Отваряте пакет бисквитки или чипс и не можете да спрете! Когато не контролирате желанието за ядене, трябва да потърсите причината. Показваме ви защо се случва и как можете да го спрете.

Актуализирано на 12 септември 2019 г., 07:00

относно

Защо куката за храна?

Паднали сте, имате стрес, липса на концентрация, чувствате се уморени и изведнъж си мислите: „Трябва да ям нещо“. Отиваш в търсене на нещо, което да похапнеш в килера и си даваш почит. Докато ядете се чувствате по-добре, но веднага съжалявате. Ако това се повтаря отново и отново, може да попаднете в пристрастяване, което засяга вашето здраве и затруднява отслабването.

  • Въздържание. Според списание Appetite пристрастяването към храна (безпокойство от ядене извън контрол) причинява симптоми на отнемане: главоболие, безпокойство, безсъние, раздразнителност.

Не мога да спра да ям

Някои храни, като сладкиши, предизвикват повишаване на допамина и други вещества - ендорфини и опиоиди - в мозъка, които генерират благосъстояние и понякога дори чувство на еуфория. Ако обаче ги консумирате многократно, мозъкът накрая свиква с тях и те не произвеждат същия ефект.

  • Пристрастяването. Когато стигнете до тази точка, където толерантността към захарта вече се е развила, вие сте се „закачили“ за нея и всеки път, когато трябва да консумирате повече, за да получите същото удоволствие.

Трите източника на удоволствие

В безпокойството да се храним, освен захарта, откриваме и двама „обществени врагове номер едно“ в солта и мазнините. Тези три съставки са подобрители на вкуса, мириса и текстурата на храните, което ги прави по-вкусни и вкусни и следователно „пристрастяващи“. Но в действителност всяка храна, която ни доставя удовлетворение или я свързваме с приятно преживяване, може да ни свърже, тъй като тези моменти на удоволствие се записват в центъра за удовлетворение на мозъка. Това са храните, които се закачат най-много.

  • Механизмът на пристрастяването. Ако сте в стрес или тревожност, желанието да приемате тези храни, за да търсите облекчение, нараства. С тях ние търсим стойността на "наградата", която те произвеждат, въпреки че това поведение ни кара да преяждаме и да наддаваме.

Как да открием пристрастяването към храната?

Можете да имате проблем с пристрастяването към храна, ако се идентифицирате с тези поведения:

  • Липса на контрол. Желанието за ядене се появява внезапно, поради вътрешен импулс, без да можете да го контролирате, въпреки че знаете, че ще съжалявате по-късно.
  • Принуда. Ядете излишък от храна за кратки периоди от време и това не е заради глада, а само успокоявате желанието с храни, богати на мазнини и захар.
  • Вината. След като се храните неконтролируемо, се чувствате виновни, тъжни и засрамени.
  • Обсебване. Често се притеснявате какво и кога да ядете.
  • Трябва ти повече. Хранете се все повече и повече "пристрастяваща" храна и тя ви удовлетворява все по-малко, така че нуждите ви не спират да се увеличават.

Стратегии, които ви помагат да се откачите

Първата стъпка е да осъзнаете проблема, да анализирате кои фактори ви карат да ядете повече и постепенно да ги премахнете.

Анализирайте навиците си

Как Тези указания ще ви помогнат да ги осъзнаете.

  • Запишете какво ядете в продължение на няколко дни (включително почивните дни), за да знаете колко често консумирате преработени, ултрапреработени и сладки храни.
  • Запишете какви ситуации ви карат да изберете тази храна (плакати или оферти на супермаркета, вечеря с приятели, преминаване близо до пицария или сладкарница ...).
  • Напишете каква емоция ви кара да се храните зле (спор, разочарование, нерви ...).
  • Запишете как се чувствате, след като го изядете. Чувствате ли се виновни? Срам?

Поставете реалистични цели

Ако целта ви е да се откажете от преработените храни, направете малки стъпки, за да го постигнете малко по малко:

  • Започнете, като оставите кроасана за закуска или рулото от бара и пригответе закуската си у дома. Разберете колко добавена захар е в преработените храни.
  • Намалете посещенията в ресторанти за бързо хранене (хамбургери, пици, пържено пиле ...). В идеалния случай накрая го превърнете в нещо много случайно (веднъж месечно).

