Ако търсите нови движения, които да включите в тренировъчната си програма за работа с горната част на тялото, то руски фондове Те трябва да бъдат един от вариантите за оценка. Това упражнение, което изпълняваме на две успоредни пръти или на две чекмеджета (винаги можете да го приспособите към материала, който имате най-близо до вас), ще ви помогне интензивно да работите с трицепсите, пекторалите и мускулите на сърцевината си, които действат като стабилизатор.

упражнение

Руските фондове са сложно и взискателно упражнение, така че преди да се заемем с работата трябва да сме сигурни, че имаме добра подвижност и стабилност както в раменната става, така и в китките, освен че има сила в нашите трицепси. Преди да преминем към това движение, ще трябва да усвоим традиционните фондове, тъй като руските фондове са по-интензивна вариация на последните.

Как да направим руски средства стъпка по стъпка

Първото нещо, което трябва да направим, е да се поставим между успоредките и да положим ръце върху тях. Ще вдигнем тежестта на тялото си върху ръцете си, като се уверим в това раменете ни са далеч от ушите ни и по този начин активира всички мускули на областта на раменния пояс.

Първата част от движението се състои от потапяне на трицепс, леко накланяне на багажника ни напред и извършване на движението в пълен обхват (Това предполага, че ще трябва да можем да стигнем докрай, като доближим ръцете си възможно най-близо до подмишниците). Трябва да гарантираме, че насочваме лактите ни назад и не навън, тъй като ако го направим, ще бъде по-трудно да се подкрепим правилно по-късно на лентата. Това движение включва голямо търсене на трицепса, съчетано с гръдния кош като синергичен мускул.

След като сме в най-ниското положение на дъното на трицепса, с ръце близо до подмишниците, преминаваме към почивка на предмишниците върху решетките с преходно движение. Опората ще се извършва върху месестата част на предмишницата, а не върху костта, за да се избегне възможна болка или нараняване. Раменете трябва да са зад лактите, за да заеме позиция, която ни позволява да наберем инерция за извършване на движението на връщане.

От тази позиция на опора на предмишниците, хвърляме тялото си напред, за да си починем на ръцете, така че раменете да са поне на ръцете (ако ги поставим пред опората за ръце, ще бъде по-лесно да направим дъното, което ни е останало за изкачване). Това е балистично движение, при което можем да се възползваме от инерцията, която носим от предишната позиция.

И "само" ще трябва да натискаме ръцете си върху лентата, с работата на трицепса и пекторала, върни се нагоре.

Добра идея е упражнявайте фаза на движение по фаза и след това се присъединете към тях в края: първо трябва изцяло да доминираме спадовете на трицепса в целия диапазон на движение, след това можем да продължим да репетираме прехода, опирайки се с краката си на земята или повдигайки леко единия крак и след това ще се опитаме да изпълним всички свързани движения.