Всеки ден все повече млади хора стават вегетарианци, като спират да ядат месо, животински продукти и риба. Тези млади вегетарианци се сблъскват с натиск както от своите връстници (за това, че са различни), така и от своите родители, които са здрави. Освен това те трябва да се борят с вътрешните тенденции, което прави още по-трудно спазването на тази диета.

Важното в здравословната вегетарианска диета е разнообразието

Може би най-честите въпроси относно вегетарианската диета са свързани с хранителната стойност на храните. Важното във вегетарианската диета, както всяка друга диета, е разнообразието. Ето защо е също толкова важно родителите да бъдат загрижени, ако диетата на младите хора се състои само от хамбургери, пържени картофи и салата. Здравословната вегетарианска диета трябва да включва плодове, голямо разнообразие от зеленчуци и зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения. Някои вегетарианци включват млечни продукти и/или яйца в диетата си.

Диетичните изисквания на младите вегетарианци са същите като тези на всеки друг млад човек. Възрастта между тринадесет и деветнадесет години е време на бърз растеж с много високи хранителни нужди. Затова най-често задаваните въпроси са свързани с протеини, калций, желязо и витамин В12.

Протеин

Младите хора в Северна Америка, които консумират достатъчно калории за поддържане на нормален растеж, рядко им липсват необходимите протеини. Добри източници на протеин са боб, пълнозърнест хляб, зърнени храни, ядки, фъстъчено масло, тофу, соя или краве мляко и нискомаслено сирене. Плодовете, мазнините, захарите и алкохолът сами по себе си не осигуряват много протеини; следователно диетата, базирана единствено на тези храни, рискува да бъде с твърде ниско съдържание на протеини.

Ежедневната консумация на разнообразни растителни продукти осигурява адекватни количества незаменими аминокиселини, които тялото използва, за да произвежда протеини. Няма нужда да „комбинирате храни“.

Калций

По време на юношеството калцият е от съществено значение за развитието на костите, тъй като плътността на костите се определя по това време; поради това е много важно да включите три или повече добри източника на калций в ежедневната си диета. Кравето мляко и млечните продукти съдържат калций. Тофу, обработен с калциев сулфат, фъстъчено масло и зеленчуци като зелени зеленчуци и зеле също са добри източници на калций.

Желязо и витамин В12

Младите хора се нуждаят от относително голямо количество желязо. Ядейки разнообразна диета, вегетарианецът може да задоволи нуждите си от желязо, като същевременно избягва излишните мазнини и холестерол, съдържащи се в говеждото и свинското месо. Количеството абсорбирано желязо от храната може да се увеличи, като се сервира с храна, която съдържа витамин С. Цитрусовите плодове и техните сокове (например портокалов сок), доматите и броколите са добри източници на витамин С. Храните, богати на желязото включва броколи, стафиди, диня, спанак, меласа, нахут и боб.

Само веганите, които се въздържат от всички животински продукти (мляко и неговите производни, яйца и цялото месо от животински произход, включително риба), трябва да допълнят диетата си с витамин В12. Някои зърнени храни съдържат витамин В12 (прочетете етикета). Червената звезда T6635 Хранителни дрождови люспи също доставят витамин В12.

Здравословни стъпки към идеално тегло

Много млади хора се опитват да наддават или да отслабват. За да отслабнете, трябва да обърнете внимание на съдържанието на диетата. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, или ако ядете много сладкиши или храни, които съдържат мазнини, ще наддадете на тегло. Заменете тези храни с плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Ако диетата ви е здравословна и все още напълнявате, опитайте се да спортувате редовно - например ходете, бягайте или плувайте ежедневно.

Ако се опитвате да напълнеете, ще трябва да ядете повече. Може да ви помогне да ядете по-често или да ядете храни, които съдържат повече калории.

Независимо дали се опитвате да наддадете или да отслабнете, опитайте се да ядете три или повече пъти на ден. Трудно е да получите всичко, от което се нуждаете, ако ядете само едно хранене на ден.

Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, ако смятате, че не можете да контролирате хранителните си навици или ако наддавате или отслабвате.

Бързи храни за хора, които работят

Често остава впечатлението, че няма достатъчно време за ядене, поради многобройните изисквания на училището и извънкласните дейности. Можете обаче да намерите хранителни продукти в ресторантите за бързо обслужване. Те включват ябълки, портокали, банани (банани), грозде, праскови, сливи, сушени плодове, печени картофи, хляб с фъстъчено масло, моркови, целина, пуканки или пуканки. Царевица, гевреци, пица, боб тако или бурито, салати, кисело мляко, нискомаслено извара, соево мляко, супи, сандвичи, смутита, плодов сладолед.

Вегетарианската диета носи ползи за здравето, околната среда, а също и за животните

Вегетарианството представлява положителна стъпка към по-чист и състрадателен свят, свят, в който по-малко хора страдат от глад, а повече са в добро здраве.

Ако сте загрижени за околната среда, помислете за момент за негативното въздействие, което производството на месо има по отношение на тропическите гори, стабилността на обработваемите земи и качеството на въздуха и водата. Ако сте загрижени за световния глад, помислете за разпределението на събраните в момента зърнени култури. Ако сте загрижени за правата на животните, помислете за милиардите пилета и други животни, заклани ежегодно за общо потребление, и помислете и за отвратителните условия, при които те се отглеждат. Ако сте загрижени за собственото си здраве, имайте предвид, че вегетарианците имат по-малък риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, някои форми на рак и затлъстяване.

Източник
Ръководство за вегетарианска храна за младежи
Написано от Reed Mangels, Ph.D., R.D. и преведени от Golden Age Foods, Fannie Fonseca-Becker, M.P.H., R.D., Ana Negrón, M.D., Myriam Parham, R.D., Cecilia Rosenblum, Annabelle Simpson и Debra Wasserman.
Вегетарианската ресурсна група

  • Абонирайте се за бюлетина
  • ръководство