, понякога бягам и около 10 Но моето темпо е много тихо, около 6 ′ на км.

- Когато надхвърля половин час, все още носейки първата дупка на обувката без връзване (тази, която най-силно се придържа към върха), както е препоръчано, обувката започва да се търка в костта на палеца ми и въпреки че не боли, Завършвам с много раздразнената област. Не искам да използвам мазилки или други подобни, защото ако се отлепят или набръчкат, могат да ме наранят повече. Обувките, които нося, не са за какво да пиша вкъщи, но вече имах други и ми се случи същото.

- Второто нещо, което ми се случва, и това мисля, че е цял живот, защото винаги съм бил много мързелив да бягам, е, че дори и опитвайки се да се концентрирам върху вдишванията няма как да бягам без агиголарме, защото веднага се уморявам, да това е вярно, че има дни и дни, но не знам, някакъв трик/метод да се научите да дишате добре по време на състезанието и извън него?

Поздрави и много добър уебсайт.

По отношение на първото нещо, което ми кажете, това е нещо, което често се случва на много бегачи, когато костите се търкат в горната част на супинатора. Какво е решението? използвайте обувки с по-широка последна, макар че в началото ви създава усещането, че кракът ви не е прикрепен, с времето накрая свиквате с него.

На втория въпрос вече е отговорено на тази страница, ние ви го обясняваме на тази връзка: https://www.empezaracorrer.com/2012/03/como-respirar-al-empezar-correr.html

Поздрави и се надявам да е било полезно,.

Здравейте, казвам се Саломе и съм на 28 години и съм имал абсурдно заседнал живот, живея седнал и прекалено пасивен, преди два дни изтичах от стаята към кухнята и почувствах, че отивам да припадна и че сърцето ми щеше да спре, след това леко ми се зави свят. Физическото ми състояние е ужасно, знам, аз съм супер слаб, но имам корем, краката ми едва ли ме напълняват и не знам как да го направя, също като ръцете си, намирам блога ви за много интересен и аз бих искал да знам какво може да бъде моето решение и ако мога да стигна до там, за да имам добро физическо състояние, прилагат ли се тези упражнения за бягане за мен? Или може би имам нужда от нещо по-строго, защото НИКОГА не съм тренирал, само когато бях в училище до 18-годишна възраст и НЕ съм в никаква форма, мога да го усетя. Това е спешно за мен, защото не искам да умра млад или да придобия заболявания или неща поради липса на движение или движение ... Благодаря ви много! Много съм загрижен.

Здравейте, много добър пост,
За да ви кажа, че от известно време обмислям да започна да тичам, но от срамежливост да отида сам, не го правя хадж, бих искал да започна и да задам няколко въпроса, аз съм 25-годишно момче и трябва да тежа около 90 или 110 кг и бих искал да знам дали може да се комбинира Изгаряте ли мазнини с упражнения и диета? И другият въпрос би бил какъв режим на хранене трябва да правя и къде да намеря такъв „в момента“ като се започне, не обичам зеленчуци хахаха Благодаря предварително.

На първо място, поздравления за блога, който намерих преди няколко седмици. В понеделник си купих маратонки и днес беше първият ми ден. Не съм умрял през трите минути джогинг, а останалите две минути са кратки. По-късно се прибрах у дома, разхождайки се с много по-спокойно темпо, въпреки че пристигнах във фуксия и се изпотих. Много съм щастлив. Да видим дали мога да бъда последователен, което е, което ме проваля ... Още веднъж благодаря.

Ако можете да го комбинирате, но ще ви кажа нещо от опит с много бегачи, не е нужно да спазвате супер строга диета, простият факт на бягане вече ще отслабне, стига да сте постоянни. Бягането е един от спортовете, ако не и този, при който губите най-много мазнини. Това, че не обичате зеленчуци, е нещо лошо ... Предполагам обаче, че ако успеете да се отървете от хляб, сладкиши и други „вкусотии“ в живота. Последен съвет: пийте много вода, от която се нуждаете.

Здравейте, преди 4 седмици започнах да тичам, стигнах добре до 5, но правя 12 ходения, оказва се, че ще тичам през гората и правя доста стръмни изкачвания и спускания, проблемът е, че на изкачванията съм не мога да продължа да бягам, защото се давя, трябва да спра в плоската зона, добре съм.

Някакъв трик?
Сега, когато дойдох тук, докато продължавам, намерението ми е да отслабна, но все още не съм физически готов.

Не се притеснявайте Марина в началото е нормално, че при изкачванията не можете да продължите да бягате, пистите са едни от най-трудните тренировки, просто когато тези изкачвания дойдат, започнете да вървите бързо и ги правете така, няма да има проблем с времето ще го постигнете.

Здравейте, имам наднормено тегло, аз съм 1,68 и съм около 112 кг, искам да започна да бягам сериозно, какви обувки препоръчвате, използвах Puma Complete Itana и след това Adidas Response Cushion 22, но тъй като съм супинатор, ги разбивам бързо, обикновено вървя 20 минути, в крайна сметка съм развълнуван и изпотен, нищо сериозно, но в крайна сметка имам чувството, че искам да продължавам.

Най-доброто, което можете да използвате, са маратонки за бягане с много омекотяване, като вълна mizuno за хора над 85 кг или asics nimbus. Поздравления.

Рано е да отслабнете ... можете да загубите нещо, но много малко.

Здравейте, първо благодаря за вашата страница. Никога не съм спортувал и съм се насърчавал благодарение на вашия съвет. Засега го получавам и това ме насърчава повече всеки ден, след като този месец приключи, какъв вид обучение трябва да следвам? На 44 години съм и целта на тренировката ми е да направя малко упражнения и да се чувствам по-добре. Благодаря

В края на статията имате линк към следната таблица. Развеселете се.

Първо, поздравления за страницата, моето запитване би било (може би не мога да го намеря) след първия месец на обучение, с което продължаваме, благодаря за вашия съвет .

В края на статията имате линк към следната таблица. Развеселете се.