Много пъти сте чували за работещ каданс, но може би не знаете много добре какво означава това. Тъй като това е основна и много важна концепция за брокер, вие искате да разберете.

running

Затова в тази статия ще ви обясня какво е каданс, как да го измервате и някои съвети за да можете да го подобрите малко по малко. Ползите от по-добрия ритъм са много, така че обърнете внимание.

Какво е Running Cadence?

Кадансът е брой стъпки в минута даваш при бягане. И това е съществен фактор за определяне на техниката за бягане на бегач.

Започвайки с основите, а крачка е разстоянието от допирната точка на единия крак на земята до другата допирна точка на другия крак.

The каданс има много общо с дължината на крачката, тъй като тази дължина или широчина ще бъде разстоянието, което изминавате с всеки крак.

Следователно, скорост на бегач ще се определя от връзката между амплитудата на крачката и каданса, тъй като и двата фактора ще се намесят в скоростта.

Как може да се измери каданса

Можете лесно да измерите своя такт с крачкомер или пулсомер, който проследява стъпките ви, докато бягате.

Ако обаче нямате тези опции, има и други алтернативи. Един от тях е измерете времето, необходимо за извършване на 30 стъпки на един крак и след това разделете това число на 3600.

Нека го видим с пример. Ако имате нужда от около 25 секунди, за да направите 30 стъпки с един крак, вашият каданс ще бъде около 144 стъпки в минута (3600/25 = 144)

Според експерти, идеалният такт на бегач трябва да бъде 180 удара в минута (стъпки в минута). Най-вероятно първият път, когато измервате каданса си, резултатът, който получавате, е доста под тази цифра.

Но не слизайте, нормално е и ако сте начинаещ, това е най-често. Трябва също да вземете предвид това ритъмът не може да бъде еднакъв за всички, защото не всички сме еднакви.

Имайте предвид, че фактори като височина или координация влияят върху вашата техника на бягане. Следователно, важното е да се опитате да подобрите ритъма си приближете се възможно най-близо на тази фигура, но без да обсебвате.

Ползи от подобряването на ритъма на бегача

Има няколко предимства, които ще получите, като подобрите ритъма си, но запазете следните три:

1. Ще подобрите техниката си на бягане

Това е най-важното предимство, което ще получите, ако подобрите ритъма си. Сред лошите практики, които можете да правите като бегач, има прекомерно надграждане, което се състои в удължаване на крачката ви възможно най-много при бягане.

Тази техника не е добра и ако смятате, че ще бягате по-бързо и ще бъдете по-ефективни, грешите. Когато направите това кацате пред тялото си с прав крак и влизате от петата (която е известна като пета).

Когато крачките са твърде дълги, това се случва има силно въздействие на крака върху земята и както коляното, така и пищялът ви страдат повече, отколкото би трябвало. По същия начин има спирачен ефект, който влошава ефективността ви и ускорява появата на умора.

Ако увеличите ритъма си, ще предприемете по-кратки стъпки и краката ви ще въздействат много по-близо до центъра на тежестта, т.е. под тялото. Това е и оптималният начин да подобрите представянето си, защото ще използвате по-малко енергия (работеща икономика) и ще можете да намалите силата на удара, понесен от краката ви върху земята.

2. Ще намалите риска от травми

Както знаете, нараняванията са най-лошият ви враг като бегач и правилната техника на бягане е от съществено значение, за да се сведе до минимум шансът да страдате от някое от тях.

Когато бягате, получавате повтарящи се въздействия върху тялото генериращи износване. Мускулно-скелетната система има способността да се адаптира към този стимул и това позволява на костите, ставите, сухожилията и мускулите да могат да издържат на това напрежение.

Когато обаче натоварванията са твърде високи, ударите са твърде силни и/или техниката е грешна, рискът от нараняване е голям. Например петата и пренапрежението са основната причина за наранявания като плантарен фасциит, тибиален периостит или синдром на илиотибиална лента.

Според проучване, публикувано от NCBI, където са оценени каданса на 45 бегачи и техните вариации, е направено заключението, че: „Увеличеният ритъм може значително да намали натоварването на коленните и глезенните стави по време на бягане. Следователно по-високият ритъм може да бъде от полза при профилактиката и лечението на често срещани наранявания, свързани с бягане.

3. Ще подобрите представянето си като бегач

И накрая, бихме могли да кажем, че максималното приближаване на вашия такт до оптималната цифра от 180 ppm е синоним на по-добра производителност. Y. защо е по-добре да бягате с по-кратки крачки? Защото:

  • Намалявате времето за контакт със земята.
  • Генерирате по-малко сила на подкрепа с по-малка дължина на крачка.
  • Намалявате интензивността на вертикалните натоварвания върху ставите.
  • Тичате по-ефективно, защото губите по-малко енергия.
  • Отлага появата на мускулна умора.
  • Избягвайте ненужните трептения на центъра на тежестта.
  • Увеличавате своята крейсерска скорост и подобрявате своите марки.
  • Ускорението е постоянно, без вариации.
  • Привеждането на тазобедрената става е много по-ниско.
  • Намалявате мускулната болка и микротравмите.

