Има ли психологически ключове за отслабване по здравословен начин?

Понякога опитите за отслабване са обречени на неуспех въпреки диетата и упражненията. Както видяхме в предишна статия за психонутрицията, голяма част от този неуспех се дължи на неадекватно управление на емоциите. Много хора търсят „чудо диети“, за да отслабнат бързо и без никакви жертви. За съжаление няма чудо диета, която да не изложи здравето ви на риск. В тази статия ще се опитаме да ви дадем поредица от психологически ключове, за да отслабнете по здравословен начин и да останете на идеалното си тегло.

отслабване

Чудо диети.

Пристигането на хубаво време, като началото на нова година, обикновено носи със себе си целта за подобряване на физическата форма, поради което можете да приключите до така наречените чудодейни диети, за да отслабнете възможно най-бързо без да се стремите много.

За съжаление днес няма чудодейна диета, с която да сваляте по няколко килограма на седмица, без да излагате на риск собственото си физическо и ... психологическо здраве? За съжаление, малко от хората, които се впускат в този тип диети, са наясно как чудодейните диети могат да компрометират тяхното психологическо благосъстояние.

Като оставим настрана възможните физически дисбаланси, причинени от този тип диета (намаляване на мускулната маса, дисбаланс в метаболизма, риск от ниско кръвно налягане или захар и др.), На психологическо ниво, Този процес ще накара човека да увеличи недоволството на тялото си, като не постигне очакваните резултати, като увековечи лошите си отношения с обичайната диета и я кара да задава диетични цикли, които генерират разочарование и дискомфорт, тъй като това е моментно решение в резултат на непостижима цел.

Така че, използването на тези циклични диети е отражение на неадекватно управление на емоциите и погрешен критерий за това каква трябва да бъде връзката с храната: постоянна борба между волята за поддържане на фигура, социално класифицирана като красива, и удоволствието, което яденето осигурява.

Как влияят психологически чудодейните диети?

За съжаление тази борба има тенденция да увреди както физическото, така и психологическото здраве. На физическо ниво специалистите по хранене обясняват, че голямото ограничаване на храната - с произтичащата от това драстична загуба на тегло - кара тялото да стане енергийно ефективно, така че то се научава да изразходва по-малко калории, за да не остане без резерви преди връщането на недостига, срещащи се добре познатия отскок ефект при възобновяване на обичайната диета. Трябва да се отбележи, че по-голямата част от загубеното тегло при тези диети съответства на вода и мускулна маса, която ще бъде възстановена под формата на мазнини, предотвратявайки недостиг.

От друга страна, виждането, че не е възможно да отслабнете, влияе окончателно на емоциите и може да доведе до отрицателно емоционално състояние и дефицит на самоефективност, като не може да поддържа самоналожена дисциплина, което води до загуба на самоуважение.

Тази ситуация от своя страна може да доведе до връзка нагоре и надолу с храната, тъй като ниското самочувствие намалява шанса за успех на диетата.. По този начин човек може в крайна сметка да комбинира все по-взискателни диети с епизоди на преяждане поради безпокойство относно самата забрана или поради емоционално негативни епизоди. Всички тези диетични цикли, освен че генерират мания за храна, може да повлияе неблагоприятно на социалния живот, тъй като те не се адаптират към него и могат да доведат до избягване на излети, които включват различна диета от тази, която те сами изискват.

(1) - Чудодейните диети често имат възстановителен ефект и водят до разочарование.

Ключове, за да започнете да променяте диетата си.

Много хора вярват, че следвайки определена диета за определен период от време, те ще отслабнат трайно, без да вземат предвид, че без да променят навиците си, най-вероятно те ще възстановят загубеното тегло (както се случва около деветдесет процента от хората през следващите пет години след диета).

