Често чувате, че 3-5 дни в седмицата във фитнеса ще ви помогнат да постигнете някоя от целите си. Е, с времето и желанието е време да направите Рутинно за качване на мускулна маса 5 дни.

Преминавайки през няколко големи форума по целия свят, успях да извлека най-доброто от всеки от тях, за да получа Много ефективна 5-дневна тренировка във фитнес.

Петдневните дивизии за обучение са между едно от най-често срещаните разделения, използвани сред културистите .

Той не само позволява един правилно възстановяване във всяка мускулна група, но също така позволява на спортиста да работи в a много по-висока интензивност тъй като всяка мускулна група тренира само веднъж седмично.

Типично разделение би било по следния начин:

  • Ден 1:Крака/Абс
  • Ден 2:Гръден кош
  • Ден 3:Назад/Абс *
  • Ден 4: Почивка
  • 5-ти ден:Рамо/Абс *
  • Ден 6:Обятия
  • Ден 7: Почивка

Забележка: Причините да поставя мускулните групи в този ред са следните:

  • За повечето спортисти, обучението на долната част на тялото е може би най-трудното за техните тела. Следователно е от решаващо значение да го тренирате първо в началото на всяка седмица, за да сте сигурни, че тренировката се провежда, докато тялото е все още свежо.

маса

  • Вместо да тренирате пет дни подред, полезно е да си почивате между тренировъчните дни за да позволи на централната нервна система да се възстанови правилно.
  • Това е особено важно за новите "учащи" защото телата им все още не са готови да работят с висока интензивност пет дни подред.
  • И накрая, това е по-оптимално космически дни на раменете и ръцете колкото е възможно повече от деня на гърдите за да се позволи на ставите и трицепсите да се възстановят правилно.

За всеки ден спортистите трябва да изпълняват 4-5 упражнения с две основни упражнения и 2-3 допълнителни упражнения.

Неща, които трябва да имате предвид при 5-дневната рутинна тренировка

  1. Повдигнете всеки комплект възможно най-бързо.
  2. The възстановяването трябва да бъде зададено 60-90 секунди между упражненията.
  3. Поради високата интензивност, прилагана върху мускулите с тренировка от 5 дни, консумирайте BCAA и възстановяващи шейкове за попълване на запасите от гликоген в организма по време на средата на тренировката.
  4. По-добре да вдигнете товар, който е по-лек и да се справите с него, отколкото да изневерите. "Оставете егото си в съблекалнята".
  5. Уверете се, че повторението е направено с пълно движение освен ако не е посочено друго.

Рутинно за качване на мускулна маса 5 дни

Ден 1: тренировка за крака

  1. Клякам с щанга // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения
  2. Преса за крака // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер сериал с.
  3. Извиване на крака за подколенни сухожилия // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Разширение на квадрицепсите // 4 сета, 12-15 повторения (3-4 сета)
  5. Машина за издигане на телета // 4 сета, 12-15 повторения (3-4 сета)

Ден 2: Тренировка за гърди

  1. Наклон за щанга с щанга Среден захват // 5 серии, 12 повторения.
  2. Прес за дъмбели // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер серия с ....
  3. Муха с гири // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Отвори за пеперуди или машини // 3 серии, 12-15 повторения
  5. Отбий // 3 серии, 12-15 повторения

Ден 3: Обучение за гръб

  1. Доминиран // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения
  2. Ред на талията с щанга // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер серия с.
  3. Издърпайте на високата ролка // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Вдигнете рамене // 3 серии, 12-15 повторения
  5. Ремъчна шайба с V-захват // 3 серии, 12-15 повторения

Ден 5: Обучение на раменете

  1. Стояща щанга отпред на рамото // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения
  2. Ред за врат със среден захват // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер серия с.
  3. Наклонете гира странично // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Алтернативно повдигане на дъмбел отпред // 3 серии, 12-15 повторения
  5. Повдигане отзад с ниска ролка // 3 серии, 12-15 повторения

Ден 6: Обучение за оръжие

  1. Проповедник Curl // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения
  2. Отхвърляне на френския прес бар Z // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер серия с.
  3. Бицепс чук къдря // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Трицепс паралелни спадове // 3 серии, 12-15 повторения
  5. Щанга бицепс къдряне // 3 серии, 12-15 повторения

Трениране на корема

Въпреки че има много начини за насочване на корема, аз го намирам комбинация от тежки и леки асансьори дава най-добър резултат.

Правенето на нищо повече от голям обем коремни мускули и странични извивки за загуба на мазнини около коремната област е често срещана грешка, която много ученици правят.

Диетата и правилното хранене са ключът към ШЕСТ ПАКЕТ.

