Става все по-ясно и известно, че адаптациите, произведени от упражненията, могат да бъдат усилени или смекчени от храненето. Тоест, dтрябва да му отдадем значението, което наистина има, за да подобрим представянето си или здравето си. Въпреки това, обикновено изследванията се фокусират главно върху адаптациите на мускулно-скелетното ниво, оставяйки настрана много други адаптации в различни органи, които са повлияни от хранителния прием и които са важни за подобряване на целите, които имаме на ниво изпълнение или изпълнение.

обучение

Наскоро авторът Asker E Jeukendrup в списание Sports Med (2017) ни представи много интересна статия, Периодизирано хранене за спортисти. Спортният диетолог обясни, че адаптивният отговор на тренировката се определя от комбинация от фактори като продължителност, интензивност и вид упражнения, както и честотата на тренировките. Но това ни разкрива и това качеството на диетата и количеството храна в периодите преди и след тренировка са и ще бъдат от основно значение за подобряване на това представяне. Всъщност има многобройни взаимодействия между храненето и упражненията и множество ефекти от храненето, които сами по себе си в крайна сметка определят дългосрочните резултати от тренировъчните резултати.

Наред с други автори, обучителят и физиолог И. Муджика и неговите сътрудници стигнаха до заключението, че „храненето трябва да се периодизира и адаптира, за да поддържа променящите се индивидуални цели, нива на обучение и изисквания през целия тренировъчен сезон и/или цикъл ”. Те също така обсъждат значението на разработването на дългосрочна програма за обучение и хранене като начин за подобряване на представянето. И оттам, възникнете два интересни термина за анализ, „Периодизация на храненето“ и „обучение по хранене“. Термините могат да се използват взаимозаменяемо и изборът на хранителни методи за обучение е силно специфичен въз основа на целите.

The Периодизация на храненето се отнася до планираното, умишлено и стратегическо използване на специфични хранителни интервенции за подобряване на адаптациите, насочени към отделни упражнения или периодични планове за обучение, или за постигане на други дългосрочни ефекти за повишаване на ефективността. Това е много подобно на това, което познаваме като периодизация на обучението, което за ваше по-добро разбиране ви оставяме схемата, представена в статията Общият адаптационен синдром: Фондация за концепцията за периодизация и която намираме за много интересна .

За постигане на конкретни цели могат да се използват различни хранителни методи на обучение. Например, ако целта е специално да се развие/активира метаболизма на мазнините, може да има роля за специфично обучение с ниско съдържание на въглехидрати, което да постигне тези специфични адаптации. Въпреки това, за да се постигнат адаптации на стомашно-чревния (GI) капацитет за усвояване на въглехидратите, би се препоръчал по-висок прием на въглехидрати. Преглед на някои от наличните хранителни методи за обучение може да се види на следващото изображение.

Тоест може да има определено време за всяка от тези две привидно различни хранителни тренировки, но с обща цел. В бъдеще вероятно ще видим повече планиране на храненето като част от тренировъчния план на спортистите. Конкретните тренировки ще бъдат придружени от конкретни хранителни цели и хранителното планиране ще бъде включено като основна част от планирането на тренировките през сезона.

ВЛАК НИСКИ

Това е общ термин, който описва тренировките с ниско съдържание на въглехидрати. Тази ниска въглехидратна наличност може да бъде нисък мускулен гликоген, нисък чернодробен гликоген, нисък прием на въглехидрати по време или след тренировка или комбинации от тях.

Обикновено се смята, че тренировъчните адаптации са резултат от малки натрупани промени в протеиновия синтез, водещи до променен фенотип и подобрена производителност.

Тренировка два пъти на ден

Ограничен или никакъв прием на въглехидрати между двете сесии. Първата тренировка ще понижи мускулния гликоген, така че втората тренировка да се прави в състояние с нисък гликоген. Това може да увеличи експресията на съответните гени.

Постегнато обучение

Обучението се извършва след овърнайт пост. Мускулният гликоген може да бъде нормален или дори висок, но гликогенът в черния дроб е нисък.

Тренировка с ниска екзогенна наличност на въглехидрати

По време на продължителни упражнения се ядат много малко или никакви въглехидрати. Това може да увеличи стресовата реакция.

Ниска наличност на въглехидрати по време на възстановяване

Никакви или много малко въглехидрати не се ядат след тренировка. Това може да удължи стресовата реакция.

Спете ниско

Тренирайте късно през деня и си лягайте с ограничен прием на въглехидрати. По същество същата идея като ниската наличност на въглехидрати след тренировка, но периодът след тренировка се удължава. Мускулният и чернодробният гликоген ще бъде нисък в продължение на няколко часа по време на сън.

ВЛАК ВИСОКИ

Тренировките с висока степен се отнасят до тренировки с висока наличност на въглехидрати. Нивата на гликоген в мускулите и черния дроб са високи в началото на тренировката и/или въглехидратите се допълват по време на тренировка.

Първо, доказано е, че въглехидратите са важни за поддържането на качеството на тренировките за устойчивост и намаляването на симптомите на умора и претрениране. Втората причина да тренирате високо е свързана с функцията на червата. При по-дълги събития е ясно, че поглъщането на въглехидрати и увеличаването на екзогенното окисляване на въглехидратите ще доведат до по-добри показатели за издръжливост в повечето събития.

Тренировка с високо гликоген в мускулите и черния дроб

Приемът на въглехидрати е висок преди тренировка, когато гликогенът е важен и се фокусира върху възстановяването на гликоген след тренировка.

Тренировка на високо въглехидратна диета

Приемът на въглехидрати е висок ежедневно, независимо от тренировката, но може да бъде особено висок по време и след тренировка.

ЧРЕВНО ОБУЧЕНИЕ

В допълнение към преките ефекти от тренировките с висока производителност, може да има и други ползи от намаляването на стомашно-чревните проблеми. Стомашно-чревните проблеми са много чести сред спортистите за издръжливост, вариращи от леки до тежки. Възможно е някои от тези симптоми да са причинени от факта, че червата не са пригодени да абсорбират добре хранителни вещества при стрес.

Спортистите често подценяват значението на стомашно-чревния тракт. Доставката на екзогенни течности и източници на въглехидрати може да бъде от решаващо значение за представянето, особено при продължителни упражнения. Освен това, стомашно-чревни симптоми като подуване на корема, спазми, диария и повръщане са често срещани в много спортове, особено спортове за издръжливост. Без добре функционираща стомашно-чревна система, доставката на хранителни вещества ще бъде засегната и могат да се развият редица стомашно-чревни симптоми.

ДЕХИДРАТИРАНО ОБУЧЕНИЕ

Концепция, която се разглежда от известно време, но едва наскоро се изследва систематично, е дали обучението в хипохидратирано състояние може да подобри представянето, когато е дехидратирано.

В момента обаче има само едно проучване, което да докладва за тези ефекти и е необходима повече работа, преди да можем да превърнем тези открития в ясни общи насоки за спортистите.

ПОДОБРЕТЕ АДАПТАЦИИТЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ С ДОБАВКИ

Има редица добавки, за които се твърди, че подобряват адаптациите към обучението.

Препратки към текст:

  • Jeukendrup, A. E. (2017). Периодизирано хранене за спортисти. Спортна медицина, 47(1), 51-63.
  • Jeukendrup, A. E. (2017). Трениране на червата за спортисти. Спортна медицина, 47(1), 101-110.
  • Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., ... & Stone, M. H. (2018). Общият адаптационен синдром: Фондация за концепцията за периодизация. Спортна медицина, 1-11.

За повече информация посетете уебсайта на автора: