Фибрите се намират в клетъчните стени от растителен произход.
Състои се от целулоза, хемицелулоза и други сложни въглехидрати (въглехидрати). Растителните фибри преминават през храносмилателния тракт, без да се модифицират, тъй като в тялото ни липсват ензими, които да ги метаболизират. По този начин те успяват да пометат всички образувани отпадъци, които се елиминират чрез изпражненията.
Фибрите, тъй като не се усвояват от нашето тяло, остават в червата, стимулирайки перисталтичните движения, увеличавайки обема на изпражненията, с което ежедневната евакуация е в голяма полза.
Перфектен баланс
Фибрите трябва да бъдат част от ежедневната ни диета, тъй като благоприятстват правилното функциониране на червата. Ако дневната консумация на растителни фибри е оскъдна или нула, препоръката е да се включва постепенно, като се увеличава консумацията им всеки ден, докато достигне 25-40 грама на ден.
Както споменахме по-рано, фибрите не могат да бъдат усвоени и следователно се метаболизират. Това не означава, че не е използваем, а точно обратното, тъй като ефектите му са разнообразни и полезни от момента на консумацията му до елиминирането му.
- На нивото на устата фибрите стимулират слюноотделянето, тъй като изискват повече дъвчене.
- В стомаха той улавя голямо количество вода, което забавя изпразването на стомаха и по този начин генерира по-голямо чувство за ситост. Ето защо фибрите са силно препоръчителни в повечето диети за отслабване.
- На чревно ниво той благоприятства чревните движения, увеличава обема на изпражненията и стимулира задвижването на същото към външната страна.
Видове растителни влакна
Естествените източници на разтворими фибри са:
Неразтворимите източници на влакна са:
Други добри причини да ядете храни с фибри
За правилен подбор на храни, богати на фибри, ние предоставяме на ваше разположение маса с грамовете фибри, съдържащи се на 100 грама храна.
| Храна | гр. фибри всеки 100 гр. |
| Пшенични трици | 44,0 |
| Бадеми | 14.3 |
| Кокосов орех | 13.6 |
| Пълнозърнест хляб | 8.5 |
| Репички, фъстъци | 8.1 |
| Широк боб, боб | 7.4 |
| Спанак и лешници | 6.3 |
| Неразделна ориз | 5.5 |
| Зелен грах | 5.1 |
| Леща за готвене | 3.7 |
| Круша, банан | 3.3 |
| Морков | 3.0 |
| брюкселско зеле | 2.9 |
| бял хляб | 2.7 |
| Цвекло Цвекло | 2.5 |
| Сливи, ябълки и портокали | 2.0 |
| Карфиол, зеле и целина | 1.7 |
Как да отговорим на дневната нужда от растителни влакна
Модификациите в нашата диета трябва постепенно да избягват поглъщането на големи количества фибри. Ако тялото ни не е свикнало, можем да започнем с увеличаване на дажбите плодове и зеленчуци, до 5 на ден, като заменим хляба, брашното и ориза с интегралната им версия, тоест бял хляб и ориз в тяхната цялостна разновидност.
Вземете бобови растения и пълнозърнести храни 2-3 пъти седмично и свикнете да включвате пшенични трици в нашите препарати, като 2 супени лъжици/ден ще бъдат достатъчни, заедно с всички гореспоменати.
Тъй като консумираме повече фибри, трябва да увеличим количеството погълната вода, тъй като фибрите консумират големи количества вода от тялото ни.
Ето защо пиенето на 1,5 до 2 литра вода дневно е достатъчно, за да се избегне дехидратация и възможна чревна непроходимост.
За да завършим, трябва да помислим, че няма магически решения по отношение на фибрите и запека. Не става въпрос за добавяне на някакъв интегрален продукт, без да се променят всички наши лоши хранителни навици. Нашият съвет е да правите постепенно промени в общата сума на всички храни, които ядем всеки ден, както и да превърнем факта, че пием два литра вода на ден, в реалност.
- Диетично меню при анемия Ежедневно разпределение на храни, богати на желязо
- Растителни омега-3 9 клавиши, които да включите във вашата диета
- Защо зеленият чили трябва да бъде във вашата ежедневна диета Знаете ли
- Защо да включваме яйца в ежедневната диета La Noticia
- Растителни млека за отслабване Млечни продукти и здравословна диета ✅✅