прогрес

Когато започнете да тренирате сериозно, вие сте в страхотен етап, в който печалбите и напредъкът са скандални. Това е период, който не трае много кратко и е известен като доход за начинаещи.

Не е изненадващо, че в този период, ако храненето е правилно, останалото е достатъчно и тренировката е добре планирана, няколко килограма мускули могат да бъдат натрупани за няколко месеца и че силата подобрява тренировката чрез тренировка. Това е етапът на „меден месец“, така да се каже, така че трябва да се възползвате максимално от него.

Като имаме възможност да напредваме буквално по линеен начин във всяка тренировка, прогресията на натоварването за тези хора, които тепърва започват, обикновено е изключително проста. Правете често многоставни упражнения и все повече натоварвайте щангата. И от време на време правите малко изтегляне и след това продължете. Толкова е просто, защото начинаещ напредва с него и е най-оптималният. Това е прогресията, използвана, например, в рутинната рутина за начинаещи.

Защо да се усложняваме със сложни прогресии, когато най-простото е това, което дава най-добри резултати? Точно.

За съжаление това не трае вечно и тогава според мен човек престава да бъде начинаещ и става междинен, когато линейната прогресия вече не работи и е необходимо да започнем да се периодизираме и да установим малко по-сложни методи, за да продължим да напредваме.

Защото в крайна сметка това е ключът към всичко: движение напред.
Много фенове на фитнеса ходят на тренировки всеки ден, без да знаят какво да правят, колко тежест да изтеглят или колко тежести са вдигнали предишната сесия. Те не знаят с какъв обем обучение се справят, нито кой метод за напредък е най-подходящ за техните обстоятелства и характеристики. И това, което се случва, се случва, че след 2 години те са абсолютно същите и в крайна сметка го изпращат на клаксона. Нормално.

В тази статия ще обясня някои от тези методи, които лично намирам за най-полезни.

Преди да започна с chicha на статията, искам да ви предупредя за няколко неща:

  • По-долу ще ви дам примери за някои методи за прогресия, но ще видите, че има много променливост в рамките на същия метод за прилагане на вариации. С това искам да разберете как се прави, за да можете да опитате и експериментирате, а не да си казвате „направи това и това е всичко“.
  • Статията е пълна с цифри и проценти. Не е сложно и искам да мисля, че съм го написал по възможно най-простия начин, но в началото може да изглежда донякъде плашещо, ако не сте свикнали. Нищо не се случва, просто се успокойте и ще видите, че изглежда по-сложно, отколкото е в действителност.

С това казано, нека да стигнем до него.

ЛИНЕЙНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ

В този първи модел основната идея е, че обемът и интензивността ще бъдат обратно свързани. Тоест, ще започнем мезоцикъла с голям обем на тренировка и нисък интензитет (не забравяйте, че интензивността е% от 1RM, който използваме. 95% от 1RM ще бъде по-интензивен от 75% от него, например) и Ще инвестираме така, че да завършим мезоцикъла с по-малък обем на тренировка, но с по-висока интензивност.

Идеята на тази прогресия е, че започваме да работим с голям обем, за да създадем стимул, който генерира хипертрофия по адекватен начин и малко по малко да използваме, за да можем да приложим повече сила в упражнението, когато увеличим интензивността.

Да вземем пример за 4-седмичен мезоцикъл.
Нека приемем, че го правим за лежанка и че 1RM е 120 кг

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 10 повторения със 75 кг
СЕДМИЦА 2: 3 серии от 8 повторения с 80 кг
СЕДМИЦА 3: 3 комплекта от 5 повторения 87,5 кг
СЕДМИЦА 4: Изтеглете 5 повторения със 75 кг

Повтаряме цикъла с 1,25 кг повече на страна. В идеалния случай можем да използваме микродискове, така че общото увеличаване на теглото да е по-малко, но да започнем с увеличение от 1,25 кг на страна при упражнения за торс и 2,5/5 кг на страна обикновено са приемливи. Особено при упражнения като мъртва тяга, тяга в тазобедрената става или клек, които обикновено понасят по-изразено увеличаване на теглото.

Както можете да видите, тази структура не трябва да бъде с тези повторения или с тази продължителност. Да вземем пример с повече седмици мезоцикъл и различна прогресия между микроцикъла.

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 8 повторения
СЕДМИЦА 2: 3 серии от 7 повторения
СЕДМИЦА 3: 3 серии от 6 повторения
СЕДМИЦА 4: 3 серии от 5 повторения
СЕДМИЦА 5: 3 серии от 4 повторения
СЕДМИЦА 6: 3 серии от 3 повторения
СЕДМИЦА 7: Разтоварване (края на мезоцикъла)
Възобновете следващата с увеличаване на теглото.

