коремни мускули

Много мъже и жени се стремят да имат плосък корем, в идеалния случай с дефинирани кореми. Въпреки че пътят за постигане на тази цел все пак е затрупан с препятствия, заслужава си опитвам. Днес ние обясняваме какво трябва да вземете предвид, за да го постигнете и ви предлагаме a безплатна рутина на корема Значи можеш имат фигура на плажа Очаквайте скоро.

Съдържание

Как да получите дефиниран корем?

За да имате добре дефинирани коремни мускули, е необходимо да вземете предвид две неща. На първо място, трябва да упражнявате мускулни групи съответстваща форма специфични и редовни. Второ, също трябва намаляване на съотношение на телесни мазнини разположен в района на корема, тъй като ако не го направите, коремните преси просто ще бъдат покрити от мастна тъкан.

Добрата диета е ключова, когато става въпрос за постигане на плосък корем. Изчислете своя ИТМ само с няколко стъпки и получавайте съвети за храна и препоръки за продукти от експерти; всички идеално адаптирани към вашите цели.

Основи на коремните мускули

  • Коремните мускули играят стабилизираща функция в торса
  • Коремните мускули винаги са в тонус като цяло
  • Коремните и гръбните мускули трябва да се упражняват еднакво, за да се насърчи изправена и здрава стойка на тялото

Какви упражнения трябва да направите, за да имате дефинирани коремни мускули?

За да тонизирате коремните си мускули, можете да избирате от голямо разнообразие от упражнения. Най-важните е, че не тренирате като луди и това създайте план за обучение винаги да има възможност за сравнете ти производителност. По този начин ще имате референтна стойност което ще ви позволи да вдигнете метеорологично време, на повторения и тегло. След няколко седмици спазвайки определен план за обучение, трябва нулирайте го малко. По този начин мускулите ви няма да свикнат с конкретни усилия и ще могат да се развиват по-добре.

Като се има предвид, че коремни мускули допринася по някакъв начин непрекъснато да се движи и да стабилизира на багажник, Ще разберете, че тази мускулна група трябва да бъде естествено силно развита. Ето защо е особено важно това упражнявай се редовно тези мускули с останалите мускули на торса.

Упражнения за корема като хрускане, коремни преси, повдигане на крака, повдигане на ръце, преси с велосипеди, руски обрати или популярните плочи във всичките му вариации са особено подходящ за тонизиране на прави и наклонени коремни мускули и осигуряване на по-последователно мускулно развитие.

Ако наистина искате да имате "шоколадово блокче" видими и не само разпознаваеми на допир, трябва отървавам се от на грес натрупани върху тях. За да постигнете това, препоръчваме ви да го направите редовно кардио тренировка с умерена скорост. Също така е много полезно да тренирате цялото си тяло тренировки с висока интензивност, за нараства мускулна активност и заедно с това изгаряне на калории.

Как трябва да се храните, за да имате дефинирани коремни мускули?

В допълнение към подходящите упражнения и план за обучение, правилно хранене Възпроизвеждане a решаваща роля да се получи резултати в обучението. Трудно е да тренирате през целия ден без почивка, но е възможно да допринесете за тялото си здравословни микро и макронутриенти да се дневник за да дадете на тялото си това, от което се нуждае.

Както вече споменахме, необходимо е да имате намалено съотношение на мазнини, за да са наистина видими коремните ви мускули. За да постигнете това, трябва консумирайте по-малко калории дневно, отколкото изгаряте за да се стигне до т.нар калориен дефицит. Този дефицит nили обаче трябва да надвишава 400 kcal, като в противен случай тялото ще бъде настроено на режим пестене на енергия и ще изгорите по-малко калории. Ако се върнете към предишните си хранителни навици, със сигурност ще срещнете известния йо-йо ефект и ще имате същото тегло, както преди, за кратък период от време.

Нашите калоричен калкулатор ще ви помогне зная ти калорична нужда ежедневно с лекота и ще ви информира какъв калориен дефицит ви е необходим, за да постигнете целите си.

Нашият съвет: тялото ви се нуждае от протеини, за да си набави възможно най-добрата подкрепа за мускулния растеж и по този начин да бъде в състояние да развие нова мускулна маса. The суроватъчен белтък ще ви помогне увеличете дневния си прием на протеини.

Какъв е делът на телесните мазнини, необходим за да има дефиниран корем?

Подобно на много аспекти, свързани с човешкото тяло, на този въпрос не може да се отговори по общ начин. The Жени имат За природата а съотношение на телесни мазнини леко по-висок Че мъже. Като груба ориентировъчна стойност, Жени те имат един пропорция между 16 и 20% и мъжки между 10 и 14%, значително по-нисък процент.

Разликата обаче може да бъде дори по-голяма, тъй като делът на телесните мазнини не е толкова решаващ, колкото разпределението на мастната тъкан в тялото. Ако например имате предразположение мазнините да се концентрират в бедрата, ще имате по-голям шанс да получите дефинирани кореми, отколкото човек, който е предразположен да натрупва коремни мазнини.

Други определящ фактор е пряко свързана с подкожни мазнини и висцерален. Подкожната мастна тъкан се намира между кожата и мускулите и е първата, отговорна за това, че коремните мускули не се виждат. The висцерална мазнина напротив, натрупва се между мускулите и органите. Второто е особено опасно и може да доведе до здравословни проблеми.

Различни видове шест опаковки

Ако вече сте успели да вземете шест пакета и сега сте решили да имате 8 пакета или дори 10 пакета, имаме лоши новини за вас: не всеки има еднакви условия за постигане на тези цели. The брой "квадрати" това може развиват ти корема зависи в края на вашия генетично предразположение.

