Сряда, 19 август 2020 г. - 00:00

протеини

352 публикувани новини

A здравословно хранене трябва да включва достатъчно количество протеин, които могат да бъдат както от растителен, така и от животински произход. Всеки тип допринася различни предимства и двете могат да бъдат част от балансирана диета. A прекомерна консумация на животински протеини може да бъде вредно за здравето. Но внимавайте: проблемът не е толкова в протеините, колкото в месото, което го съдържа. Освен това се разглеждат протеини от животински произход висока биологична стойност.

При популации като САЩ ефектите от прекомерната консумация на месо в ущърб на плодове, зеленчуци и бобови растения са очевидни. Загуба на модела на Средиземноморска диета в страни като Испания тя следва същата тенденция. Каридад Гимено Урибес, професор по степен по човешко хранене и диететика на CEU Cardenal Herrera Herrera University, обяснява, че храните от животински произход "представляват по-голямо количество Наситените мазнини Y. холестерол вредни за сърдечно-съдово здраве -с изключение на синя риба-, за разлика от зеленчуците, които са свързани с кардиопротективен ефект поради съдържанието на ненаситени мазнини, антиоксиданти Y. фибри".

Биологична стойност и концентрация на протеин

Експертът по хранене настоява, че не трябва да демонизирате никакъв вид протеин, а по-скоро да го консумирате в правилната му мярка. Протеините са макромолекули, от които са изградени аминокиселини. Тези аминокиселини могат да бъдат несъществено (тялото е способно да ги синтезира) или от съществено значение (Тялото не е в състояние да ги синтезира и следователно те могат да бъдат получени само чрез диета). „Поради тази причина качеството на протеина се определя като функция на наличие на незаменими аминокиселини и способността им да се усвояват. Това се нарича още биологична стойност ”, казва Гимено.

Най-съществената разлика между двата класа протеини е, че тези от животински произход имат висока биологична стойност, за разлика от повечето протеини от растителен произход. Тази разлика може да се компенсира, ако те се комбинират с различни храни (добавка на протеини). „Въпреки това, животинските протеини също съдържат витамини от група В, А и К, като витамин B12 единственият, който не може да се получи от зеленчуци ".

Друга забележителна разлика е концентрация на протеин, по-високо в протеините от животински произход в сравнение с тези от растителен произход. "Нито трябва да забравяме, че екологични разходи той е много по-висок при производството на протеинови храни от животински произход от тези от растителен произход ”, уточнява Гимено.

Порции и препоръчително дневно количество

Всеки индивид трябва да обмисли порцията, която може да консумира, която при здрави хора ще варира в зависимост от разход на енергия което от своя страна зависи от възрастта, пола, теглото и ръста и разходите, причинени от фактори като физическа активност или определени патологии.

Това биха били стандартните порции храни, богати на протеини:

Зеленчуци: 60-80 грама.

Месо или риба: 100-150 грама.

Ядки: 30 грама.

Професорът от CEU посочва, че разнообразната и балансирана диета трябва да комбинира растителни и животински протеини, а настоящите насоки „считат, че протеините трябва да осигуряват 15% от дневната енергия, е 50-70% от висока биологична стойност ".

Ежедневните препоръки за протеини биха били приблизително следните:

Кърмачета (0-1 години): 15 грама (1,6-2,2 g/Kg).

Предучилищна (1-6 години): 26 грама (1,2 g/Kg).

Ученици (6-11 години): 26 грама (1g/Kg).

Тийнейджъри (11-18 години): 45 грама (1g/Kg).

Възрастни (> 18 години): 55 грама.

Пенсионери: 54 грама (0,8 g/Kg).

Бременни: 75 грама.

Спортисти за издръжливост: 95 грама (1,2-1,4 g/Kg).

Силови спортисти: 115 грама (1,7-1,8 g/Kg).

Как да избегнем излишния животински протеин

Прекомерната консумация на протеини от животински произход в развитите общества се дължи главно, според Гимено, „на факта, че обикновено дажбите на месо и риба са по-големи, отколкото трябва да консумираме. Продадените пържоли обикновено са по-големи от което се нуждаем и освен това се увеличава и броят на седмичните порции в стандартната диета на възрастен ".

Няколко наблюдателни проучвания предлагат улики за възможните последици от това увеличаване на количеството животински протеини в диетата. Консумацията на червено месо с повишен риск от сърдечно заболяване, инсулт или ictus и преждевременна смърт. Въпреки това, диетологът предупреждава, „по-нататъшните изследвания показват, че проблемът произтича от обработено месо„И по-специално количеството наситени мазнини и холестерол, които се съдържат в тях, което доведе до свързването им“ със сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, бъбречни и чернодробни нарушения и проблеми с асимилацията на калций ”. Вместо това тези рискове не са свързани с консумацията на риба и други бели меса, като пуйка и пиле.

Ето няколко съвета за правилна и балансирана консумация:

Протеини от животински произход: намалете седмичните дажби и ги адаптирайте към необходимите количества.

Протеини от растителен произход: консумирайте бобови и зърнени култури заедно, за да постигнете добавяне на протеини и по този начин получавате по-висококачествени протеини.

„Най-важното е да се храните здравословно и балансирано, като комбинирате храни от различни групи и на свой ред варирате тези от определена група. По този начин получаване на всички необходими хранителни вещества да изпълнява различните функции на тялото ”, заключава Гимено.