Актуализирано на 10 ноември 2016 г. 11:58 ч

prote

Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената ни осигуряват всичко необходимо

Със сигурност това е едно от нещата, които ви притесняват, когато спазвате 100% зеленчукова диета, но истината е, че е много по-лесно, отколкото изглежда.

Зеленчуци

Соя, нахут и малко боб Те не само са богати на протеини, но и съдържат всички незаменими аминокиселини.

Тофу и темпе Те са растителни храни, приготвени от соя, които съдържат голямо количество протеини, така че често се срещат във вегетариански и вегански рецепти. Можете също така да опитате обогатено с калций соево мляко и натурални соеви кисели млека. С нахут, освен яхнии и яхнии, можем да приготвим и зеленчукови пастети като хумус, който е много лек и може да се яде по всяко време и да се използва като пълнеж за сандвичи. С леща и фасул можем да приготвяме много пресни салати и с всякакви бобови култури като цяло зеленчукови бургери.

Бобовите растения също могат да се покълнат и да се консумират сурови салати.

Ядки

Освен протеините те имат витамини и минерали. За да подобрите бионаличността на хранителните вещества, най-добре е първо да ги изпечете. Лесно е да направите зеленчукови пастети с бобови растения и сушени плодове като орехи, кедрови ядки, кашу или бадеми. Те също са много прост ресурс за всяко ястие: просто добавете шепа върху всяка салата, пица, яхния, сметана, супа и т.н.

С ядки можете също да правите растителни млека, същите като соевото мляко, но с ядки или бадеми. Не е нужно да ги готвите, просто ги накиснете, така спестявате това време и работа.

Цели зърна

Най-известен със своите протеини е киноа, но други пълнозърнести храни като кафяв ориз, просо, пшеница, спелта, амарант и др. също са интересни. Те могат да се използват такива, каквито са, накисване или печене преди готвене, или под формата на паста, както е обичайно при пшеницата. Те са много лесни за комбиниране с други храни, богати на протеини и други хранителни вещества като бобови растения, семена и ядки, както в ястия със сосове, така и в яхнии, салати и печени изделия.

Пълнозърнести храни могат да бъдат покълват (Важно е да присъства цялото зърно). Например можете да покълнете киноа, за да я приемате сурова в салати, като заливка за кремове и т.н.

Семена

Те не осигуряват толкова протеини, колкото бобови растения или ядки, но могат да съдържат и други неща, които ни интересуват. Например ленените и конопените семена са богати на Омега 3. За да ги усвоите добре, достатъчно е да ги счупите, смачкате или смилате, преди да ги добавите към нашите ястия. Например, завършете салата с шепа ленени семена, или запържете със зеленчуци и тофу, или дори вегетариански бургер с включени пресни зеленчуци.

Много семена могат да бъдат покълнали и изглеждат страхотно. Някои ги продават вече покълнали, като класическите кълнове от люцерна, лук или репички.

Идеи за безмесни понеделници

Променете начина, по който готвите с тези съставки

Потърсете рецепти, които не са типичните, или ги измислете сами: бобови и ядки пастети, студен крем от ядки и зеленчуци, салати от бобови и семена, хамбургери и панирани бобови растения, зърнени храни и семена, бобови лазаня с макаронени изделия пълнозърнести, десерти и барове с плодове и семена ...

Не е необходимо да правите странни комбинации, за да получите "пълни протеини", просто яжте разнообразно през целия ден и че вашата диета включва пресни и варени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.