Упражнения за абс

  1. Хрускания // 5 серии, 5 повторения
  2. Повдигане на крака на пейка // 3 серии, 10-12 повторения
    1. Супер серия с .
  3. Свиване на кабела // 3 серии, 10-12 повторения
  4. Желязо // 3 серии до повреда

Вариации на рутинната фитнес процедура 5 дни

След всеки три седмици сменяйте основното упражнение или техника (или и двете). Например, правете негативи, суперсериали, трисерии, издържайте повече във финалната фаза на упражнението и т.н.

Що се отнася до другите упражнения, можете също да изберете различни упражнения, да увеличите силата на звука и/или да промените набора/повторението, но да запазите същия брой общи повторения. Например, ако решите да направите 3 × 8 за пресата (общо 24 повторения), можете да го промените, като увеличите силата на звука на 4 × 10 или промените настройката/повторението на 4 × 6 (все още 24 повторения общо).

Кардио

Въпреки че не съм голям привърженик на кардиото по време на натоварващата фаза (главно защото трудно напълнявам), все пак вярвам, че това може да бъде полезно.

За тези, които избират да правят кардио, правете го два пъти седмично; 30-минутен джогинг или двукратен интервал на пистата помагат за възстановяване и намаляват излишните калории.

Ако спортувате като баскетбол, футбол, футбол и т.н., бих ги използвал като кардио, вместо да правя допълнителни.

Както можете да видите, има много възможности за избор, когато правите 5-дневен сплит.

Използвайте различни техники и упражнения от време на време и пробвайте нови неща. Когато намерите такъв, който работи, отстоявайте позициите си.

Когато спре да работи, намерете нов.

В 5-дневните тренировки можете ли да правите 2 мускула на ден?

Като цяло, 5-дневните разделения се използват за трениране на мускулна група веднъж седмично. Целта е тренирайте изключително твърда мускулна група веднъж седмично, за да му позволи дълъг период на възстановяване, преди да го удари отново следващата седмица.

Това е важно, защото е по време на период на възстановяване, когато мускулите растат.

Освен това тренирайте мускулна група веднъж седмично ви позволява да използвате тренировка с голям обем и да не се притеснявате, че нямате достатъчно време за възстановяване.

Възможно е да тренирате мускулна група два пъти седмично по време на 5-дневна рутинна тренировка, но не бих препоръчал, защото оставя малко място за възстановяване. Без съмнение тренирането на мускулите веднъж седмично по време на 5-дневна тренировка е по-добро, отколкото тренирането два пъти седмично.

По-добри ли са 5-дневните тренировки за изграждане на мускули от 3-дневните?

Това ще зависи от спортиста. За някои тренировките 5 дни в седмицата са твърде много, докато за други са твърде малко. Но за повечето хора, чиято цел е да увеличат мускулната маса, 5-дневната тренировка е много по-добра.

3-дневните разделения се използват предимно за силови тренировки, където спортистът иска да има достатъчно време за възстановяване, за да възстанови напълно мускулите и нервната си система, тъй като тренировката им се състои от вдигане на тежки повторения и тренировка с висока интензивност .

5-дневните разделения, от друга страна, позволяват на спортистите да работят последователно върху мускулите си и да упражняват стрес; стимулиране на повече мускулен растеж.

Също така, упражненията пет дни в седмицата ще изгарят повече калории, отколкото три дни в седмицата.

От друга страна, л3-дневните упражнения за натрупване на мускули във фитнеса могат да бъдат полезни за някой, който е нов при тренировки с тежести.

Това обаче е възможно само ако тези три дни се състоят от лека и цялостна тренировка на тялото. Това ще стимулира мускулите и нервната система на новия ученик за по-тежки тренировки.

Нов чирак също може да се възползва от 5-дневното обучение.

Работата 5 дни в седмицата ще поддържа новия ученик мотивиран и ще го научи на правилната отдаденост, която изисква културизмът.

Кой би се възползвал най-много от този тип обучение?

Почти всички спортисти, чиято цел е да натрупат маса, могат да се възползват от използването на този тип тренировки.

въпреки това, 5-дневната рутина вероятно ще бъде от полза за по-опитен спортист от този, който току-що започва защото опитен повдигач е по-добре подготвен да се справи с необходимото количество обем от 5-те дни.

Спортисти, които ще се възползват най-малко от този тип тренировки, ще бъдат тези, чиято цел е само да натрупат сили, като щангисти .

Упражненията пет дни в седмицата изискват претрениране на щангистите, тъй като те няма да имат достатъчно време за възстановяване.

За тези, чиято цел е загуба на мазнини, 5-дневните тренировки във фитнеса определено са добър вариант. Тренирайки пет дни в седмицата (заедно с кардио), спортистите ще загубят много калории и по този начин ще се подготвят за загуба на мазнини.

Диаграмите за 5-дневни тренировки могат да се използват за тренировки за масово наддаване и загуба на мазнини. Както можете да видите, това е универсална тренировка, тъй като ви позволява да избирате между различни тренировки и техники за упражнения.

Ако статията ви е харесала, споделете я, за да могат други познати да се възползват.