След като говорим в първата част, най-общо казано, в тази втора ще говорим за гъвкавата диета на ниво спортист и как тя влияе върху възстановяването от тренировки, както физически, така и психически, както и пример за диетата IIFYM

Всичко ли е калории?

Всъщност тази система е донякъде шокираща с "традиционната", тъй като най-логичното нещо, което някой, който започва диета, е именно да замести определени храни

Те, априори много калорични, за други, които са по-малко, и по този начин причиняват калориен дефицит, което кара тялото да трябва да отиде до "склада", за да изисква енергия, необходима за справяне с ежедневните дейности, и консумацията на калории, начислени при упражнения.

гъвкава

Визията на IIFYM или гъвкавата диета е, че всичко е храна - и калории - че стига да не надвишавате калорийната си „квота“, Какво би ви попречило да поглъщате едното или другото?

Този подход, който може да изглежда луд за мнозина, има своето обяснение. Както коментирах в първата част, тялото не е в състояние да идентифицира дали молекулата на глюкозата идва от храна от бързо хранене или от храна, считана за „чиста“ като овесена каша, така че той ще се отнася към него по същия начин.

Заредете гликогена с добавки за бързо хранене

За да проверите дали това наистина се случва, сравняваме бързо хранене с добавки за попълване на гликоген 29

В това проучване беше сравнено как приемът на въглехидрати от 1,54 ± 0,27 g/kg тяло, 0,24 g мазнини/kg тяло и 0,18 g протеин/kg тяло, засегнати, идва от бързо хранене или спортни добавки.

За да направите това, запаси от гликоген с протокол за обучение, за да има сходни стойности на базален гликоген между двете групи

В резултат се получи, че Ресинтезът на гликоген след тренировка в групата за бързо хранене е малко по-висок (7,9 mmol/kg hr срещу 6,9 mmol/kg час).

По отношение на нивата на глюкоза и инсулин, както и чувството за глад, няма разлика между двата приема, въпреки че след 4 часа се наблюдава по-голямо усещане за глад, както при приема на добавки, така и при приема на бързо хранене.

Ресинтез на гликоген в края на тренировката (0) и на 4h. Бързата храна (FF) води до по-добра ресинтеза на гликоген (SS)

Нива на глюкоза спрямо времето

Това потвърждава, че ако говорим за Възстановяване или от Загуба на мазнини, ефектът от глюкозата ще бъде същият, независимо от идващата храна или скоростта, с която се усвоява.

Хормонален ефект

Проблемът на проучванията, проведени на хормонален ефект/ефект на загуба на мазнини от рафинирани храни е, че рафинираните храни (с ниско съдържание на мазнини) се сравняват със „здравословните храни“, чието съдържание на мазнини е по-високо.

Както споменах преди, мазнините са макроелементи, които намаляват изпразването на стомаха, така че усвояването на хранителните вещества е по-бавно

Надценяване на калориите

Друг проблем е, че много от изследванията са наблюдение, тоест те искат от хората да направят списък с храните и калориите, които консумират за определен период от време, например 24 часа.

Този начин за контрол на приема на калории от човек, нито е валидно, нито е подходящо, тъй като някои отзиви показват 31, тъй като очевидно човекът, който базира диетата си на бърза храна и е с наднормено тегло, няма да гледа на нивото на активност, още по-малко да брои калориите, които консумира.

Тази графика показва разликата между калориите, които хората мислят, че консумират, и тези, които всъщност консумират, като стойността 0 би била, че те са били правилни

Както можете да видите, повечето субекти смятат, че консумират по-малко калории, отколкото всъщност консумират, като разликата в някои случаи е над 1000kcal.

Въпреки че разликата е по-малка от тази на недиетолозите, повечето консумират повече калории, отколкото си мислят, където дори един от диетолозите консумира 800kcal повече За това, което си мислех

Калорийна плътност

Както можете да си представите, да попитате човек колко калории консумира и да кажете, че напълнява, защото диетата им се основава на бързо хранене, не е строг метод, тъй като в повечето случаи човек ще каже, че е консумирал по-малко калории от които той действително е погълнал.