Оставете захарта стъпка по стъпка

По същия начин, помислете за постепенно напускане на захарта:

  • На първо място, не добавяйте захар към храната или меда, агавата, сиропите и т.н. Заменете ги с подправки: канела, ванилия ...
  • След това избягвайте газираните напитки, сладките сокове и алкохола. Искате ли да знаете "скритите" калории в алкохолните напитки?
  • След това избягвайте продукти със скрити захари и подсладители. Погледнете съставките на етикета. Ако захарта е сред първите три, това е, защото има много.
  • Не злоупотребявайте с рафинирано брашно, ориз или тестени изделия и винаги избирайте пълнозърнести версии.

Предвиждайте и планирайте какво ядете

Планирането на хранене и извършването на седмично пазаруване ще ви помогнат да организирате това, което ще ядете, и да имате под ръка здравословни храни, което ще ви извади от бързане по време на криза.

  • Купувайте без глад. Пазаруването гладно означава пълнене на количката с всичко, което попадне в очите, включително кифлички, бисквитки, предварително приготвени. Ако имате нужда от помощ, ето списъка със здравословни пазарувания по сезони, който сме подготвили, за да можете да го изтеглите и по този начин да го улесните.

Контролирайте мозъка си

Има и някои стратегии, които могат да ви помогнат да се справите с пристрастяването към храната.

  • Цветовете на глада. Според Color Marketing Group червеното, жълтото и оранжевото са цветове, които активират процесите, които ни карат да се чувстваме гладни. По-добре е да не злоупотребявате с тези нюанси в трапезарията и в кухнята. Напротив, синьото е цвят, който осигурява спокойствие и спокойствие.
  • Наистина ли е глад? Всеки път, когато се замислите как искате да ядете тези бисквитки, проверете дали гладът ви е истински: парче плод би ли било достатъчно, за да го успокои? Ако отговорът е отрицателен, това всъщност не е глад.
  • Емоционален глад. Стресът или безпокойството ви карат да тълкувате погрешно сигналите, изпратени от мозъка, и да издухвате с храната. Опитайте и други приятни дейности, за да се изправите пред трудни ситуации, като слушане на музика, упражнения, общуване, релаксираща вана ...
  • Извън полезрението. Не купувайте изкушения (бисквитки, чипс и т.н.) и ако ги имате у дома, далеч от погледа, във високи шкафове.
  • Приложете правилото за 8 часа. Уважавайте ежедневния ритъм на работа-почивка-почивка: спазвайте правилото за 8-часово за всяка от тези три области на живота. Наличието на свободно време и пълноценен сън помага за балансиране на невротрансмитерите.

Прилагайте антистрес техники

Те са прости трикове, които можете да прилагате ежедневно, за да контролирате негативните си емоции и да балансирате ума си. Ако ги следвате, е по-лесно да избегнете желанието да ядете:

  • Няколко минути медитация. Практикуването на медитация успокоява ума ви и подобрява контрола на импулсите, което ще ви помогне да избегнете запояването. Ако никога не сте медитирали върху нас, можете да започнете с между 5 и 10 минути на ден и да търсите в интернет уроци с водач.
  • Дишайте по-добре. Седнете в позиция, в която ви е удобно и вдишвайте дълбоко, докато почувствате, че дробовете ви са пълни. След това бавно издишайте през носа. Вдишайте и издишайте отново, като повторите процеса 6 пъти. Повече информация за това как да дишате правилно и да се възползвате от неговите предимства, тук.
  • Общувайте повече и се смейте повече. Проучване в Psychological Science заключава, че който се усмихва, изпитва 24-часово физическо благополучие поради освобождаването на ендорфини и допамин и намаляването на кортизола (хормона на стреса).
  • Изпратете деня с оптимизъм. Когато се събудите сутрин, оставете слънчевата светлина да достигне лицето ви; стимулирайте енергията и оптимизма си и синхронизирайте циркадните си ритми.

Упражнявайте упражнения

Физическата активност и упражненията помагат за контролиране на импулсите, които ви водят до компулсивно хранене и за успокояване и балансиране на ума ви в стресови ситуации:

  • скандинавско ходене. Състои се от ходене с пръчки. Това е аеробно упражнение, което работи с краката, гърба, корема и ръцете. Интензивността зависи от вида на терена и скоростта на похода. По-добре в компания.
  • Йога срещу стрес. Вземете ума си от храната. Съвместната работа на тялото и дишането прави йога много подходяща дисциплина за прекъсване на порочния кръг на стремежа към стреса. Ако все още не сте го пробвали, нашият блогър Ери Сакамото ви учи на йога за начинаещи.
  • Плуване. Упражнение и релаксация. Този спорт с ниско въздействие на ставите позволява да се увеличи сърдечно-съдовия капацитет, изгарянето на калории и тонизирането на мускулите. На психологическо ниво намалява нивото на стрес и безпокойство, които ви карат да ядете повече.