Съставките в тези пет ястия могат да подобрят паметта, да понижат кръвното налягане, да укрепят имунната система и много други.

Март 2013 г. | Коментари: 0

En español | Тези рецепти са пълни с цветове Y. аромати, но включва и суперхрани, които могат да подобрят паметта, да понижат кръвното налягане и да укрепят имунната система.

здравословен

Снимка: Гети изображения

Нарът, който има изключително високи нива на антиоксиданти, може да помогне за поддържане на сърдечно-съдовата система здрава.

Дива сьомга с нар от глазура от Ребека Кац

Прави 4 порции

  • 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички портокалова кора
  • Сол и черен пипер
  • 4 филета от дива сьомга (по 4 унции всяко), без кожа и без кости
  • Глазура от нар (рецепта по-долу)

1. В малка купа комбинирайте зехтина и портокаловата кора. Подправете със сол и черен пипер.

2. Подредете сьомгата на един слой в тавата за печене. Полейте със смес от масло и леко разтрийте филетата. Покрийте тигана и мариновайте сьомгата в хладилника за около 30 минути.

Свързани

Станете член на AARP - Ексклузивни предимства, информация и отстъпки.

3. Докато сьомгата се маринова, направете нар глазура.

4. Загрейте фурната до 400 ° F.

5. Печете сьомгата за 9-10 минути, докато филетата станат напълно непрозрачни и започнат да се лющят.

6. За да сервирате, поставете всяко филе върху чиния и поръсете обилно с глазурата, 1 до 2 супени лъжици на филе, на вкус.

Хранителни вещества на порция: 516 калории, 84 грама протеин, 0 грама въглехидрати, 0 грама диетични фибри, 18 грама мазнини (4 грама наситени мазнини), 196 mg холестерол, 494 mg натрий.

Нар глазура

Прави 1 чаша

  • 1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
  • 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 1 шалот, нарязан на ситно
  • Морска сол
  • 1/2 чаша меласа от нар, домашна или търговска
  • 1/4 чаша органичен, домашен или търговски пилешки или зеленчуков бульон
  • 2 супени лъжици кленов сироп ("клен")
  • 1 супена лъжица доматено пюре
  • 1 пръчка канела
  • 1 супена лъжица прясно изцеден портокалов сок от кръв (може да замести портокаловия сок от Валенсия)

Галерия "

16 храни за дълъг и здравословен живот

1. В малка тенджера загрейте маслото на средно силен огън. Добавете чесъна, шалота и щипка сол и задушете до леко зачервяване, около 5 минути.

2. Добавете нар меласа, бульон, кленов сироп, доматено пюре и пръчка канела и разбъркайте. Намалете котлона до умерен и гответе, докато се сгъсти, като разбърквате от време на време за около 10 до 15 минути. Свалете от огъня, извадете пръчката канела, добавете портокаловия сок и разбъркайте. Овкусете и коригирайте подправките на вкус; може да искате да добавите щипка повече сол или повече портокалов сок.

3. Може да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника до 5 дни.

Хранителни вещества на порция (2 лъжички): 45 калории, 11 грама въглехидрати, 0 грама протеини, 0 грама диетични фибри, 0 грама мазнини, 0 mg холестерол, 5 mg натрий.

Салата от кейл, портокал, гроздови домати и моркови със супер зелена превръзка на Ребека Кац

Прави 4 порции

  • 1 глава от кейл от 12 унции (за предпочитане черно или тосканско зеле), листа, подрязани от стъблото и нарязани на ситно
  • Супер зелена богиня превръзка (рецепта по-долу)
  • 2 органични моркова, обелени и нарязани на тънки филийки
  • 10 гроздови домати, разполовени
  • 1 много малък портокал или клементин, обелени, резени разделени и нарязани

1. Поставете зелето в голяма купа. Изсипете 1/2 чаша дресинга върху зелето. С ръце внимателно комбинирайте дресинга и зелето за 2 до 3 минути. Оставете да престои 30 минути. (Това ще маринова зелето и ще загуби част от горчивината му).

2. Точно преди сервиране добавете моркови, домати и портокалови клинове. Полейте с 1/4 до 1/2 чаша от останалия дресинг, хвърлете добре, за да се комбинират, и сервирайте веднага.

Хранителни вещества на порция: 57 калории, 3 грама протеин, 13 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри, 1 грам мазнини (0 грама наситени мазнини), 0 mg холестерол, 43 mg натрий

Супер зелена богиня

Прави около 2 чаши

  • 3/4 чаша вода
  • 1/2 чаша органично кисело мляко
  • 2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 авокадо, наполовина, без костилки; отстранете пулпата с помощта на лъжица
  • 1/4 чаша нарязан пресен магданоз
  • 2 див лук (зелена част и бяла част), нарязани
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1/2 чаена лъжичка морска сол

1. Комбинирайте всички съставки в блендер или кухненски робот и обработвайте, докато стане гладка и кремообразна. Овкусете и коригирайте подправката на вкус; може да искате да добавите щипка повече сол или повече лимонов сок.

