Публикувано от Пабло Кастанеда на 29 юли 2020 г. 29 юли 2020 г.

работа

Регулирайте глюкозата за енергия и производителност при работа.

Използвате ли храна или някакво вещество, за да се почувствате по-добре или за да избегнете неприятни усещания?

Ако работата ви е неприятна, повече храна няма да я подобри, по-скоро ще ви накара да се чувствате уморени.

Насладата от работата е от решаващо значение за благосъстоянието и производителността. Той е пряко свързан с доброто психично здраве (проучване).

Чувството за изгаряне обаче е особено често при работни места, където нивото на щастие на служителите е лошо, а нивото на стрес е прекомерно. (проучване) 38% от американските лекари имат симптоми на изгаряне. 23% от работещите възрастни в САЩ са недоволни от баланса между професионалния и личния живот. А хората с докторска степен са изложени на по-висок риск от „изгаряне“.

В свят с изобилие от ресурси и стрес, нашите гени са затлъстяването и изтощението.

И в тези случаи основните фактори, които предразполагат към прегаряне, са: прекалено високи очаквания за себе си и за работа, ниска толерантност към стреса и механизмите за справяне, силно чувство за дълг, неясно дефинирани задължения, липса на самоуправление и социално напрегнато работна среда. (проучване)

Чувствате ли се идентифицирани с някой от тях?

Въпреки това, ако не можете да контролирате нито един от тези аспекти, ако можете научете се да поддържате добри енергийни нива през целия ден, регулиращи нивата на кръвната захар.

Индекс на съдържанието:

Защо се нуждаем от стабилни нива на глюкоза в кръвта

Един от основните физиологични механизми, който влияе върху емоционалната стабилност и бдителността през деня, е регулирането на „кръвната захар” или глюкозата.

Високите нива на глюкоза на гладно са свързани с по-лошо настроение чрез понижаване на нивата на възбуда (проучване, проучване), засягане на съня (проучване) и когнитивните функции (проучване).

Твърде много глюкоза е свързана с ниска хипокампална активност, следователно по-малко памет. (проучване, проучване, проучване).

За това е необходимо да се въздържате от преяждане, яжте непрекъснато и често. Тъй като тези фактори генерират гликемичен дисбаланс, например:

  • Острата хипогликемия (ниска кръвна захар) забавя скоростта на обработка, работната памет и вниманието (проучване, проучване)
  • А хипергликемията (висока кръвна захар) причинява безпокойство, раздразнителност и нервност (проучване)

Когато се случи нещо подобно, нашите емоции ни заблуждават, защото реагират повече на примитивни механизми, отколкото на логически преценки. Не трябва да им обръщате много внимание, защото те не са истинско отражение на реалността, а на оцеляването на мозъка ви.

Въпреки че активирането на сигналите за глад не е задължително да се предшества от хипогликемично ниво на глюкоза в кръвта. Обикновено, чувството на глад и желанието за ядене се предизвикват от бързото спадане на кръвната захар. (проучване)

Диаграма на еволюцията на кръвната глюкоза

Съществува ос мозък-черен дроб, която открива липидите, произведени от червата и регулира хомеостазата на глюкозата.

Колкото повече скокове и капки в глюкозата имате, толкова по-лош ще бъде отговорът на мозъка ви.

Както можете да видите, тялото ви има механизми за поддържане на собствената си хомеостаза. Излизането от него внезапно генерира хормонален дисбаланс.

Поддържане на хормонална хомеостаза

Механизмът за регулиране на глюкозата е много сложна система, включваща различни хормони, секретирани от различни вътрешни органи. (проучване) (проучване) Регулира се от система за отрицателна обратна връзка - тази система се стреми да доведе тялото в състояние на баланс.

Когато нивата са високи, се отделят хормони като инсулин, намаляващи кръвната захар (проучване). И когато те са ниски, той отделя глюкоза в кръвта от черния дроб и мускулите.

Инсулинът е отговорен за пренасянето на глюкоза в клетките, което е от съществено значение за живота. Ако обаче тези клетки са вече пълни с гликоген, тялото ви увеличава производството на инсулин, увеличавайки риска от резистентност към този хормон.

Това проследяване на нивата на глюкозата се извършва в бета клетки в панкреаса (проучване), а също и в глюкозни неврони в хипоталамуса в мозъка. (проучване)

Когато инсулиновата резистентност е твърде висока, ние отделяме повече глюкоза в кръвта, прекъсвайки това състояние на баланс.

Не сме постоянно свързани с пикове на инсулин през целия ден. Трябва да намалим броя на храненията и храната, която ядем.

Инструменти за ежедневието

Списък с храни

Ефектите на различни храни върху кръвната глюкоза винаги са били описани с помощта на гликемичния индекс (GI), който представлява промяната в глюкозата, причинена от храната в сравнение с референтната стойност.

Проблемът е, че той не отчита индивидуалните вариации и инсулиновия отговор, причинен от храната.

Също така, гликемичният отговор, предизвикан от хранене с много съставки, не може да бъде надеждно оценен. (проучване)

Инсулиновите индекси обаче са разработени, за да представят по-добре ефекта на храната върху секрецията на инсулин (проучване).

