Физическата активност може да бъде плашещо начинание.
Искаме да ви помогнем да преодолеете страховете си.
Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за тренировки с тежести, тренировки във фитнес за жени, хранене, сърдечно-съдови упражнения и добавки, за да можете да ги правите във фитнеса!
Рутина за фитнес за жени, нито повече, нито по-малко
Много жени се притесняват, че тренировките с тежести по някакъв начин ще ги трансформират в Хълк, затова прекарват часове, занимавайки се с кардио, за да поддържат своята „женствена“ фигура.
Истината е, че жените просто нямат хормонална подкрепа за качване на мускулна маса като мъжете. Хормонът тестостерон е отговорен за голямо увеличение на мускулната маса.
The нива на тестостерон при жените те са малка част от тези на хората.
Има жени, обикновено професионални културисти, които изглеждат мъжествени.
Необходими са много, много години отдаденост и определен начин на живот, за да се постигне този тип мускули.
Освен ако нямате цели да станете следващата звезда в женския културизъм, никога не трябва да се притеснявате, че ще изглеждате твърде мъжествено.
Вие обаче сте прав за едно нещо: тренировка с тежести ще увеличи вашата чиста мускулна маса .
Но това е добре! Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви.
Колкото повече калории изгаряте, толкова по-пъргави ще бъдете. Повишената мускулна маса също ще оформи ръцете ви, ще откъсне сантиметри от корема ви и дори ще добави закръгленост на задните части.
Когато женските списания говорят за „тонус“, те наистина говорят за силни мускули.
Фитнес жените имат цел
Друг проблем, пред който са изправени жените, е, че те просто не знаят какво трябва да вдигнат или защо. Чуваме и четем неща като „ден на крака“, „ден на дупето“ и „кардио“, но нямаме контекст за тези идеи или как те се отнасят за нас.
Всички тези изискани думи се отнасят до едно нещо: рутината, която ще използвате, за да постигнете вашите фитнес цели.
За най-добри резултати във фитнеса, важно е да имаш цел и посока. Не можете да ходите от една машина на друга, без първо да установите какви упражнения и колко серии и повторения ще ви помогнат да постигнете целите си.
Тренировки за фитнес момичета
Упражнения за увеличаване на глутеусите
Определение Диета за жени 🌟 Отслабнете наведнъж.
Увеличаване на седалището у дома с перфектната тренировка
Упражнения за глутеуси
Всичко за обучението на жените
Обучение за жени (Седмица на обучение 1-4)
Може би можем да вземем такъв по-добро физическо състояние в по-малко време, както и да е Тренировъчни процедури за нас те трябва да са малко по-интензивни, с по-малко време и ние трябва фокусирайте упражнението в някои специфична област.
The съчетания за жени или да се направи в фитнес или от упражнения у дома, Трябва да имате предвид, че не можем да натоварваме много тежко, но не можем и просто да го правим сърдечно-съдови упражнения които не ни позволяват да развием някои части от тялото си, тонизирайте ги и увеличете мускулна маса.
Може би сте тренирали само с гири че два килограма тегло, но това е нещо много основно, добре е да започнете, но ние самите трябва да продължим увеличаване на теглото на дъмбелите и оборудване за упражнения ако искаме да имаме такъв по-голяма устойчивост.
The упражнения за жени те обикновено се фокусират върху отслабнете, отслабнете, повдигнете мехурчетата, укрепване на ръцете и марка малко на корема.
За разлика от мъжете, ние Жени ние имаме различно тяло и понякога трябва да го разпознаем нашето тяло Те не са тук силен като тяхното, и нямам предвид по отношение на силата, а подкрепа за някои неща.
Да комбинираме на упражнение с добро Здравословна диета бихме могли да получим по-добри резултати и бихме могли запази някои метеорологично време.
Как трябва да правите женското обучение
Сложни упражнения
Сложните упражнения са упражнения, които изискват повече от една мускулна група, за да функционират. Ако искате да добавите някои укрепващи аспекти към вашата програма, не забравяйте да включите един или два от тези съставни лифтове във всяка тренировка, която правите.
Освен че ви помагат да изградите чиста мускулатура, тези движения са важни за повишаване на вашата издръжливост, сила, мобилност и сърдечно-съдов капацитет.
Кляканията например ще ви дадат повече сила от тренировъчните ви усилия, отколкото натиск върху краката, защото трябва да използвате повече мускули и следователно повече енергия, за да го направите.
Пример за сложни упражнения:
Комплекти и повторения на женското обучение
Обикновено сетове и повторения да бъдат 3-4 серии от 8-12 повторения.
Това обикновено е правилният диапазон на повторение за мускулен растеж (хипертрофия).
Ако сте начинаещ, уверете се, че първата ви серия е била последната, тоест дайте всичко от себе си. Ако пропуснете 8-мо повторение, използвайте по-лека тежест.
Ако не сте запознати с много от движенията, поддържайте по-лека тежест, докато имате добра основа и се почувствате комфортно; това ще ви помогне да избегнете нараняване.
Силата също е важна. За да работите върху силата си, изпълнявайте по-тежки съставни движения в диапазона 4-6 повторения. Традиционно сложните лифтове се извършват с по-малко повторения, а изолиращите/аксесоарни движения се извършват с по-лека тежест за повече повторения.
Почивка
Колкото по-малко време почивате между сетовете, толкова по-трудна и интензивна ще бъде вашата тренировка. Кратки периоди на почивка (30-45 секунди) ще повлияят на мускулите и сърдечно-съдовата ви система. По-дългите периоди на почивка (1-2 минути) ще ви дадат повече време за възстановяване, преди да достигнете следващия си набор.
Прогресия
Прогресията е тайната съставка за успешна тренировъчна програма. Това ли е причината тялото ви се променя с времето.
Не можете да правите абсолютно същите движения използване на едно и също тегло в продължение на седмици, седмици и седмици и очакване на нови резултати.
Трябва постоянно да се напъвате. След като развиете здрава основа, увеличете тежестите, увеличете повторенията или намалете периодите на почивка.
Кардио
Вашият кардио режим трябва напълно да зависи от вашите цели, харесвания и антипатии. Ето някои опции:
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
HIIT кардио е най-ефективно за изгаряне на мазнини, и всъщност е наистина лесно да се направи. Изберете кардио машина, оборудване като гиря или просто използвайте телесното си тегло.
Въпросът е да правите интервали на движение възможно най-интензивно. Отначало направете нещо като 30 секунди работа, последвано от минута почивка. Правете тези интервали за 20 минути. С подобряването можете да увеличите работното време и да намалите времето за почивка.
Тренировки с тежести
Ако мразите кардиото и не искате да ходите някъде близо до бягаща пътека, пак можете ефективно да изгаряте мазнини. Намалете периодите на почивка по време на тренировка с тежести. Ако обикновено почивате 90 секунди между сетовете, започнете да почивате само за 60 секунди. Минималната почивка ще поддържа сърдечната честота и ще помогне на тялото ви да използва повече енергия.
Ниска интензивност (LISS)
Това е може би най-популярната форма на кардио за повечето жени. Кой не е прекарал 30 минути на елиптичната машина? LISS обаче може да не е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. LISS често се използва от културисти или други състезатели при диети с изключително ниско съдържание на въглехидрати, които просто нямат енергия да направят 20 минути кардио с висока интензивност.
Пример за диета
Пример за диета за момиче от 70 килограма.