2. Може да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника до 3 дни.

Хранителни вещества на порция (1/2 чаша): 80 калории, 4 g въглехидрати, 1 g протеин, 2 g диетични фибри, 7 g мазнини (1 g наситени мазнини), 1 mg холестерол, 158 mg натрий.

Печени аспержи с чесън, босилек песто и шам фъстък от Ребека Кац

Прави 4 порции

  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • Аспержи с дебелина 2 килограма, подрязани стъбла
  • Груба морска сол
  • Песто от босилек и шам фъстък (рецепта по-долу)

1. Загрейте фурната до 400 ° F.

2. В тиган или малка тенджера загрейте зехтина на умерен огън. Добавете чесъна и гответе, разбърквайки, за около 30 секунди, докато чесънът просто смени цвета си и ухае.

3. Подредете аспержите на един слой в съд за печене. Полейте с олиото и чесъна и подправете леко със сол. Гответе аспержите във фурната за 8 до 9 минути, докато омекнат.

4. За сервиране: прехвърлете аспержите в чиния за сервиране. Полейте с 1/2 чаша песто; запазете останалото за друга употреба.

Хранителни вещества на порция: 122 калории, 5 грама протеин, 9 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри, 7 грама мазнини (1 грама наситени мазнини), 0 mg холестерол, 868 mg натрий

Песто от босилек и шам фъстък

Прави около 1 чаша

  • 1 компресирана чаша листа пресен босилек
  • 1/2 чаша обелени сурови шам фъстък
  • 1/3 чаша зехтин екстра върджин
  • 1 супена лъжица прясно изцеден лимонов сок
  • 1/4 чаена лъжичка морска сол
  • 1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица вода (по желание)

1. Комбинирайте босилека, шам-фъстъците, зехтина, лимоновия сок, солта и черния пипер в кухненски робот и обработвайте, докато се смесят добре. За по-течно песто добавете водата и отново обработете за кратко. (За тази рецепта се уверете, че пестото не ви е прекалено дебело, тъй като ще бъде полето върху аспержите.) Овкусете и коригирайте подправката на вкус; може да искате да добавите щипка повече сол или повече лимонов сок.

2. Може да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника до 5 дни или във фризера до 2 месеца.

Хранителни вещества на порция (2 лъжички): 144 калории, 2 грама протеин, 3 грама въглехидрати, 1 грам диетични фибри, 15 грама мазнини (2 грама наситени мазнини), 0 mg холестерол, 82 mg натрий.

Печени сладки картофи с мед, мащерка и джинджифил

Прави 4 порции

  • 3 средни сладки картофа, обелени и нарязани на кубчета 1 1/2 инча
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица прясно смлян джинджифил
  • 3 супени лъжици мед
  • 2 супени лъжици пресни листа от мащерка, плюс 4 стръка мащерка за гарнитура
  • 1/2 чаена лъжичка морска сол

1. Загрейте фурната до 400 ° F.

2. В голяма купа смесете сладките картофи, зехтина, джинджифила, меда и листата от мащерка. Смесете с голяма лъжица, докато кубчетата сладък картоф се покрият добре.

3. Поставете кубчетата в един слой върху голям лист за печене или тава. Печете около 40 минути, като разбърквате няколко пъти, за да не залепнат кубчетата, докато станат нежни и леко златисти.

4. Сервирайте и украсете с клонки мащерка.

Хранителни вещества на порция: 245 калории, 2 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри, 10 грама мазнини (1 грама наситени мазнини), 0 mg холестерол, 35 mg натрий.

Чаши за кисело мляко с ягоди и боровинки

Прави 4 порции

  • 1 чаша ягоди, отстранени и разполовени върхове
  • 1 чаша кисело мляко в гръцки стил
  • 1 чаша боровинки
  • 1/2 чаша стърготини от тъмен шоколад
  • 1/2 чаша орехи, едро нарязани, препечени
  • Кафе

1. Разделете ягодите между четири чаши или кристални чаши. Във всяка чаша добавете 2 супени лъжици кисело мляко, 1/4 чаша боровинки, останалото кисело мляко, 2 супени лъжици шоколад и 2 супени лъжици орехи.

2. Сервирайте с кафе.

Хранителни вещества на порция: 214 калории, 7 грама протеин, 20 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри, 13 грама мазнини (3 грама наситени мазнини), 4 mg холестерол, 48 mg натрий

Тази статия е адаптирана с разрешение от Кухнята на дълголетието от Ребека Кац и Мат Еделсън (Ten Speed ​​Press, 2013). Допълнително покритие от Monica Bhide.