УПОТРЕБА И ПРОИЗХОД НА ЕНЕРГИЙНИ ИЗТОЧНИЦИ
От Карлос Сааведра, магистър. (*)
Моментите преди и след маратон се характеризират с поредица от размяна на индивидуални "норми", физически или духовни чувства и стотици съвети, заливащи главите на бегачите и последващия анализ на причината за една или друга марка или защо. едно или друго физическо усещане на 10, 20 и 30 км.
Този обмен на мнения и съвети обикновено поражда съмнения, което изисква сериозно търсене, като се обърне към специализирана литература, тъй като е лесно да се провери, че личният опит не винаги съвпада с научните знания, предоставени от изследователи, които от своя страна те са маратонци.
Тази статия се опитва да анализира и развие научните доказателства във връзка с измерването и изчисляването на енергийните разходи и вида на субстрата, използван по време на състезанието.
Всеки спортист, който се интересува от темата, ще може да направи подходящите изчисления за телесното си тегло, но
МАРАТОНЪТ НУЖДА УСИЛИЕ. НА РАЗМИСЛА.
ЇCOUNT Е ОБЩИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ НА „ВАШИЯ“ МАРАТОН?
Разходите за състезание се определят от теглото на бегача, умножено по разстоянието в километри и се изразява в килокалории, но могат да се наблюдават някои малки разлики, получени от ефективността в биомеханиката на състезанието.
В точни цифри:
При скорост от 200 м в минута разходът е: 1027 ккал./Кг.
и при 300 м в минута те дават: 1038 ккал./кг.
При маратони, изпълнявани между 4:10 и 5:15 минути на километър, разходите могат да бъдат изчислени в размер на един килокалорин на килограм тегло на километър с малка грешка.
Мъж или жена с телесно тегло:
(*) Със сътрудничеството и корекцията на Раул Забала, национален треньор на Аржентина.
Маса 1: Изчисляване на калорийните разходи
50 кг. х 42 192 км. = 2109 кал
60 кг. х 42 192 км. = 2531 кал
70 кг. х 42 192 км. = 2953 кал
80 кг. х 42 192 км. = 3375 кал
С други думи, умножаването на телесното тегло по разстоянието дава общия разход на калории
ЗАБЕЛЕЖКА: Както вече споменахме, механичната ефективност в състезанието на всеки бегач може да направи разлики в разхода на калории, това е и е начинът, по който Стив Скот бяга със скорост: 268 метра/мин. харчи 0,845 кал./кг./км. от друга страна, „непрофесионален“ бегач със същата скорост използва 0,932 кал./кг./км., умножавайки тези разходи по 42 километра и по 70 кг (ако приемем, че и двамата имат еднакво телесно тегло), докато Скот изисква 2484 кал. другият се нуждае от 2740 кал .
От друга страна, и като анекдотични данни, за 10 месеца Скот подобри ефективността си от .904 кал. До .845 кал. консумация на кг./мин. С други думи, за еднакво бягане със същата скорост и със същото телесно тегло, той първоначално използва 2657 кал. и в края на този период той използва само 2484 кал.
Ако грам глюкоза осигурява 4 калории и този спортист спести за 10 месеца благодарение на подобрението на механичната ефективност 173 кал., Той спести 43 грама глюкоза (173/4), като приеме, че 100% от изразходваната или изчислена енергия идва от само от глюкоза!
ОТКЪДЕ ЕНЕРГИЯТА ИДВА ОТ ТОВА, КОЕТО СЕ ИЗПОЛЗВА В МАРАТОН?
Както беше подробно описано по-рано, общият разход на калории не зависи от времето и е повече или по-малко сходен между хората, т.е.
1 калория на килограм тегло на изминат километър.
Голямата разлика обаче е, че при различни скорости той използва различни видове енергийни субстрати (мазнини, глюкоза, протеини) в състезанието с бавно темпо, преобладава използването на мазнини, но когато скоростта се увеличава, той се изразходва всеки път плюс захари, тоест за всяка интензивност на смяната се използва различен дял от горивата, както и мястото, откъдето те идват.
ТАБЛИЦА 2: оценка и произход на горивото, използвано в маратон според прекараното време (в грамове)
Следователно е възможно да се изчисли колко мазнини или колко захар се използва в маратона според времето, прекарано в него, тъй като човешкото същество има характерни за него модели на поведение, с бавно темпо, механизми на невро ендокринната разпоредби, които правят възможно използването на хранителни субстрати по различен начин. Това се потвърждава от връзката между консумирания кислород и произведения въглероден диоксид, физиологична променлива, наречена дихателен коефициент (CR).
Обхват на стойностите на CR от: .704, което означава, че за развиване на дейността се използват 100% мазнини, до: .996 където енергията идва изключително от захари. Коефициент на дишане от .85 означава балансиран разход на мазнини и захар.
Ако бягате за 2 часа и 10 минути, коефициентът на дишане за този период ще бъде. 90, това означава, че бегачът е използвал 69% глюкоза и 31% мазнини. Но ако продължи до 3 часа и 30 минути, коефициентът на дишане би бил 0,86, в този случай общият разход на енергия ще дойде от изгарянето на 55% глюкоза и 45% мазнини.