Тези индекси представляват усещането за пълнота, произведено от определена храна.

Например, картофите имат инсулинов индекс от 121 (висок), но резултатът им от ситост все още е по-висок 323 (много висок). (проучване)

От друга страна, според проучвания, диета с постоянно висок гликемичен товар е свързана с по-високо ниво на тихо възпаление (проучване, проучване).

За разлика от тях, типичната средиземноморска диета с ниско гликемично натоварване може да бъде доста ефективна за намаляване на инсулиновата резистентност (проучване).

Тук можете да видите списък с храни:

  • Диетата с храни с доста нисък гликемичен товар и инсулинов индекс е оптималната опция за поддържане на стабилна психическа бдителност.
  • Храни с висок инсулинов индекс трябва да се консумират след тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.

Освен това, скоковете на глюкоза могат да бъдат синергично балансирани с различни храни и добавки.

В западните страни канела често се добавя към сладки десерти и продукти, които повишават нивата на глюкозата. В Китай, гъби и лечебни билки те са включени в диетата поради балансиращите им свойства. Аюрведичната медицина включва различни билки за балансиране на глюкозата. (проучване)

Списък на подправките и добавките

Канелата, продавана в Европа, обикновено е китайска канела, която съдържа кумарин, който е токсичен за черния дроб и бъбреците, когато се консумира в големи количества.

В света има многобройни сортове канела със значителни разлики в съдържанието на кумарин.

Консумирането на канела под формата на чай е традиционен начин за нейното използване. Този метод също значително намалява приема на кумарин. Токсичността на кумарина варира при отделните индивиди.

Свойствата на канелата, които спомагат за регулирането на кръвната захар и чувствителността към инсулин, са силно свързани с високото й съдържание на хром, както и с ефектите на полифенолите и летливите полимери. (проучване)

Канелата намалява нивата на кръвната захар на гладно с 10-30%. (мета-анализ) Препоръчителната дневна доза е от 1 до 6 грама. (мета-анализ)

Тоест еквивалент на малка лъжичка за кафе 😉

Не само че има канела, много други билки и ноотропи са свързани с регулирането на глюкозата, какъвто е случаят с ginsen (проучване) и други:

  • Канела
  • Боровинки
  • Чесън
  • Кафе
  • Семена от чиа
  • Джинджифил
  • Лимон
  • Куркума
  • Какао (и тъмен шоколад)
  • Cilantro
  • Зелен чай

Има и добавки като:

  • Витамин D
  • Алфа липоева киселина
  • Рейши
  • MCT масло
  • Ресвератрол
  • Магнезий
  • Женшен

Ефектът от кафето

Дългосрочните проучвания са установили a връзка между консумацията на кафе и повишената чувствителност към инсулин. С изключение на хората, които не са свикнали с кофеин, когато връзката е обратна. (проучване)

Тази регулация на глюкозата при консумация на кафе се дължи най-вероятно на кофеиновата молекула (проучване). Но ако прекалите, толерантността, която генерирате към кофеина, ще замени тази наредба (проучване). Няма да можете да получите тези ползи от кафето, ако го консумирате всеки ден в продължение на години.

От друга страна, трябва да знаете, че хората с мутация в гена CYP1A2 разграждат кофеина значително по-бавно в сравнение с общата популация (те са известни като лоши метаболизатори).

Сънят е свещен: Намалете тежките ястия през нощта

Производството на мелатонин по здрач влияе върху регулирането на кръвната глюкоза и предизвиква сънливост, за да отвори прозореца за сън.

Рецептори за мелатонин се намират както в мозъка, така и в панкреаса. А панкреатиците намаляват производството на инсулин през нощта.

Следователно развитието на диабета е тясно свързано с голямото хранене през нощта.

По принцип нивата на глюкозата намаляват по време на периодично гладуване по време на будните часове. Напротив, те са склонни да остават постоянни по време на сън (проучване).

Това е така, защото нивата на глюкоза се увеличават в началния етап на съня с около 20% и след това бавно падат до нормално ниво. Тези наблюдения показват, че употребата на глюкоза за енергия намалява по време на сън. (проучване).

По време на NREM сън (бавен сън), метаболизмът на глюкозата в мозъка намалява с 10% (проучване) (проучване).

Ами хората, които страдат от лишаване от сън, тоест които спят около 4 часа?

  • те имат до 40% по-малка чувствителност към инсулин от тези, които спят нормално количество (7 до 8 часа) на нощ (проучване)
  • Те са предразположени към нарушения на метаболизма на глюкозата. (проучване) Културата на нездравословна производителност само намалява качеството на живот.
  • Въпреки че прекомерният сън влияе и върху регулирането на кръвната глюкоза (проучване).

Последни препоръки

1. Възползвайте се от въздействието на различни подправки, билки и добавки като канела, куркума, зелен чай ...

две. Намалете високо гликемичните храни през нощта защото те прекъсват производството на мелатонин, влияят върху качеството на съня ви и нивата на глюкоза в кръвта на следващия ден.

4. Водете хранителен дневник, ще ви напомня за връзката между това, което ядете и как се чувствате.

Ако искате да научите повече, продължете с тази статия