ръководство

В тази статия ще пренапиша и преработя статия със същото заглавие, което написах през 2014 г.
Оттогава валеше много и бих искал да разширя с нова информация и да обясня по-добре, ако мога. Надявам се, че ви харесва и той решава повечето съмнения, които имате във връзка с преструктурирането на тялото, което е тема, по която получавам имейл практически всяка седмица.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ТЯЛОТО?

Говорим за рекомпозиция на тялото, когато благодарение на правилния протокол за хранене и ефективното обучение, освен достатъчно почивка (че всички забравят за почивка), губим телесни мазнини, докато натрупваме мускулна маса.

Истината е, че това е нещо, което всеки мечтае да постигне, и въпреки че е нещо, което всеки иска да постигне, всъщност малцина го правят, а мнозина остават в някакъв вид неизвестност, опитвайки се да преследват тази химера. Това е един от основните проблеми на „забележителното“ преструктуриране на тялото. По-трудно е да се постигне и трябва да имате повече неща под контрол.

Но нека не изпреварваме себе си.

МОЖЕ ДА СЕ НАПРАВИ РЕКОМПОЗИЦИЯ?

В предишната статия, в която говорих по тази тема, казах, че за да качите мускулна маса трябва да сте в калориен излишък и че за да загубите телесни мазнини трябва да сте в калориен дефицит и че и двата процеса изискват различна хормонална среда. И това е технически вярно.

Когато имаме калориен излишък, нивата на анаболните хормони се увеличават (между другото, тестостерон, IGF-1, инсулин), а когато сме в калориен дефицит, катаболните хормони са тези, които се увеличават, като хормон на растежа, катехоламини, нива на кортизол и т.н. ... Ето защо първоначално стигнах до заключението, че прекомпозицията не е била възможна за повечето хора (с изключение на някои случаи, които ще видим по-късно).

Но трябва да квалифицирате нещата. Това, което не можем да постигнем поради обяснените по-горе причини, е да максимизираме рекомпозицията на тялото, което е много различно. Тоест, това, което не можем да направим едновременно, е да максимизираме увеличаването на мускулната маса, като същевременно максимизираме загубата на телесни мазнини.

Можем да натрупаме умерено количество мускулна маса и да загубим мазнини едновременно, тъй като за да постигнем това трябва да консумираме достатъчно протеини, да тренираме с достатъчен обем в добре програмирана рутина и да получим енергия. И ние получаваме тази енергия от запасите от мазнини. Това, което обаче не можем да постигнем, е това, което много хора искат, и то е да натрупаме тон мускулна маса, докато губим индустриални количества телесни мазнини. Хайде, свалете 20 кг мазнини и спечелете 20 кг мускули в процеса и останете брутални за плажа.

Съжалявам, това няма да се случи.
Важно е да останете при това: Едно е, че двата процеса могат да се случат едновременно, а друго е, че и двата могат да бъдат максимизирани.

КОЙ МОЖЕ ЛЕСНО ДА СЕ РЕКОМПОНИРА?

По-рано казах, че има случаи, в които е възможно да се възстанови по-лесно или че времето на загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса е по-голямо, така че би било по-интересно да се съсредоточим върху това.

1) КРОКИ С НАДЪРЖАВАЩА ТЕГЛА

Ако сте човек с наднормено тегло или затлъстяване, който започва във фитнеса, имате късмет. Постигането на повече от значително количество мускулна маса, като същевременно се губят много телесни мазнини, е съвсем просто и се дължи главно на два фактора, които са следните:

Тоест в тази група имаме една от идеалните ситуации.
Мастна тъкан, която иска да се отърве от калориите като приоритет и мускулна тъкан, която иска да расте и да получава калории драстично. Печеливша.

Ето защо ми се струва смешно, когато някой ви свързва с проучване, казвайки, че „може да бъде преустроено ясно“ и че ако не успеете, това е, че не правите нещата както трябва, но започвате да търсите и участниците имат 26% и те започват да тренират. Очевидно тази група хора ще преживее рекомпозиция на тялото. Хей, те загубиха само 4 кг мазнини за 12 седмици.

Нито е да стреляш с ракети, какво искаш да ти кажа.

2) ХОРА С ПРИВИЛИГИРАНА ГЕНЕТИКА

За съжаление генетиката е дума, която често се използва като оправдание от много голяма част от обществото и е загубила малко значението или значението си. Тъжната реалност е, че много хора, които обвиняват генетиката за липсата на резултати, не са положили необходимите усилия и работа, за да постигнат целите си. Но е много по-лесно да се оплачем, че не сме физическо чудо, без да направим яйцето.

Въпреки това генетиката съществува. Има хора, които са били благословени с много благоприятна генетика за определени дейности и има определени фактори, които неимоверно улесняват наличието на завидно тяло, по същия начин, както има генетични фактори, които предразполагат към това да бъдете добър плувец, добър силов атлет или добър танцьор, както на ниво разпределение на влакната, сегментация на тялото, нервно-мускулен капацитет или проприоцепция, наред с други.
В настоящия случай има два генетични фактора, които значително улесняват рекомпозицията на тялото:

3) ХОРА със СТЕРОИДИ

Няма да прекалявам по този въпрос. Само имайте предвид, че има много лекарства, които експоненциално увеличават разпределението на хранителните вещества, възстановяването, времето, в което се повишава синтеза на протеини, количеството мускулна маса, което може да се натрупа и т.н.

Следователно, когато стероидите се появят, играта се променя напълно.
И това, което не можете да очаквате, е да имате резултати от потребител на стероиди, което колкото и логично да изглежда, мнозина все още оценяват своя напредък под прикритието на тези хора и се чувстват неадекватни или разочаровани от собствения си напредък. Това в изречение би обобщило света на фитнеса, особено в социалните мрежи.

4) ВРЪЩАНЕ ОТ СТОП

Много хора, които са имали определена физическа точка и са претърпели нараняване, което им е пречило да тренират за значителен период от време или са трябвало да паркират обучението си за X или Y, когато го подновят, забелязват драматично възстановяване на печалбите, точката, в която те могат да възстановят състоянието, с което са били предишно нараняване/спиране за няколко седмици, когато преди са им били необходими няколко месеца или дори години, за да го постигнат.

Това отчасти се дължи на мускулната памет и увеличаването на сателитните клетки в мускулната тъкан. Казано по някакъв начин, въпреки че има атрофия на мускулната тъкан поради неактивност, работата на сила и хипертрофия води до увеличаване на броя на сателитните клетки в мускулната тъкан и това се поддържа с течение на времето и създава по-висока зададена точка по отношение на количеството мускулна маса, което можете да имате. Следователно връщането към предишната физическа точка не започва от нулата. Това е просто да активирате отново мускулите.

ОТНОС ТЕЗИ 4 ГРУПИ

Сега може би се чудите какво се случва, ако не сте в някоя от онези групи, които споменах.
Не е ли рекомпозицията на тялото нещо, което да се вземе предвид във вашия случай? Не казвам това.

Възможно е, обаче делът на мускулната маса, който можете да натрупате чрез прекомпозиране във вашия случай, вероятно ще бъде по-нисък от контролирания обем и добре направено, а загубата на мазнини ще бъде по-малка от добре планираната фаза на определяне.

Не забравяйте, че обемът не трябва да се прави с прекомерен калориен излишък, тъй като списъкът с недостатъците е много дълъг, а списъкът с предимствата не съществува. Ако искате да знаете точните причини, поради които в даден обем трябва да контролирате калоричния си излишък и да не прекалявате, препоръчвам ви да разгледате това видео.

Освен това казах, че тези 4 предишни групи могат да направят прекомпозиция на тялото по „прост“ начин, докато други хора ще трябва да следват по-сложни протоколи, за да го постигнат, и повтарям, с по-ниски резултати. Ако не желаете да контролирате храненето с върха на пръстите си (колоездене на калории, макроси, игра с времето на храните и т.н. ...), правилно трениране и почивка (наистина почивката е жизненоважна) ... не притеснявайте се с опитайте фаза за рекомпозиция на тялото. Това е най-добрият начин да загреете главата си и да не постигнете нищо, което се случва на много хора.

Ярък пример за протокол, който се използва за възстановяване при междинни хора, е този, обяснен в моята статия Ultimate Diet 2.0 Ако обаче го прочетете, ще видите, че това е взискателен, труден и синергичен протокол, така че ако не го направите наизуст, той не работи, тъй като всяка фаза подава обратно следващата.

Но повтарям, ако не сте от тези 4 групи, преструктурирането на тялото е възможно. Например оставям ви смяната на мой клиент.

Въпреки това, перфекционист до най-малкия детайл. Ако не сте в състояние да държите всичко под контрол и да бъдете щателни ... това не е ваше нещо. По-добре да бъдете реалисти, отколкото да прекарате няколко месеца и да не постигнете нищо значително.

ЗА ТЕЗИ, КОИТО МОГАТ ДА ПРАВЯТ РЕКОМПОЗИЦИЯ

Късметлиите, които могат да се насладят на качването на мускули и загубата на мазнини едновременно по прост начин, ето 5 ключови съвета:

1. - КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ:
Ще бъдат препоръчани между 8-15%. Повече от това сериозно ще наруши синтеза на протеини. Ако сте човек със затлъстяване, можете да направите малко по-голям дефицит, до 20%, но не забравяйте да се съсредоточите върху качествена храна и да избягвате свръхпреработените доколкото е възможно. Това ще ви направи по-малко гладни, по-сити и ще подобри състава на тялото ви.

2. - ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ:
Основавайки се на повечето съвместни упражнения, на ниски и средни диапазони на повторение и със специално внимание на прогресията на натоварванията. Имате раздел на моя уебсайт с много съчетания, които със сигурност ще ви помогнат в целите ви.

3. - КАРДИО:
Преди това препоръчах HIIT като основна кардио опция, но ползите от HIIT се разшириха до абсолютно нелепо и като правите HIIT правилно често, вие сериозно компрометирате възстановяването, нещо, което ние не искаме. Ако правим кардио, някои HIIT са добре, но бих се фокусирал върху кардио с много ниска интензивност, продължително за дълго време.

4. - ПОЧИВКА:
Постигането на достатъчно сън предотвратява повишаването на кортизола и падането на тестостерона. Освен това липсата на сън понижава нивата на IGF-1 и влияе отрицателно върху загубата на мазнини и увеличаването на мускулите. Повтарям, в случай, че вече не съм го казал до гадене: почивката е наложителна.

5. - ДОПЪЛНЕНИЕ:
Креатинът, кофеинът и HMB могат да бъдат от голяма помощ. Аз обаче поставих това на последно място за нещо. Допълнението е 5% от резултатите и късмет, ако смятате, че добавянето с нещо ще превърне вашата рекомпозиция в небето, ако нямате всички контролирани по-горе.

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.