Можем да направим малки блокове, в които да поддържаме обема и интензивността в рамките на общата периодизация, но винаги поддържайки тази структура на инвестиране на обем и интензивност. Ярък пример би бил:

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 10 повторения при 75%
СЕДМИЦА 2: 3 серии от 10 повторения при 75%
СЕДМИЦА 3: 2 серии от 10 повторения при 75%
СЕДМИЦА 4: 3 серии от 7 повторения при 80%
СЕДМИЦА 5: 3 серии от 7 повторения при 80%
СЕДМИЦА 6: 2 серии от 7 повторения при 80%
СЕДМИЦА 7: 3 серии от 5 повторения при 85%
СЕДМИЦА 8: 3 серии от 5 повторения при 85%
СЕДМИЦА 9: 2 серии от 5 повторения при 85%
СЕДМИЦА 10: 3 серии от 3 повторения при 90%
СЕДМИЦА 11: 3 серии от 3 повторения при 90%
СЕДМИЦА 12: 2 серии от 3 повторения при 90%
СЕДМИЦА 13: 3 серии от 2 повторения при 95%
СЕДМИЦА 14: 2 серии от 2 повторения при 95%
СЕДМИЦА 15: Връх 1 × 1 на 100%
СЕДМИЦА 16: ШОК 1 серия от 6 повторения при 60%

В този случай на всеки 3 седмици има леко намаляване на обема, за да се оптимизира възстановяването, преди да се увеличи интензивността през следващата седмица.

ЛИНЕЙЕН ПЕРИОДИЗАЦИОНЕН ОБЕМ/ИНТЕНЗИТЕТ

Този метод на прогресиране ще вземе предвид увеличаването на обема на сериите също в рамките на предишното уравнение.

Философията зад нея е една и съща, започнете с висок обем и ниска интензивност и малко по малко прехвърляне на ниска сила на звука и висока интензивност, но тук ще играем не само с броя повторения на поредицата, но с количеството на общите серии сесия, която постепенно ще се увеличава.

Да видим пример:

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 10 повторения при 70%
СЕДМИЦА 2: 4 серии от 10 повторения при 70%
СЕДМИЦА 3: 5 серии от 10 повторения при 70%
СЕДМИЦА 4: 3 серии от 8 повторения при 75%
СЕДМИЦА 5: 4 серии от 8 повторения при 75%
СЕДМИЦА 6: 5 серии от 8 повторения при 75%
СЕДМИЦА 7: 3 серии от 5 повторения при 80%
СЕДМИЦА 8: 4 серии от 5 повторения при 80%
СЕДМИЦА 9: 5 серии от 5 повторения при 80%
СЕДМИЦА 10: 3 серии от 3 повторения при 85%
СЕДМИЦА 11: 4 серии от 3 повторения при 85%
СЕДМИЦА 12: 5 серии от 3 повторения при 85%
СЕДМИЦА 13: 3 серии от 1 повторения при 95%
СЕДМИЦА 14: ВРЪХ 1 × 1 на 100% Опитайте се да установите нов MR
СЕДМИЦА 15: РАЗРЕЖДАНЕ (край на мезоцикъла)

ЛИНЕЙНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ С НАМАЛЕНИЕ НА ПРОЦЕНТИ

В тази модалност, популяризирана от Грег Knuckols (въпреки че е преди него), ние следваме същия общ модел, но идеята е, че ще изпълняваме 3 общо сета на упражнение в рамките на прогресията, която ще има следната структура:

  1. Първоначален набор с тежестта, която играете за сесията
  2. Втора серия с намаление на общото тегло от 5%. Ще изравним повторенията на първата серия.
  3. Трета серия с ново намаление от 5%. В тази поредица ще се опитаме да преодолеем повторенията на първата поредица.

След всяка сесия ще напълним в упражнението, както следва:

  • 2,5 кг за вертикални преси
  • 5 кг за хоризонтални преси
  • 7,5 кг за доминанти на коляното
  • 10 кг за тазобедрени доминанти

Идеята е, че увеличаваме тежестта всяка сесия и се опитваме по всякакъв начин да не губим повторения в началната серия. Очевидно ще загубим повторения, но нашето намерение трябва да бъде да поддържаме броя. Ще започнем със 70% от 1RM като първоначално тегло и малко по малко ще го увеличаваме, докато направим поредица от 3 повторения. Там мезоцикълът ще приключи и ще изтеглим.

