В Clara ви помагаме да интерпретирате най-важната информация и да дешифрирате съобщенията, така че да можете да купувате с всички знания.
Актуализирано на 23 август 2019 г. 10:25
Със сигурност, когато отидете в супермаркета и сте се опитали да разчетете съобщенията на етикетите на храните, хиляди съмнения ще ви нападнат. И то е, че хранителната индустрия „маскира“ някои съставки или приписва предполагаеми ползи на своите продукти, за да ви накара да купите. Но ако знаете как да тълкувате техните послания, ще ви бъде по-трудно да ужилите.
Отслабват ли леките храни? Ако даден продукт е без захар, подходящ ли е за диабетици? Как да разбера дали една храна е здравословна? Умението да четете етикети ще ви помогне да направите по-добър избор за пазаруване и по този начин да можете да се храните по-здравословно.
Хранителната индустрия обаче разсея вниманието на потребителя. Преди много години всъщност на повечето продукти липсваше необходимата информация, за да знаем какво ядем. За щастие това се промени. И днес има разпоредби на държавно и европейско ниво, които задължават производителите да информират адекватно крайния клиент. Нашият ангажимент към здравето ни направи и по-отговорни потребители. Въпреки това все още има объркване.
Наистина ли знаем какво ядем?
Каква информация трябва да съдържа етикетът?
Можем да различим три блока информация:
Търговска информация
Обикновено се намира отпред. Този раздел посочва търговското наименование на продукта, марката, слогана, свързаните изображения, изявления, печати, награди, признания и др.
- Не го прецеждайте. Според Организацията на потребителите и потребителите (OCU) в много кисели млека с вкус на плодове няма дори 1% от тях.
- Ако се нарязва, това не е сирене. Всъщност това ще бъде млечен препарат.
- Това също не е месо. Ако поставите месен продукт, това всъщност е смес от месо с добавки. Също така проверете списъка на съставките на тези продукти, в които пише, че е 100% месо. Понякога съдържа и други добавки.
- Естествено, домашно или занаятчийско. Това не означава, че продуктът не съдържа други добавки. Всъщност това може просто да е претенция, която да ни накара да повярваме, че са по-добри.
- Екологично ли е? За да разберете, потърсете печата на контролен орган, който го удостоверява, например Европейският съюз или различните автономни общности.
Списък на съставките
Информацията ни интересува най-много, тъй като ни позволява да разберем дали тази храна е здравословна или твърди, че е това, което е. Накратко, за да не ни дадат шум, трябва да прочетем списъка на съставките. Те се появяват по намаляващ начин. Най-обилните са посочени в началото. Например, изображението по-долу е списъкът на съставките за какаов крем. Можете да видите, че какаото не е основната съставка. Освен това, колкото по-малко съставки има даден продукт, толкова по-естествен е той. Нашият сътрудник Карлос Риос има правило, което обикновено работи през по-голямата част от времето: ако даден продукт има повече от 5 съставки, той обикновено е свръхпреработен и следователно нездравословен.
- Освен това е захар. Царевичен сироп, нишесте, сироп, декстроза, малтоза, концентриран плодов сок и др. Са синоними на една и съща съставка: захар. Според sinazucar.org, проект, който е роден с идеята да докладва истинското количество захар в храната, има до 55 различни начина да го наречем. Трябва да сте много внимателни, за да контролирате количеството, което ядете в края на деня.
- Известното „E“. Списъкът на съставките включва също добавки, тези числа предшествани от буквата „E“. Тези вещества се използват за удължаване на живота на храната, за да я запазят по-добре, да й придадат определен цвят, вкус или мирис. Налице е изчерпателен контрол около тези добавки. Колкото по-малко 'E' обаче има един продукт, толкова по-естествен ще бъде той и по-здравословен за вас.
Хранителна информация
Това е третият раздел на хранителен етикет и уточнява в какво количество се съдържат различните хранителни вещества на продукта. Процентите се показват в таблица и количествата се изчисляват на 100 g (или ml в случай на течности).
- Изразява се и на порции. В някои продукти ще можете да видите до референтната стойност за всеки 100 g/ml, процента на порция или единица консумация. Ако е посочен, броят на порциите или общите единици също трябва да се появи на етикета. Бъдете внимателни, защото някои марки подчертават хранителната информация за препоръчителна порция - тя обикновено е доста малка - защото изглежда, че съдържа по-малко грама захар или мазнини.
- Задължително е те да се появят. В рамките на хранителната информация производителите са длъжни да докладват енергийната стойност, въглехидратите и захарите, мазнините и да посочат наситени, протеини и сол.
- Това е "плюс". По преценка на производителя тази информация може да бъде допълнена с посочване на количеството на едно или повече от следните вещества: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, полиалкохоли, нишесте, диетични фибри, витамини и минерали (в значителни количества).
Енергийна стойност
Това е информацията, която обикновено обръщаме най-много внимание, тъй като за повечето от нас тя определя това дали дадена храна се угоява или не. Изразява се в килоджаули (kj) и килокалории (kcal) и понякога, макар и да не е задължително, се появява и процентът, който те представляват от общите калории, препоръчани за един ден (2000 за възрастна жена).
- око! Може и повече. Имайте предвид, че калориите са посочени на 100g. Но ако нетното тегло е по-високо, енергийната стойност ще бъде по-висока. Ето защо, за да улеснят акаунта, много продукти добавят информацията, свързана с действителната сума, която ще консумирате. Вземете например сода със сода.