Случва се точно същото в случай че предоставяне от твой шест пакета. В зависимост от разпределението на мускулните фасции, ще имате „квадрати“, които се търкат срещу перфектна симетрия или които, напротив, имат по-асиметричен външен вид.

Упражнения за абс - за мъже и жени

Има безброй упражнения за коремните мускули. Можете да ги редувате според вашите вкусове или повиши степента си на трудност модифициране леко на ъгли при упражнения или работа с допълнителни тежести. По-долу ще видите селекция от упражнения, в които можете да видите как правилно да правите коремни преси. Както можете да видите, можете да изпълнявате тези упражнения за корем у дома, в пакра или във фитнеса. Важното е мотивацията!

Повдигане на коляното

Правите мускули на корема + мускулите на тазобедрените флексори + мускулите на краката

Да обмисли:

Дръжте гърба си изправен, а торса изправен

Вариация - лесно:

Забавете темпото

Вариация - трудно:

Вдигнете темпото

коремни мускули

Правият корем + мускулите на флексора на тазобедрената става

Да обмисли:

Дръжте гърба си изправен

Вариация - лесно:

Поставете краката си под някаква повърхност, за да улесните лоста

Вариация - трудно:

Намалете лоста, като поставите краката си по-близо до глутеите

Дъска

Стабилност на торса

Да обмисли:

Подпрете се на предмишниците и изпънете крака. Умишлено стяга корема, за да се избегне лордоза

Вариация - лесно:

Повдигнете коленете

Вариация - трудно:

Последователно изпъвайте ръце напред

Вдигане на крака

Правият корем + мускулите на флексора на тазобедрената става

Да обмисли:

Дръжте гърба си близо до постелката по време на упражнението

Вариация - лесно:

Свийте коленете си

Вариация - трудно:

Вдигнете рязко бедрата след спускане на краката

Руски обрати, със или без тегло

Прави и наклонени коремни мускули

Да обмисли:

Дръжте краката си възможно най-неподвижни, а торса изправен

Вариация - лесно:

Правете упражнения в безтегловност

Вариация - трудно:

Нека някой ви хвърли лекарствена топка и да ви я върне след завъртането

Хрускане

Правите мускули на корема

Да обмисли:

Не опирайте главата си на земята по време на упражнението

Вариация - лесно:

Закачете краката си под ръба на леглото например, за да можете да ви дръпнете по-лесно

Вариация - трудно:

Намалете лоста, като поставите краката си по-близо до глутеите

Коремни рутини без апарат

Нашият план за тренировка за коремни мускули е идеален за правене на кратки тренировки от време на време. Ние целенасочено сме ги подбрали обучение защото са подходящи и за двамата начинаещи що се отнася до експерти. За да направим това възможно, ние измислихме план за обучение на корема, вдъхновен от Метод Табата. Това означава за вас, че кръвообращението ви ще работи с пълен капацитет за възможно най-кратко време, като същевременно активира изгарянето на мазнините.

Тъй като това е доста кратко упражнение, можете да правите тази тренировка за корема да интегрирам също във вашия план редовно обучение във фитнеса, включително накрая като сесия за мускулна издръжливост. В зависимост от упражнението, което правите, очевидно можете да увеличите трудността, като добавите гира като допълнително тегло.

5 неуспеха, които могат да съсипят корема ви

1. Увлечете се с краш диети

Така наречените „катастрофални диети“ могат да ви помогнат да свалите няколко килограма горе-долу бързо. Проблемът е, че ако искаме да отслабваме последователно и в дългосрочен план, те не са най-препоръчителното решение. Тези диети ни карат да губим главно вода и мускули. Следователно мазнината, която е върху мускула, има всички бюлетини да не напускат тялото ви.

2. Пийте много калории, без да осъзнавате

Броите всяка калория от това, което ядете, сякаш животът ви зависи от това, но ... броите ли и всички калории на това, което пиете? И двата сока, безалкохолните или алкохолните напитки съдържат много повече калории, отколкото бихте могли да си представите. Половин литър кола, например, има около 200 ккал. а също така кара усещането за апетит в тялото ви да се появява по-бързо.

3. Тренирайте само кардио

Искате ли да покажете някои зрелищни кореми и да не спирате да бягате, за да го постигнете? И въпреки това не можете да ги накарате да ви маркират добре? Това е просто защото не тренирате мускулите на корема. За да подчертаете коремните си мускули, трябва редовно да тренирате коремните си мускули.

4. Тренирайте само коремните мускули

Правенето на няколко клека всеки ден и изчакването, сякаш по магия, на корема да се появи хубава шоколадова лента е всичко друго, но не и реалистично. Ето защо, ако тренирате само коремните мускули, елиминирате няколко калории. Най-препоръчително нещо е да практикувате много по-пълноценно обучение, като HIIT, или тренировки с висока интензивност, комбинирани с някои кардио.

5. Не получавате достатъчно почивка

Това е супер, wenn du motiviert bist, aber damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie hin und wieder eine Pause. Denn nur dann kann dein Körper neue Muskelmasse aufbauen und sich auf die nächste Belastung vorbereiten.

Тайната формула за корема

Ако редовно тонизирате коремните си мускули, трябва упражнявайте и мускулите на гърба. Ако не го направите, повишено напрежение в предната част на торса може да причини Прегърбих гърба ти.

The тренировка за корема е по същата причина, точно както практичен за правилна хиперлордоза. Ако укрепите предните коремни мускули и едновременно разхлабите и разтегнете мускулите на гърба, ще забележите дългосрочни подобрения в стойката на тялото си.