Нека да видим хипотетичен пример с Военната преса, приемайки 1RM от 80 кг

  • 1 комплект от 12 повторения с 55 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 12 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 15 повторения

СЕДМИЦА 2 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 12 повторения 57,5 ​​кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 12 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 13 повторения

СЕДМИЦА 3 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 10 повторения 60кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 10 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 12 повторения

СЕДМИЦА 4 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 8 повторения 62,5 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 8 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 10 повторения

СЕДМИЦА 5 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 7 повторения 65 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 7 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 9 повторения

СЕДМИЦА 6 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 6 повторения 67,5 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 6 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 7 повторения

СЕДМИЦА 7 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 5 повторения 70 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 5 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 7 повторения

СЕДМИЦА 8 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 4 повторения 72,5 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 4 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 6 повторения

СЕДМИЦА 9 (спечелихме 2,5 кг)

  • 1 комплект от 3 повторения 75 кг
  • Намаляваме 5%: 1 серия от 3 повторения
  • Намаляваме още 5%: 1 серия от 5 повторения

Достигаме тежест, която можем да направим поредица от 3 повторения, така че ще докосне изтеглянето.

СЕДМИЦА 10 (ИЗТЕГЛЯНЕ)

  • 5 комплекта по 5 с 60 кг

СЕДМИЦА 11 (ВРЪЩАНЕ)

  • Тестваме нов 1RM, който ще бъде по-висок от установения преди стартирането на целия мезоцикъл.
  • След като го открием, стартираме нов мезоцикъл със 70% от новия 1RM и добавяме 2,5 кг всяка тренировка, докато достигнем поредица от 3.

САМОРЕГУЛИРАНЕ

Саморегулирането е начин за прогресиране, при който ние вземаме предвид физическото състояние на самия ден, за да определим обема на тренировъчния обем, който тялото може да толерира и следователно какво трябва да му дадем в същата сесия.

Всъщност саморегулирането е метод, който има много повече смисъл от стриктното планиране, защото е ясно, че не сме в едно и също физическо състояние всеки ден и е факт, че 1RM се колебае ежедневно, така че правете оценки въз основа на 1RM на един ден обикновено не е много надежден.

Тоест, ако правим много добре направен пик и в края на подготовката получаваме 1RM клек от 190 кг (например), което не означава, че всеки ден от тази дата вашият 1RM винаги е 190. Реалността е, че 1RM се взема при много специфични обстоятелства и след фокусиран етап, за да се максимизира тази оценка, и това не означава, че след 2 месеца в деня, в който сте се карали с роднината, сте яли малко, сте в стрес чрез сложен изпит, при който играете предмета и освен това сте спали няколко часа по-малко, поради този факт имате същата оценка като тогава.

Това не е ли шега.

Следователно саморегулирането ни позволява да адаптираме обема на тренировката към обстоятелствата на сесията, която правим и към способността, която трябва да толерираме и да се адаптираме към определен обем.
Преди да продължим с примерите за прогресия със саморегулация, трябва да обясним жизненоважен инструмент, за да можем да осъществим този метод. А инструментът е възприеманата скала на усилие.

RPE - МАСШТАБ НА ПРИНЯТО УСИЛИЕ

Скалата RPE не е нищо повече от присвояване на число (в рамките на скала от 1-10) на усилието, което определено движение ни е ангажирало с тежестта, която сме използвали. Обясняваме го по по-опростен начин:

10 по скалата RPE означава, че сме направили 100%. Не бихме могли да направим повече повторения.
9.5 по скалата на RPE вероятно не бихме могли да направим още едно повторение, но бихме могли да поставим малко повече тежест върху лентата.
9 означава, че със сигурност бихме могли да направим още 1 повторение. Оставили сме 1 повторение в спалнята.
8.5 е, че вероятно бихме могли да направим още 2. Едно повторение със сигурност и вероятно друго.
8 е, че сме оставили 2 безопасни повторения в камерата.

След 7.5 е трудно да се измери и обикновено са необходими много знания за себе си и опит във фитнеса, за да можеш да знаеш точно колко повторения си оставил в камерата след 3 повторения.

Пример за RPE би бил да се натисне 10 повторения при 100 кг само с едно повторение, останало в камерата, преди да се удари. В този случай тази серия би била RPE9.

След като разберем каква е скалата на RPE, ще я приложим към няколко метода за прогресия.

МЕТОД 1 - КАПАНЕ НА КИЛАЖ

В този метод на саморегулиране ще направим първоначална серия с целевия RPE, който предварително сме задали и след като тази серия бъде изпълнена, ще намалим теглото на лентата с%, който искаме да натрупаме от умора. Когато намалим този процент, ще правим серии с новите килограми и достигайки същите повторения като началната серия, докато достигнем RPE на първоначалната серия.

Очевидно, когато намалим този%, следващите серии ще имат по-нисък RPE, но докато правим серии, натрупаната умора ще се увеличи и те ще струват все повече и повече. Броят на сериите, които можем да направим, докато достигнем първоначалния RPE, ще зависи от нашия капацитет за възстановяване и толерантност към обема на този ден. Един добър ден ще можем да правим повече серии, преди да достигнем първоначалния RPE, и един лош ден, не толкова много.

Нека разгледаме хипотетичен пример:

СТАРТОВ КОМПЛЕКТ: 100 кг х 5 лежанка при 9RPE
Спуснахме 10% до тези 100 кг.
Правим серия от 90 kg x 5 до RPE 7
Правим серия от 90 кг х 5 и този път достигаме RPE8
Правим серия от 90 кг х 5 и следваме RPE8
Правим серия от 90 кг х 5 и стигаме до 9RPE, RPE на първоначалната серия. Упражнението приключи. Достигнахме 10% умора.

В един добър ден можем да направим 4 допълнителни сета, преди да достигнем първоначалния RPE (като примера по-горе). Един лош ден, може би ще направим 2 комплекта с 90 кг и вече стигаме до 9RPE, защото сме спали лошо или каквото и да било. Един ден сме в огън, може би можем да направим 6 серии.

МЕТОД 2 - ОБЕМНА СЕРИЯ

Този втори метод на саморегулация се основава на извършване на първоначален набор при даден RPE и след това на набори за обем. Тези обемни серии се основават на извършване на същата тежест като първоначалните серии и единствената цел на тези серии е да достигнат една и съща точка на RPE, независимо от повторенията, които постигаме в тези серии.

Можем да започнем да подозираме, че в един добър ден в тези поредици от томове ще можем да правим повече повторения, преди да постигнем това възприето усилие, докато в лош ден ще направим по-малко. Но това няма значение, тъй като целта е да достигнем тази точка на възприето усилие, независимо от обема, който правим, тъй като това ще бъде продиктувано от способността на деня да толерира обема.

Нека разгледаме един пример. Ще определим, че първоначалните серии ще бъдат направени при RPE9 и че ще направим 4 томови серии.

НАЧАЛЕН КОМПЛЕКТ: 100 кг клек при 8 повторения, достигащи 9RPE

В следващите 4 серии от обем ще продължим със 100 кг клек, докато във всяка серия достигнем 9RPE
В един добър ден например ще излезе нещо подобно:

КОМПЛЕКТ ОБЕМ 1: 100 кг x 7 повторения при 9RPE
VOLUME SET 2: 100kg x 7 повторения при 9RPE
VOLUME SET 3: 100kg x 6 повторения при 9RPE
VOLUME SET 4: 100kg x 5 повторения при 9RPE

В лош ден, в който тялото ни не понася толкова много обем, например, ще излезе нещо подобно:

КОМПЛЕКТ ОБЕМ 1: 100 кг x 6 повторения при 9RPE
VOLUME SET 2: 100kg x 5 повторения при 9RPE
VOLUME SET 3: 100kg x 3 повторения при 9RPE
VOLUME SET 4: 100kg x 3 повторения при 9RPE

Един от начините за напредък с този метод е да се направи първоначален диапазон на повторение на първия набор и когато ударим високия диапазон с зададеното RPE, набираме тегло и започваме отначало.

Тоест, в първата серия например правим диапазон от повторения от 8-10 до 9RPE. Започваме прогресията с тежест, която можем да направим 8 повторения при 9RPE. Когато можем да направим упражнението със същата тежест, достигайки 10 повторения при 9RPE, ще вдигнем тежестта, така че с новата тежест да направим 8 повторения при 9RPE.

Този диапазон, очевидно, можем да формираме сами и да изберем този, който предпочитаме. И RPE също може да бъде избран от нас.

ЗАВЪРШВАНЕ

Досега статията за някои методи за прогресиране на междинните продукти и мимолетна визия за саморегулация.
В края на деня най-важното във фитнеса е напредъкът, за да можете да виждате резултати, а тренировките, както ни харесва всеки ден, без да се взема предвид някаква променлива или да се вземе предвид усвоявания обем или натрупаната умора, ще доведат до резултатите да се забави или направо да спре.

Наличието на повече или по-малко прецизен контрол на тези променливи чрез подходящи методи за прогресия ще ускори значително напредъка ни. Надявам се да са ви сервирали ^^

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.