- Ако е леко, отслабвате ли? Не. Въпреки общоприетото схващане, лекият продукт не означава, че няма да ви напълнее. Те се наричат така, когато има един и същ продукт, но с 30% повече калории от олекотената версия.
25 трика, за да ядете 300 калории по-малко на ден
Мазнини
Тук можете да видите, че те обикновено се разбиват на пълни и наситени. Информацията за мазнините е почти по-важна от информацията за калориите. Храната например може да има по-висока енергийна стойност и въпреки това да е по-здравословна от храна, богата на наситени мазнини. Приемът на това хранително вещество не трябва да представлява повече от 30% от енергията, която консумираме през деня.
- Ниско съдържание на мазнини. В идеалния случай трябва да изберете продукти, които съдържат по-малко от 10 g обща мазнина в мазнините. Наситеният не трябва да бъде повече от 3 g. А продукт с ниско съдържание на мазнини ще съдържа по-малко от 1g. Но фактът, че пише „без мазнини“, не означава, че не съдържа, тъй като това твърдение може да съдържа продукти, които съдържат до 0,5%.
- Транс мазнини. Те са най-опасните и не винаги е лесно да ги открием. Ако прочетете частично хидрогенирани масла или мазнини в списъка на съставките, това означава, че са.
Въглехидрати
Въглехидратите са хранителни вещества, които ни дават енергия. Той посочва какъв процент въглехидрати има тази храна и освен това количеството захари, които има. Въпреки че няма задължение да се споменава дали е безплатна, добавена или е тази, която естествено има храната. Не се препоръчва количеството въглехидрати да представлява повече от 10% от общия прием.
- Без добавена захар. Той може да се появи само на етикета на онези продукти, към които всъщност не е добавена захар в промишлеността, което не означава, че храната не го е съдържала (а понякога и много) преди това.
- Ниско съдържание на захар. Това означава, че продуктът съдържа максимум 5 g захар на 100 g или в 100 ml.
- Без захар. Това означава, че въпросната храна може да съдържа до 0,5 g захар на 100 g или на 100 ml.
Струва си да изясним накратко видовете захар:
- Вътрешна захар. Това е захарта, която присъства естествено в непреработените храни: плодове и зеленчуци. Тази захар е здравословна, въпреки че не означава, че е препоръчително да се яде килограм пъпеш всеки ден, например.
- Безплатна захар. Има два вида, добавеният, който е този, който се добавя - под каквато и да е форма - към храната, както и захарта, естествено присъстваща в меда или плодовите сокове. Според СЗО консумацията на свободни захари трябва да бъде намалена до по-малко от 10% от общия калориен прием. В sinazucar.org те добавят, че намаляването под 5% от общия прием на калории би било най-препоръчително за нашето здраве.
Протеин
Той изразява общото количество протеини, без да уточнява дали това са протеини с висока биологична стойност, които са основно тези от животински произход (те съдържат осемте незаменими аминокиселини, за да стане пълноценен протеин).
Солта (натриев хлорид) е подправка, а не храна и злоупотребата й е свързана с повишен риск от заболявания като хипертония, сърдечно-съдови заболявания, а също така се подозира, че остеопороза или камъни в бъбреците. В момента консумираме около 9 g сол. Световната здравна организация обаче препоръчва да не се консумират повече от 5 g сол дневно, което се равнява на чаена лъжичка кафе (внимавайте, не десерт, който е по-голям), или 2 g натрий (по-голямата част от това идва от преработени храни )
За да разберем колко грама сол храната съдържа на етикета си стойността на натрий, трябва да ги умножим по 2,5. Така можем да контролираме по-добре количеството сол, което ядем на ден.
За да сте сигурни, че продуктът съдържа възможно най-малко количество, тези съобщения могат да ви помогнат:
- Намалено съдържание на сол: 25% по-малко от подобен продукт.
- Ниско съдържание на сол: не повече от 0,12 g/100 g или ml продукт.
- Много ниско съдържание на сол: не повече от 0,04 g/100 g или ml продукт.
- Без натрий или без сол: не повече от 0,005 g/100 g ml продукт.
Откривайте храни със скрита сол и избягвайте задържането на течности
Nutri-Score, цветно кодирано предно етикетиране
Няколко европейски държави, включително Испания, приеха Nutri-Score хранително лого за да го позиционирате на предната страна на контейнерите за продукти. Вашата цел е информира потребителите по прост и разбираем начин за хранителните качества на храната и да им помогне да ориентират избора си към по-здравословни храни (като същевременно насърчават производителите да подобрят хранителните качества на своите храни, така че те да бъдат по-добре позиционирани в скалата на логото).
Всъщност, както е потвърдено от CIBEROBN (Група за биомедицински изследвания в мрежата), които са провели проучване, за да познаят ефективността на логото, научно доказано е, че това е най-ефективното етикетиране за предаване на информация за хранителното качество на храната
Тази система се основава на определянето на точки въз основа на хранителния състав на 100 g продукт. Тя позволява да се класифицират хранителните продукти в пет категории от гледна точка на хранителното качество: A, B, C, D и E (5 цвята на Nutri-Score) представени под формата на верига от кръгове, вариращи от тъмно зелено до тъмно оранжево (от най-доброто до най-лошото хранително качество).
Най-големият кръг е този, който ще посочи цялостното хранително качество на въпросния продукт. Свързването на кръговете с букви (A/B/C/D/E) гарантира по-голяма четливост.