Ако избягате маратона за 3 часа, ще имате CR от .86 и това означава 50% мазнини от общия разход на калории. Ако телесното тегло е 70 килограма, което се умножава по 42 192 километра, ще доведе до разход на калории от 2954 калории (вж. Таблица 1). От този процент (1477 калории) идват от изгарянето на мазнини и тъй като всеки грам от тях осигурява почти 10 калории, консумацията на мазнини ще бъде от
70кг х 42 км. = 2954 кал
За захарите ние действаме по подобен начин, но като се има предвид, че те осигуряват само 4 калории на грам въглехидрати, което означава, че ако останалите 50% от състезанието разходите идват от разграждането на глюкозата, 1477 калории се разделят на 4, за общо 369 грама.
70 кг х 42 км = 2954 кал.
2954/2 = 1477 кал.
НА ТАЗИ ВИСОЧИНА НА ИЗЧИСЛЕНИЯТА СТРЕТЕ ДА ПОПИТАТЕ:
1.- Какво да ядем преди тренировка, в която състезателните ритми са различни от тези на маратона?
2.-Според изразходваното, с какъв тип хранителни вещества трябва да се замени енергийният разход, направен след една или друга форма на обучение?
3. The Делът на погълнатата мазнина или захар трябва да е различен в зависимост от вида на използваното състезателно темпо ?
4. - Колко мазнини и колко глюкоза (гликоген) могат да се съхраняват в мускулите на долните крайници?
5.- ї За колко метра и с каква скорост достигат резервите, които могат да се съхраняват в мускулите на краката?
КАКВИ ИЗЧИСЛЕНИЯ МОГАТ ДА СЕ ИЗПЪЛНЯТ:
При телесно тегло от 70 кг и 14% мазнини, постната или обезмаслена маса ще бъде 70 кг. - 10 кг. = 60 кг. . От друга страна, мускулите на краката са близо 50% от общото тегло без мазнини, т.е. мускулите тежат приблизително 30 Kg.
Всеки килограм мускул съдържа около 15 грама мазнини, така че в 30 кг мускул има резерв, близък до:
30 кг. Х 15 гр. = 450 гр.
Но тъй като мускулите, участващи в бягане, съответстват на приблизително 40% от общата мускулатура, теглото на мускулите на краката ще бъде от
12 Kg., Което би било еквивалентно на стойност, близка до 180 gr. на мазнини, което се умножава по 9 (количество калории на грам) ще даде 1620 калории от мазнини в депозит или резерв в мускулите на краката.
При кратки състезания (30 минути) се използват 75% от мускулната мастна тъкан, но при състезания от разстояния или по-голяма продължителност (повече от 4 часа) се използват само 25% от тези отлагания.
ї И КАКВО МОЖЕ ДА СЕ ИЗЧИСЛИ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕТО НА ЗАХАРИ?
Вече беше споменато, че захарта се отлага в черния дроб и мускулите.Теглото на черния дроб е равно на 0,025% от телесното тегло, в случая на дадения пример (субект с тегло 70 кг) тази стойност ще бъде умножена по 0,025 кг, като по този начин се дава теглото на черния дроб, което ще бъде:
Тъй като черният дроб съхранява 50 гр. гликоген на кг тегло, човек с тегло 70 кг ще има приблизителен резерв от 87 гр. (1,750 Kg . x 50gr. = 87 gr).
Енергийната стойност на този чернодробен гликогенов резерв се изчислява чрез умножаване на x4, което е калоричният еквивалент на гликоген: т.е., общо: 348 кал (87 гр. X 4)
Този енергиен резерв за 70-килограмов бегач би бил достатъчен само за покриване на 5 км от състезанието, но този чернодробен гликоген се използва за поддържане на нивата на кръвната глюкоза, които се използват при състезания до 30 км.
Оттук следва значението на интрамускулния гликогенов резерв. Тези отлагания при хората могат да варират от 10 до 45 грама. на кг мускул. Следователно, в случай на 70-килограмов субект, на когото съответстват 12 килограма мускули, използвани в състезанието, той ще може да депозира между 120 и 450 g гликоген в мускулите на краката.
Това означава, че предвид степента и вида на обучение, а също и диетата, депозитите ще могат да покрият между 480 и 1800 кал. Което би означавало да изминете само 6 до 25 км (1 кал/кг/км) състезания с това гориво. След състезание тези отлагания могат да намалят до стойности от 0 до 5 гр.
Резюме:
| PortalFitness Store - Използвани книги - Whatsapp +34 674 240 234 | ||||
| Създаването на съдържание, провеждането на интервюта, публикуването на видеоклипове, упражненията за снимки отнема часове работа, затова искаме вашата помощ. |
Със сигурност в даден момент ще ви трябва книга за училището на детето ви, която да подарите на приятел, да прочетете или да учите. Купуването му в нашия магазин ще ви помогне да поддържате PortalFitness онлайн. Ако търсите книга, която нямаме в нашия магазин, ще я получим за вас.