hipt

РАЗЛИКИ МЕЖДУ ХИТ/ХИИТ/ХИПТ

ОБУЧЕНИЕ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (HIT)

Първото нещо, което трябва да знаем за тренировките с висока интензивност или HIT е, че това е метод за силова тренировка, фокусиран главно върху качеството на повторенията, и основна концепция във всичко, свързано със света на мускулната хипертрофия: моментна мускулна недостатъчност.

Според този метод е необходима само една поредица от едно упражнение, при което трябва да достигнем до мускулна недостатъчност, за да може тялото да хипертрофира, тоест, за да расте тялото, тъй като то се основава на интензивността, с която се изпълнява упражнява основен фактор за стимулиране на растежа и увеличаване на силата.

Тренировките с висока интензивност или HIT са популяризирани през 70-те години от Артър Джоунс, основателят на тренировъчната машина Nautilus. Казваме, че Артър Джоунс го популяризира, тъй като през 1880 г. шведският лекар Густав Зандер е представил много подобно обучение в обществото и също така е изградил тренировъчни машини, подобни на тези, които Артър Джоунс патентова почти век по-късно.

ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (HIIT)

HIIT (High Intensity Interval Training) или високоинтензивно интервално обучение е един от най-ефективните начини, които съществуват както за подобряване на издръжливостта, така и за изгаряне на повече мазнини. Това е така, защото подобрява способността на организма да окислява както глюкозата, така и мазнините.

Метаболизмът на глюкозата по по-ефективен начин ще накара резистентността ни да се подобри количествено, а от друга страна, метаболизмът на мазнините, което е забавяне за подобряване на ефективността ни, от своя страна ще ни накара да намалим индекса на телесните мазнини.

При тази възможност ще дадем насоките да не се бърка с HIT (High

По принцип идеята за HIIT интервална тренировка с висока интензивност се състои в смесване на кратки периоди на много интензивно сърдечно-съдово обучение, около 80-90% от сърдечната честота, с други кратки периоди на умерена или ниска интензивност (50 -60%).

Според проучванията, проведени върху този вид сърдечно-съдови тренировки, той активира създаването на митохондрии, които са клетъчни органели, отговорни за доставянето на по-голямата част от енергията, необходима за клетъчната дейност, т.е.подобрява използването на глюкоза.

В допълнение, извършването на HIIT в продължение на няколко седмици увеличава способността за окисляване на мазнините, тоест използването на излишните мазнини в тялото ни като енергия, както и подобряването на VO2 max, е подобряване на сърдечно-съдовата форма с постигнатото в аеробното съпротивление.

Трябва да се има предвид, че кардиото помага за увеличаване на метаболизма, дори когато това вече е направено, и нещо много интересно при поставянето на пикове на интензивността в нашата сърдечно-съдова рутина е, че това увеличаване на метаболизма продължава по-дълго, отколкото ако не се извършват (около час след довършителни кардио).

Нормалното нещо, за да се прави добра седмична HIIT рутина, е да се правят три сесии седмично, което ще доведе до значителни ефекти, особено при изгаряне на мазнини. Идеалното е да правите тези тренировки в дните, в които ще извършвате сесии с тежести.

Всяко сърдечно-съдово упражнение може да се прави с интервали с висока интензивност (известно още като пикова интензивност), може да се прави на бягаща пътека, на гребна машина, на елипсовидно колело, на стълбищна катерачка, на стационарно колело, на басейна или бягаща улица.

ВИСОКОИНТЕНЗИВНО МОЩНО ОБУЧЕНИЕ (HIPT)

HIPT се извършва чрез тренировъчни интервали с висока интензивност, но този път ще използваме силови упражнения, за да работим с различни мускулни групи.

Типът интервални тренировки, които можем да опитаме, е със силови упражнения. Тя би се състоела от приемане на рутина, при която бихме изпълнявали упражнения за сила за определен период от време, докато бихме почивали за друг период (с пълна почивка или активна почивка с активност с ниско въздействие като ходене, джогинг и т.н. .).

Упражненията, които можем да включим в нашата рутина, са много разнообразни. Например упражнения със собствено телесно тегло, като лицеви опори, клекове, скокове и т.н. Ако го правя във фитнеса, се опитвам да включа упражнения с тежести като тренировка с гири, повдигане на претеглена чанта, работа с гири или движения за вдигане на тежести.

Най-хубавото при този тип тренировки е, че те са много разнообразни: ако искате, никога няма да правите две равни тренировки. Можем да го направим с повече или по-малко време за почивка, или повече или по-малко време за работа, или във верига.

Подобно на HIIT, HIPT е взискателна тренировка, която изисква добро възстановяване. Поне един ден между тренировките и тренировките, за да може мускулът да се възстанови правилно и да не изпаднем в мускулно претоварване.

В рамките на тренировките с висока интензивност ще разделим 2 групи, HIIT (High Intensity Interval Training), която се основава на подобряването на кардиореспираторната система и следователно типологията на нейните упражнения (бягане, скачане, колоездене ...) и HIPT (High Intensity Power Training), базиран на работата на мускулната система (Crossfit, Tabata и др.)

Темата за почивките е голяма разлика между двете дисциплини. В рутинните процедури на HIIT сесиите са подготвени, за да може клиентът да се упражнява с висока интензивност и скорост за определено време (обикновено между 10 и 60 секунди) и да веригира с почивка, подобна на работата. От друга страна, при Кросфит става въпрос за правене на едно или няколко упражнения, докато тялото ви издържи, и след това почивка.