Прогресивен план за увеличаване на ритъма ви

Както вече се досещате, подобряването на ритъма се състои от намалете ширината на крачката и увеличете скоростта на стъпките в минута. Не можете обаче да направите тази промяна рязко, но трябва да го направите постепенно.

Първо, трябва да се уверим, че стойката ви за бягане е правилна. В тази статия ви даваме насоките за бягане с правилна стойка и как да я коригирате, ако не.

Най-добрият начин да увеличите ритъма е да подобрите мускулната сила на краката си. Затова първо съчетайте бягащите си излети със силови тренировки и укрепете максимално долната част на тялото.

След това започнете да увеличавате ритъма си, като правите сетове в тренировките си. Дори не мислете да увеличавате ритъма си наведнъж. Не можете да имате каданс от 155 и изведнъж се опитайте да бягате на 180 удара в минута. Ще трябва да изпълните a прогресивно увеличение.

Затова ние предлагаме поредицата, въпреки че можете да следвате други процедури. Нашето предложение е да направите нормалното си обучение (напр. 30 минути) и да въведете кратки серии (5 минути), където да увеличите каданса си.

Опитайте по този начин за една или няколко седмици и постепенно увеличавайте продължителността на поредицата и каданса, но винаги бавно (от 155 удара в минута на 160, от 160 удара в минута на 165 удара в минута и т.н. ...)

Не спирайте да следвате укрепване на долната част на тялото със силови тренировки. Чрез комбинирането на двете техники ще можете да увеличите каданса си и да подобрите техниката си като бегач.

Съвети за промяна на ритъма и подобряване на ефективността

1. Бъдете търпеливи и уверени

От съществено значение е да бъдете търпеливи с въпроса за ритъма. Когато започнете да го тренирате, ще се почувствате много странно и дори непохватно, защото толкова дълго ще бягате със същата техника, че ще ви е трудно да се движите по друг начин. С време и усилия ще го получите.

Друг важен аспект е сигурността. Не трябва да се срамувате Когато става въпрос за бягане с по-кратки стъпки, не бива да мислите, че други бегачи ще ви гледат странно. Ако наистина са бегачи, те ще знаят, че тренирате ритъма си.

2. По-високият такт не означава по-висока скорост

Вече ви казах, но не боли да го повторите отново. Увеличавайки ритъма си, подобрявате производителността си, но това не означава, че ще бягате по-бързо. Или поне това не трябва да е основната ви цел.

Увеличаването на каданса ви е свързано с фокусиране върху два основни аспекта: а по-кратко време за контакт на крака и по-малка ширина на крака. Стремете се да стъпвате и излизате бързо, за да предприемете следващата крачка, сякаш земята е лава.

3. Потърсете алтернативи, които ви помагат

Когато започнете да бягате, увеличавайки ритъма, ще разберете, че това няма да е лесна задача, не само поради физическото усилие, но и поради психическо износване.

Като сте наясно с броя стъпки, които правите през цялото време, може да бъде малко досадно. За щастие има някои трикове пазете ритъма по-несъзнателно, като музика или метроном.

Музика за увеличаване на ритъма

Има някои бегачи, които избират да използват музиката като несъзнателен метод за подобряване на ритъма.

Как Е, ако например имате каданс от 150 удара в минута и искате да го увеличите до 160, можете да търсите песни или плейлисти които имат ритъм с еквивалентно темпо.

Според проучване, публикувано в NCBI, "темпото на музиката може да служи като средство за промяна на ритъма в състезанието." За това те проведоха тест с 20 бегачи, които бяха помолени да бягат без музика, с музика и с различно темпо.

Резултатът, който изследователите са получили, е този бягане с бързо темпо музика увеличава ритъма на бегачите, докато тичаше към забавена музика, забави ритъма й.

Мобилни приложения с метроном за увеличаване на ритъма

Повишаването на темпото с музика е добър вариант, но може да не е съвсем точно. Ако имате много специфични музикални вкусове, може да не сте убедени от това, което намирате в търсеното темпо.

Да бягате с наистина прецизен каданс най-добре е да изберете да бягате с метронома. Бягането с постоянно ритмично звучене на веригата ще бъде много полезно, за да свикнете тялото си да тренира с определен каданс.

Просто трябва комбинирайте всяка стъпка, която правите със звука на метронома, синхронизиращ движението на краката ви.


съществуват мобилни приложения много полезен, който ще ви помогне да запазите ритъма, който искате по всяко време и с който ще ви бъде по-лесно да поддържате ритъма, който искате.