Очевидно това ни кара да се запитаме какво се случва, така че бързото хранене (придружено от заседнал начин на живот) е предизвикало настоящите нива на затлъстяване. Това може да се обобщи с две думи: КАЛОРНА Плътност

Консумирането на тези "храни" прави нашия прием на калории скок, като наистина лесно да има положителен енергиен баланс и следователно наддават на тегло (освен ако не ръководите проучването ANIBES, където в този случай сте дебели, защото тялото ви не консумира достатъчно сладкиши, които дават пари на хранителната индустрия).

Когато основаваме нашите диета с ниско съдържание на въглехидрати, броят на поетите калории е драстично намален поради увеличаването на количеството протеини, мазнини и зеленчуци, с висока засищаща сила.

Гъвкава диета ПРАВИЛО 80:20

Гъвкавата диета (или поне тази, която защитавам) се основава на планирането чрез известния 80:20

Това означава, че нашата диета може да се основава на a 80% от храни като зеленчуци, плодове, зеленчуци, яйца, месо, риба, зехтин, авокадо.и т.н. и а 20% бърза храна като сладолед, шоколад, сладкиши, индустриални сладкиши, пици, хамбургери и други храни от този стил.

Тези хора, чийто iКалоричният прием е нисък те ще запазят това 80:20 тъй като чрез поставяне на необходимото количество фибри, маржът, който оставя, е нисък. От друга страна, тези хора, които надвишават 3000-3200kcal/ден и се представят силова тренировка те могат да направят връзка 75:25 или дори 70:30 без да правите компромис с вашето дългосрочно здраве.

В края на обучението, клетката става изключително чувствителна към глюкозата (особено ако не сме поставили храна в предварителна тренировка), така че повече от 70% ще бъдат задържани на мускулно ниво. Това ще направи глюкозата достъпна извънклетъчно ниска, като по този начин ще се избегне инсулиновата резистентност.

Наистина е трудно да станете устойчиви на инсулин, стига да сте вие тренирайте с интензивност и нямайте хиперкалорична диета (независимо от храната)

Пример за гъвкава диета (IIFYM)

ПРЕДВАРИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ НА ПОСТ

Закуска (ПОСТ-ОБУЧЕНИЕ)

  • “Палачинки” [1 лъжичка Evowhey Choco-фъстъчен вкус + 2 лъжички шоколадов вкус Овесени ядки + 6 белтъка + 4 натрошени бисквитки OREO]
  • 15 шам-фъстъци
  • 1 парче плод

Полунощ

  • 80гр ориз басмати
  • 2 кутии естествен тон
  • 200гр броколи на пара
  • 1 парче плодове
  • * По желание: 1 накълцан домат и подправки

Обяд

  • "Бъркано": 2-6 яйца + гъби + сирене и бекон на ивици
  • Салата, облечена със зехтин

Закуска

  • Вариант 1: „Протеиново сирене с мюсли“: 120 г прясно разбито сирене + 1 лъжичка аромат на ягода и банан Evowhey + 100 г хрупкави мюсли
  • Вариант 2: 2 филийки нарязан хляб с 2ч фъстъчено масло + 1 шейк от 1,5 лъжичка вкус на бисквити и сметана Evowhey

Вечеря

  • 300-400г печен картоф
  • 200гр синя риба
  • Пюре от зеленчуци
  • 1 шепа орехи с шоколадово покритие

Заключения

В обобщение, гъвкавата диета е напълно валидна опция в спортисти които искат да подобрят както представянето си, така и състава на тялото си

Разделянето на храната на "чиста" или "нечиста" няма никаква основа, тъй като тялото ни не е в състояние да разпознае източник на хранителни вещества. Елиминирането на определени храни или основаването на диетата ни само на „чисти“ храни може да доведе до по-лошо спазване на диетата, или дори да има разстройство като орторексия, повишаващо чувството на безпокойство с храната 35 .

Въпреки широко разпространеното вярване, е доказано, че гъвкавата диета е свързана с по-голяма загуба на мазнини 36, нещо, което се съгласува с други проучвания, където се наблюдава, че ограничаването на храните е полезно в краткосрочен план, но не и в дългосрочен план (Teixeira et al., 2010; Westenhoefer, von Falck, Stellfeldt и Fintelmann, 2004). Както е описано от някои автори 37, ограничителните диети са свързани с по-малък успех, докато гъвкавите диети: