Добра книга, добър броколи, добър приятел ... 13-те основни ключа към дълголетието, според науката

Безсмъртието е непостижимо желание, което съпътства човешкото същество в продължение на хиляди години, но при липса на вечен живот удължаването на земния престой е стремеж за повечето хора. Бариерата на века вече е широко надмината от половин милион жители по света, въпреки че има някои сини зони, идентифицирани от журналиста Дан Бютнер, в които е съсредоточен по-голям брой столетници (в Окинава, Япония или в Сардиния, Италия, например). Испания не е в този списък с извънредно дълголетни региони, но сред нейните граждани има повече от 13 500 столетници и в рамките на 50 години тази цифра ще достигне 360 000, според оценките на населението от Националния статистически институт (INE).

години

Какво трябва да се направи, за да се достигне 100-годишна възраст и най-вече в добро физическо състояние, според науката? Ето 13 ключа.

1. Намалете приема на калории. Въздействието на ограничаването на калориите върху увеличаването на дълголетието е едно от предложенията, които натрупват повече научни доказателства. Екип от испански изследователи показа, че този ефект се появява, защото намаляването на калориите активира протеини на сиртуин, които имат способността да заглушават стареенето. Друга работа обаче изключва, че дълголетието се увеличава чрез ядене на по-малко калории (намаляването им с между 10% и 40%), въпреки че признава, че нискокалоричната диета подобрява нивата на холестерола и глюкозата. Не падайте под препоръката на СЗО: между 1500 и 2500 Kcal на ден.

2. Не забравяйте да се запасите с броколи, плодове и кафе. Плодовете, зеленчуците, кафето, виното и бобовите растения са храни, богати на полифеноли, съединения, които имат антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Поради тази причина диетата, богата на полифеноли, е свързана с 30% намаление на смъртността при тези над 65-годишна възраст, заключава проучване, публикувано в Journal of Nutrition. Ако освен това морковите, броколите и спанакът са други основни продукти във вашата диета, вие добавяте здравен бонус, тъй като високото им съдържание на алфа-каротин е свързано с по-нисък риск от смърт за период от 14 години, според изследване, публикувано в JAMA.

В Испания има над 13 500 столетници и в рамките на 50 години цифрата ще достигне 360 000, според Националния статистически институт

3. Веднъж седмично взимайте тост със свинска мас. Научните доказателства заглушават гласовете, които наричат ​​свинската мазнина нездравословна. Разследване на университета в Кордоба при мишки, публикувано в The Journal of Gerontology, установи, че нискокалоричната диета, включваща свинска мас, потенцира ползата от ограничаването на калориите върху дълголетието, много повече от диетите със соево или рибено масло. Ключът към свинската мас е високото съдържание на олеинова киселина, която влияе върху клетъчната смърт в стратегически органи, като черния дроб, мускулите и скелета. Идея? Намажете го с хляба за закуска в събота.

4. Дръжте любовни дръжки на разстояние. Натрупването на мазнини около кръста може да бъде индикатор за нещо по-опасно: наличието на висцерална мастна тъкан, която е един от най-големите рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Проучване на университета в Лайден (Холандия) при хора над 65-годишна възраст е намерило отговора на въпроса защо мъжете от много дълголетни семейства имат изключително здравословен кардиометаболитен профил (нивата на глюкозата, холестерола и кръвното налягане остават в норма): те имат малко коремна и висцерална мазнина. За съжаление тази защита не се наследява при жените. Ако имате проблеми със затлъстяването като цяло, достатъчно е да отслабнете с пет килограма, за да намалите значително възможността за развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Това, което се разпростира върху цялото население и в продължение на няколко години, би намалило смъртността от коронарна болест на сърцето с една трета.

5. Ходете половин час на ден. Ако освен това повтаряте рутината 6 дни в седмицата, ще намалите риска от смърт от каквато и да е причина с 40%, според British Journal of Sports Medicine. „Физическата активност предотвратява множество физиологични процеси и патологии, свързани със стареенето, като загуба на мускулна маса, остеопороза и сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания“, подчертава Фабиан Санчис-Гомар от Изследователския институт на болница 12 октомври, Мадрид, който е публикувал многобройни проучвания по този въпрос, препоръката му е „да се комбинират аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, колоездене или бягане, за 30 минути на ден пет дни, като тренировките с тежести два или три дни в седмицата не са последователни" Но ако искате допълнителен бонус за дълголетие, "увеличете интензивността и времето на упражнението до 45 минути, тъй като това е свързано с по-дълга продължителност на живота", добавя той.

6. От 70 бъдете внимателни с движенията си. Избягването на падания е много важно в напреднала възраст, както изтъква Леокадио Родригес Маняс, ръководител на гериатричната служба в болница Getafe в Мадрид, „тъй като фрактурата на тазобедрената става има същата - или повече - смъртност от миокарден инфаркт годишно. “Тъй като според гериатъра качеството на костите се влошава с времето,„ паданията трябва да се избягват чрез поддържане на физическа активност, защото това позволява на човек да запази силата и баланса, но избягвайки рискова дейност “Така че, настоява специалистът, обърнете внимание на препъването блокира, ако са преминали 55. "Хората остават сравнително добре, докато навършат 50-55 години. Оттам нататък много функции започват да отказват: уморяваме се по-рано, отнема повече време. при възстановяване от нощно излизане и започваме да забравяме името на някои неща “, обяснява Родригес Маняс, който добавя:„ 70-годишният човек не се различава много от други 55. Скокът се случва на 75-80 години, когато две групи, 55 и 75, са напълно различни ".

„Четенето на вестника, писането на писма, ходенето на театър или игра на шах или пулове помагат на мозъка да бъде здрав“ (Константинос Арфанакис, лекар)

7. Изправени пред еректилна дисфункция, не сгъвайте ръце. Поддържането на сексуална активност има положителен ефект върху глобалното здраве и дълголетие, докато фрустрацията съкращава живота, заключава изследването от Университета в Мичиган (САЩ). Поне това е доказано при мухите. Но това, което е показано при мъже над 45 години, е, че еректилната дисфункция е свързана със сърдечни заболявания и може да показва повишен риск от преждевременна смърт от някаква причина. Според изследване, публикувано в Proceedings, "всеки мъж, който страда от каквато и да е степен на еректилна дисфункция, трябва да потърси медицинска помощ възможно най-скоро, в допълнение към наблюдението на здравето на сърцето си".

8. Спете до 10 часа. Добре известно е, че сънят е необходим, за да се възстанови тялото и да се активират хормоните, които остават в латентно състояние по време на будност. Това, което не е толкова ясно, е колко часа трябва да спите, за да живеете по-дълго. Учените от Университета в Портланд, САЩ, са определили ограничението на седем часа и половина според информацията, събрана на извадка от над 15 500 китайци за 65 години. Но сред 2800 столетници в извадката много от тях са спали до 10 часа. Разбира се: 100 години, които той живее, много ще ги прекарат в сънливост.

9. Четете и играйте. Поддържането на ума ви допринася за физическата цялост. „Четенето на вестника, писането на писма, ходенето на театър или играта на шах или пулове допринасят за поддържането на мозъка здрав“, казва Константинос Арфанакис, лекар от Технологичния институт в Илинойс, Чикаго, който основава своите съвети на резултатите от радиологичните изследвания сканира на възраст над 81 години. Пример, испанският писател Франсиско Аяла, който почина на 102 години, публикува само три години преди последното си есе Miradas sobre el presente: есета и социология.

10. Живейте като двойка. Въпреки че не винаги е розово, по време на съвместно съществуване се разпределят задачи и дейности и това се отразява на тяхното благосъстояние (това гарантират многобройните разследвания). Според Университета в Луисвил (САЩ), животът сам увеличава дори смъртността при мъжете. Съпругът ви също ще ви помогне по време на фазите на възстановяване.

Японците ходят на лекар средно 13,4 пъти годишно, два пъти повече от британците, което позволява да се открият заболявания на ранен етап

11. Поглезете и задръжте приятелите си. Който има приятел, има съкровище, но който има много приятели, има животозастраховане, се казва в проучване, публикувано в Journal of Epidemiology and Community Health, което гарантира, че хората с много приятели намаляват риска от смърт с 22%. Други ползи от приятелството се откриват при пациенти с рак или при хора, претърпели инсулт.

12. Не подценявайте грижите за зъбите си. Устата може да каже много за здравето на човека, освен денталната естетика. Устната кухина също старее, венците се прибират, зъбите стават по-малки и темпоромандибуларната става (тази, която свързва челюстта с черепа) се износва. „Има и проблеми като сухота в устата, загуба на вкусови рецептори и увеличава риска от поява на предракови лезии“, обяснява Мануел Базал от Bazal Dentistas, „а някои пародонтални инфекции могат да имат системни ефекти“, тоест те могат да благоприятстват развитие на заболявания в органи, като сърцето. Следователно стоматологичният преглед трябва да бъде част от рутината на всеки човек, особено в напреднала възраст.

13. Отидете на лекар, когато имате нужда. Япония има най-високата продължителност на живота в света (а голям брой столетници живеят на остров Окинава, синя зона), което го прави горещо място за разбиване на ключовете за дълголетие. Но без да се влошава начинът на живот на японската държава или качеството на нейните гени, важна част от онези завидни възрасти трябва да се отдаде на нейната здравна система, която от 1961 г. направи възможни равни възможности по този въпрос за всички нейни граждани. Изследване, публикувано в Lancet, показва, че японците ходят на лекар средно 13,4 пъти годишно, два пъти повече от британците. Този обичай позволява откриване на болести в много ранен етап и поставяне на разтвора.