Арената може да се превърне в най-добрата фитнес зала. С тази спортна дъска вашата физика ще се подобри

От известно време на испанските плажове може да се види необичайна дейност. Десетки хора скачат по пясъка, правят лицеви опори в хамаци, практикуват странни пози в морето. Побъркали ли са се? Да, луд по фитнес на плажа или, с християнски думи, „плажни упражнения“. Това е мода, в която се присъединиха дори известни личности като Матю Макконъхи, Робърт Патинсън, Карлос Моя или Бен Стилър. Край на лягането всяко лято със странното извинение, че е горещо. Сега това, което той приема, е да успее да продължи да извайва тялото през летния сезон.

влизане

И ако сте от тези, които никога през живота си не са ходили на фитнес, няма по-добро място за придобиване на здравословен навик да спортувате, отколкото в пясъчен район, заобиколен от вода и слънце. Според проучване в Journal of Strength Conditioning and Resistance упражненията на плажа изгарят двойно повече калории, което се дължи, наред с други фактори, на устойчивостта на пясък. И така, свалете тялото си от кърпата и нека се заемем с него. През септември ще ни благодарите.

ТРЯБВА ЛИ ЛИЧЕН ОБУЧИТЕЛ?
Ако искате да правите упражненията правилно, мотивирани и да избягвате наранявания, най-добре е да вземете треньор, дори ако това ще ви даде някои основни насоки. Ако не, за предпочитане е да продължите с по-опростените и забавни спортове, като волейбол, лопати или плажен футбол.

За да разбиете леда, можете да вървите бързо по крайбрежната алея за около десет минути и да направите няколко участъка, преди да се отправите към плажа. С загрявката казваме на тялото, че ще го подложим на интензивна дейност

На първо място, треньорът ще ви даде тест за пулс, за да видите докъде можете да стигнете. И тогава ще ви отведе до краен предел. Личният треньор Хуан Франсиско Алдерете Санчес, член на мрежата entrenar.me, който работи на плажовете на Масарон, Ла Манга и Сан Хавиер, определя ролята си: „Накарайте клиентите ми да се насладят да спортуват. Самият аз имам треньор, защото той ме мотивира и винаги изисква повече от мен, с което просто трябва да се оставя. Ако не е нужно да отговаряте пред някого, или го влошавате, или не ".

Цената на обучител варира в зависимост от района, в който работите, или от броя на хората, които обучавате. По-специално Хуан Франциско взима около 30 евро за една сесия и 200 за пакета от 10 сесии. Но месечният съвет струва само 30 евро.

СРЕДСТВА ЗА СРЕЩУ СПОРТНА СРАМОТ
Преди всичко изберете разумно време за тренировка. Личният треньор Мигел Мартинес, който работи на няколко плажа в Алмерия, препоръчва „да се започне около 7:30 сутринта, защото след 10 температурата започва да се повишава. И ако не можете сутрин, по-добре изчакайте, докато се охлади, започвайки от 19 часа вечерта ”. И все пак, не забравяйте да се хидратирате с вода по време на тренировка, а след това минерализирайте с изотонична напитка.

Друга причина да тренирате рано е, че има по-малко къпещи се на плажа, нещо силно препоръчително, ако сте срамежливи. Декораторът Гонсало Естебан разказва анекдот, който му се е случил един следобед, когато той започва да прави упражнения: „Но аз бих го направил и хората не биха спрели да ме гледат. Между това и слънцето се озовах червен като скарида ”. Хуан Франсиско ни дава мощно противоотрова срещу спортната срамежливост: „Концентрирайте се върху упражненията и мислете, че тренировките са от полза за тялото ви и предават по-здравословен начин на живот на общество, удавено от работа и стрес“.

Ако не сте свикнали да бягате на плажа, правете силово ходене, което не е ходене, а ходене с добро темпо, движение на ръцете, активиране на корема и повдигане на малко пръстите на краката

За да разбиете леда, можете да вървите бързо по пешеходната пътека в продължение на пет до десет минути и да направите няколко участъка, преди да се отправите към плажа. „С загрявката казваме на тялото, че ще го подложим на интензивна дейност“, разкрива Хуан Франциско.

БЕГАЙ, МОЖЕ ДА РАЗХОДИТЕ
Веднъж попаднали в пясъчната зона, ще тичаме четвърт час. Трябват ви добри маратонки, защото ако джогирате боси по пясъка, рискувате да ви се случи същото като преводача Оскар Гомес: „Известно време бягах бос по морския бряг. Докато един ден не получих плантарен фасциит, който ме остави извън играта за няколко дни ”. Треньорът Мигел Мартинес предупреждава: „Тичането без адекватно омекотяване също може да е проблем за гърба или ставите. Моят братовчед, без да продължи повече, получи изкълчване поради това ".

Ако не сте свикнали да бягате на плажа, по-добре е да започнете да правите силово ходене, което не е ходене, а ходене с добро темпо, движение на ръцете, активиране на корема и малко повдигане на върха на крака. След това той започва да тича: „Влажният и твърд пясък е идеален за бягане, тъй като наклонът на земята кара глутеите и прасците да работят повече“, казва личният треньор.

Ако започнете да правите кардио на плажа, плуването е по-добро от бягането, защото спестявате много удари по връзките "

Мигел Мартинес, физически треньор

Неговото нещо е да джогира и от време на време, за около 10 секунди или 200 метра, да натиска състезанието. Важно е тези спринтове да са напред-назад, за да се балансират усилията и да се избегне натоварването на краката. Хуан Франциско смята, че „това е начин тялото да изгаря мазнините, което е по-добре от отслабването, тъй като поддържате мускулите. Същото нещо се случва и с тялото, както с автомобилите: ако ги вземете на 90 и им сложите ускорения, те се представят повече ”.

"КЪРПЧЕТА" СА СТРАХОТНО ИЗОБРЕТЕНИЕ
Burpee е любопитно сърдечно-съдово упражнение, което имитира скока на жаба и работи на гърдите, бицепсите, трицепсите, коремния пояс, глутеусите и квадрицепсите. За целта приклекнете с ръце върху твърдия пясък и изпънете двата крака назад, като огъвате лактите си едновременно; скочи обратно към клякането си; и накрая скочи нагоре. „Това е много пълно и интензивно упражнение, защото бързо повишава сърдечната честота“, казва личният треньор. Разбира се, потърсете достатъчно солидна зона, която да поддържа добре ръцете и че китките не страдат.

След това отиваме с няколко удара. Това включва предприемане на крачка с единия крак и оставяне на другия с повдигната пета. Хуан Франциско ни дава подробности: „Багажникът трябва да е изправен и двете колена да са свити, докато онова зад него почти не докосне земята. По този начин ще увеличите мускулния тонус на седалището и ще тонизирате краката ".

АКВАТИЧНА ГИМНАСТИКА
Упражнявате от половин час и сте облян в пот. Затова пийнете вода и отиваме на морето, за да продължим тренировката. И не, не си струва да използвате джетове, педали, канута, яхти или дъски за уиндсърф. Това е тренировка на плажа, а не видеоклип на регетон.

Започнахме с добра разходка с водата на нивото на талията, упражнявайки цялата долна част на тялото. Личният треньор пояснява: „Водоустойчивостта е отличен начин да тренираме прасците си“. Освен ако не сте опитен спортист, ходенето е за предпочитане пред бягането във водата, тъй като ще има повече баланс и координация. Важно е да го правите с прав гръб, без корем или гърбица.

Водоустойчивостта е чудесен начин да тренираме телетата си "

Хуан Франсиско Алдерете, личен треньор

Сега можете да се потопите до раменете си и да опитате друго упражнение: отворете краката си и в същото време кръстосайте ръцете си, колкото можете повече пъти. И внимавайте да не пляскате плувец. След това вдигнете двете ръце към небето и ги спускайте отново, отново и отново, докато ви писне. Като черешка на тортата Хуан Франсиско препоръчва да пропуснете: "Повдигнете коленете във водата, доколкото можете, сякаш скачате на въже. По същия начин повдигнете петите си отзад, докато докоснат задните ви части".

За да разтегнем и разхлабим мускулите, ще плуваме малко. Хуан Франсиско препоръчва: "Малко техника при плуване, защото в противен случай ще изразходвате повече енергия, за да останете стабилни, отколкото да продължите напред." Друг физически треньор, Мигел Мартинес, добавя: „Ако правите кардио на плажа, плуването е по-добро от бягането, защото спестявате много удари по сухожилията. Аз обаче съм универсален и обичам да смесвам сухи и водни упражнения. Например възможно най-много повторения от поредица от 20 лицеви опори, 10 клека и 50 метра плуване ”.

РАБОТА НА "ЯДРОТО"
"Core" е английска дума, която означава "ядро". Но за спортистите е много повече: маса мускули, концентрирани в коремната област и в средата и долната част на гърба, от решаващо значение при тренировките. Според физическия треньор, „тези мускули имат естетическо значение, тъй като те са в основата на шоколадовото блокче, но също така осигуряват стабилност на гръбначния стълб и подобряват механиката при предаване на силите, например, когато се навеждате или когато изкачете стълби ".

Най-интересните и най-малко увреждащи упражнения за упражнение на ядрото са изометричните: „Едно от най-ефективните е да се поддържа зоната от китката до лакътя върху пясъка и, като се поддържа тялото на върховете на краката и предмишниците, усещане за напрежение в краката и корема, никога в гърба. След 10 секунди в това положение натиснете двете ръце, докато станат прави ”. Това е трудно упражнение, да се повтори около пет пъти.

Също така е удобно да упражнявате долната част на гърба. Най-често срещаният метод е да легнете по корем с ръце зад гърба и, гледайки земята, да извършите лумбална контракция и да повдигнете гръдната част на крак от земята. Ако използвате босу - гъвкава полусфера с две дръжки - по-добре от по-добре.

СЛЪНЧЕТО КАТО МАШИНА ЗА ОБУЧЕНИЕ
Ако сте малко мързеливи, не се притеснявайте, дори не е нужно да ставате от шезлонга: можете също да тренирате там.

Например, направете няколко лицеви лицеви опори: поставете ръце на гърдите си, стегнете добре корема и заедно с това огъвайте краката си, без да напрягате гърба си. Повтаряйте, докато вече не можете.

И тогава има ластиците, които ще се поберат във всяка плажна чанта. Преобръщайки се настрани и увивайки лентата около глезените, движете паралелно горната част на крака, като държите подбедрицата неподвижна. Или хванете единия край на лентата във всяка ръка и се разтегнете, за да упражните ръцете си. Възможностите на тези изобретения са безкрайни, защото, както казва Хуан Франциско, "те причиняват нестабилност и това прави мускулите по-активни, за да могат да правят упражненията".

И с това определено приключихме обучението си. Тъй като лежите в сянката на чадъра и галени от морския бриз, можете да подремнете. Вие сте го спечелили.