Въпреки факта, че някои изследвания показват, че отнема между двадесет и тридесет дни, за да се създаде нов навик, това не е процес без стрес, тъй като тези ограничения и ново поведение при хранене могат да доведат до безпокойство и дори тъга, когато изпитвате загуба на усещане, причинена чрез ветото на някои храни. Следователно е от съществено значение помислете за мотивациите, които трябва да отслабнете, така че визуализирането на себе си в по-добро здраве и физика е достатъчно насърчително, за да продължите диетата.

Мотивациите за отслабване.

Очевидно е, че мотивацията без план за действие е безполезна, тъй като е необходима поставете ясни и реалистични цели относно модификацията на диетата. За да се определят тези цели, от съществено значение е да се знаят собствените хранителни навици, така че водете дневник за хранене по време например на седмица, както и мислите и чувствата, които те провокират преди, по време и след хранене, могат да бъдат полезни за повишаване нивото на съзнание за това какво се поглъща и защо се прави (за да се разграничи дали ядете по физиологични или емоционален глад).

Този запис може да помогне за идентифициране на фактори, свързани с храната, т.е. ако има определени поведения или ситуации, свързани с храненето (напр. Пушачите често свързват кафето с тютюнопушенето).

Кога да се потърси професионална помощ?

Както бе споменато по-горе, за поддържане на загуба на тегло е необходимо да се предлагат дългосрочни промени. В този смисъл е удобно следете нивото на физическа активност, Тъй като не е същото да водиш заседнал живот и да го допълваш със спорт, за да прекараш голяма част от деня активно, тъй като това влияе на метаболизма и нивото на износване на енергия.

Понякога препоръчително е да се предадете в ръцете на диетолог, така че той да може да създаде персонализирана диета, тъй като всеки човек има различни нужди и не е препоръчително да спазва чуждата диета, тъй като резултатите няма да бъдат еднакви.

По същия начин, може да бъде много полезно да отидете на психолог когато имате проблеми с отслабването въпреки диетите и упражненията, тъй като това може да се дължи на емоционални проблеми, които ви пречат да поддържате диетата си в дългосрочен план и водят до повишен прием (напр. стрес или депресия). В този смисъл психологът може също да ви помогне да насърчите самоконтрола и да ви научи да се изправяте, за да се насладите повече на храната чрез внимателност, така че да се чувствате доволни от по-малки порции.

(2) - Понякога е необходимо да се потърси помощта на диетолози или психолози.

Психологически стратегии за отслабване по здравословен начин.

Научете за промяната на диетата си.

Въпреки че винаги е препоръчително да се променят хранителните навици с помощта на диетолог, има хора, които предпочитат да го правят постепенно без външна помощ. В този случай е от съществено значение да се търсят надеждни източници на информация в Интернет и/или в списания, като се уверите, че тя идва от диетолог-диетолог или диетичен техник. Също така, познаването на свойствата на храната ще помогне да се повиши осведомеността относно важността на контрола върху количеството храна.

Контролирайте диетата, която имате у дома.

Едно проучване установи, че когато плодовете се поставят в красива купа близо до ключовете на къщата или до касата в кафене, хората обикновено избират банан вместо други храни, които, макар и по-апетитни, са по-малко достъпни (например шоколад сладолед). Това показва, че хората избират по-достъпни продукти, не само в зависимост от това колко са богати.

В този смисъл е важно да намалите изкушенията у дома, опитвайки се да отидете до супермаркета със съставения списък и без да сте ядосани или гладни, тъй като в първия случай ще сте склонни да купувате по-голям брой продукти и, в второто, да купите тези по-захарни (логично е за предпочитане да избягвате преминаването през тези раздели).

От друга страна, също не е удобно да носите източника на храна на масата, тъй като той ще има тенденция да увеличава приема, въпреки че не се нуждае от него (в това отношение е важно да запомните, че стомахът отнема около двадесет минути, за да информира мозъкът, че е наситен).

Планирайте и разпределете приема балансирано през целия ден.

Има тенденция да смятате, че колкото по-малко калории приемате, толкова повече отслабвате, но истината е, че когато продължите дълго време без да ядете, се появява ненаситен глад, който ви предразполага към консумация на нездравословни храни, причинявайки скок в кръвната глюкоза и за кратко време отново ще огладнеете.

За да избегнете да ядете повече от желаното поради стреса, генериран от промяна на навиците, препоръчително е да ядете повече от обикновено (поне четири, в зависимост от графика и начина на живот) и на по-малки порции. Разбира се, пропускането на хранене, за да се опитате да компенсирате излишъка, също не е препоръчителна стратегия.

(3) - Храненето по малко и често е един от психологическите ключове за отслабване

Променете диетата си.

Да си на диета не означава, че трябва да ядеш едно и също меню всеки ден или че то трябва да се представя по неизменен начин. Това, подобно на забраната на общия прием на някои видове храни, ще послужи само за повишаване на безпокойството относно храненето и обезсърчаване на продължаването на диетата.

Важно е да ядете здравословни храни, които са вкусни (напр. Гаспачо вместо манголд). От друга страна, нарязването на продукти, които изискват дъвчене (напр. Ядки), пиене на вода или мляко, плодове или кисело мляко или дъвки, са добри варианти, когато не можете да устоите на изкушението да ядете, тъй като те са силно засищащи едновременно здрави.

Имайте здравословен начин на живот.

Избягването на стрес и получаването на минимум седем часа сън ще ви помогне да отслабнете. Също така, пиенето на шест или осем чаши на ден ще избегне объркването между липсата на хидратация и глада. По отношение на физическите упражнения е важно да не го правите, за да компенсирате лошата диета, тъй като упражненията не помагат да се губят мазнини, когато се приемат повече калории, отколкото се изразходват.

Правете приятни дейности.

За да избягате от ежедневните проблеми и стреса, е от съществено значение да се грижите за себе си на емоционално ниво. Тези дейности са като хубави малки подаръци, които насърчават грижата за себе си, причинявайки благополучие. Не става въпрос за извършване на специални неща, а за ежедневни действия като слушане на запис, ходене на фитнес, обличане по различен начин, среща с приятел, четене за известно време, приготвяне на ново ястие и т.н. В допълнение, извършването на тези дейности след постигане на предложените цели (например, бягане) вероятно ще послужи като стимул да продължите да ги правите.

Съобщете за решението да отслабнете.

Предаването на желанието за отслабване не само ще засили ангажираността на човека към диетата, но може да послужи и за насърчаване на здравословен стил на хранене, който другите могат да възприемат, така че да служи за получаване на допълнителна подкрепа в лицето на изкушението да се откаже от нов начин на живот. В този смисъл е важно да се избягва загубата на тегло в същото време, когато друг човек се превърне в състезание.

Не се отказвайте да излизате.

Развлекателните дейности обикновено включват срещи, на които трябва да избягвате излишната храна и изкушенията като алкохол или сладкиши. Липсата на социален живот обаче не само ще повлияе негативно на собственото ни душевно състояние, но липсата на контакт с ежедневната реалност ще забави необходимото обучение за справяне с този тип ситуации.

(4) - Не се отказвайте да излизате и да се наслаждавате на социалния си живот и на приятелите си.

Не се увличайте от моментното удоволствие.

Когато се съмнявате дали да ядете или не, освен да следвате съветите, дадени в статията как да преодолеете емоционалния глад, е удобно да прецените дали яденето на споменатата храна ще ви накара да се почувствате по-добре за себе си или ще ви помогне да постигнете цели или за решаване на вашите проблеми, претегляне на ползите и недостатъците от пропускането на диетата.

Един от начините да избегнете изкушенията е да се подготвите правилно за тях. Например, когато разглеждате апетитна храна (например поничка), можете да си представите, че всъщност разглеждате парче от изложба на поп арт, което може да ви помогне да избегнете насладата от храната, която разглеждате.

Друг пример би бил да ядете малко количество различни апетитни храни, вместо да се опитвате да не консумирате никаква, тъй като последната е много по-трудна за изпълнение и, ако не, ще сте склонни да опитате всичко без контрол.

Научете се да идентифицирате саботиращи мисли.

В този смисъл е важно да се научите да се справяте с негативни мисли и това отношение „всичко или нищо“, свързано с диетата, като се опитвате да бъдете реалисти и да сте наясно с постигнатите цели, свързани със здравословното хранене (стр. Напр. Като сте планирали менюто, като не сте закупили храни, богати на сол или захар, като сте отхвърлили определена апетитна храна по време на вечеря далеч от дома).

Важно е да замените мислите за вкусно ястие (напр. Сладкиш) с мисли за по-малко апетитни храни (напр. Пълнозърнест хляб), както и да се опитате да помислите за ползите от продължаване на диетата и промяна на дейностите, за да отвлечете вниманието.

Не се обвинявайте, че сте пропуснали диетата си.

Ако имате лошо структурирана диета, която води до глад през по-голямата част от деня, ще увеличите вероятността да прекарате през нощта. Независимо дали пропускането на диетата се дължи на проблем с планирането или като начин за облекчаване на негативните емоции, то не трябва да се разглежда като оправдание за отказ от диетата, а по-скоро трябва да служи за учене от случилото се, като се прилагат различни стратегии. Те могат да варират от планиране на различните ястия през седмицата за един ден (за да не се отклонявате от менюто или да гладувате) до използване на техники за релаксация или разсейване (за контрол на емоционалния глад).

Не обсебвайте над теглото.

За да оцените собствената си еволюция, за предпочитане е да обърнете внимание на това как се чувстват дрехите, тъй като множество фактори влияят върху теглото (например хормоналния цикъл, консумираната храна, времето на деня, ако сте натрупали мускули и дори ниво на стрес ). От друга страна, трябва да се има предвид, че за постигане на желания силует не е достатъчно да има сила на волята, тъй като гените играят много важна роля и трябва да се установят реалистични граници, за да не се загуби здраве.

(5) - Няма нужда да се вманиачавате върху измерванията на теглото и тялото.

Библиографски справки.

  • Американска психологическа асоциация. (2015). Психологията, ключова в програмите за контрол на теглото, според APA. Infocop. Получено на 20 май 2020 г. от: Link
  • Аройо, А. (2017). Чудо диети Как ви влияят психологически? DKV. Получено на 20 май 2020 г. от: Link
  • Аюсо, М. (2015). Девет (научно доказани) стратегии за отслабване без диета. Поверителното. Получено на 20 май 2020 г. от: Link
  • Bonilla, F. J. (2019). Психологически фактори при лечението и профилактиката на наднорменото тегло и затлъстяването. Quirónsalud. Получено на 20 май 2020 г. от: Link
  • Ороз, А. (с. Ф.). Десет ключа за започване на успешно лечение за отслабване. Получено на 20 май 2020 г. от: Link
  • Preysler, C. (2017). Как контролирате емоциите по време на диета. Погрижете се за себе си Плюс. Получено на 20 май 2020 г. от: Link
  • Sanz, C. (2019). Ролята на психолога в отслабването на затлъстелите хора. Висш институт по психологически изследвания (ISEP). Получено на 20 май 2020 г. от: Link

Автор.

Mª Victoria Orbe Valls е общ здравен психолог. Тя е завършила психология от CES Cardenal Cisneros (Университет Комплутенсе в Мадрид), има магистърска степен по Обща здравна психология (Университет Антонио де Небрия) и Клинична сексология и терапия на двойки (Висш институт по психологически изследвания), както и обучение в Внимателност и графосихология. В момента тя съчетава своята дейност като психолог с научна популяризация. Тя е сътрудник в блога на нашия психолог в Мадрид.