Ходенето в сауната е метод, който повечето хора обикновено обмислят. Причината: идеята, че посещението на сауна след тренировка е добро за подобряване на здравето на кожата, намаляване на стреса и времето за възстановяване на мускулите.

противопоказания

Въпреки че резултатите от него не трябва да се преувеличават, изследванията потвърждават, че посещението на сауна е добър метод както за облекчаване на тревожността, така и за подобряване на мускулните процеси за възстановяване.

Резултатите от посещението в сауната след тренировка със спортисти с висока производителност бяха положителни. Проучванията показват ползи като значително подобрение на хранителните течности в мускулната тъкан, както и намаляване на нивата на кортизол в кръвта. (1,2,6)

За да кажем „да“ или „не“ на сауната и да определим какви са истинските ползи и противопоказания, в тази статия правим обиколка на научните доказателства към днешна дата.

Какво е и как работи сауната?

СаунатаТова е парна баня, която се провежда в ограничена зона при високи температури. Думата сауна може да се използва както в женски, така и в мъжки род.В зависимост от относителната влажност в заграждението тя може да бъде влажна или суха.

Най-известните видове сауни са финландските, това са прости конструкции, изработени от дърво със скални системи, които се отопляват електрически. Водата се източва, за да поддържа околната среда суха и максималната температура е 90 градуса.

Други видове сауни, като турската и финландската, достигат по-ниски температури (55 ° C), но с влажност до 100%. Те обикновено са херметични помещения, където се поддържат тези условия.

Ползите са много сходни с тези на финландската сауна, макар и с по-малко производствени изисквания. Важно е да знаете, че в добрата сауна вентилационната система трябва да сменя въздуха около 3 пъти на всеки 8 часа. (6)

Ползи от сауната

Ползите от сауната са няколко. Те служат както за подобряване на времето за възстановяване на мускулите, така и за подобряване на нивата на хормоните, свързани със стреса. Ето 7 предимства на сауната:

1. Намалете хормона на стреса кортизол

Едно от предимствата на сауната е да се подобрят нивата на хормоните, свързани с благосъстоянието. Редовната му употреба е свързана с по-добри нива на серотонин. Както и спад в хормона на стреса кортизол (1) .

2. Подобрете настроението си

Интензивното излагане на топлина за кратък период от време активира определена област на мозъка: хипоталамуса. (6) Ползата: подобрено настроение. Всъщност посещението в сауната може да се използва като лечение за намаляване на симптомите на лека тревожност и депресия.

4. Подобряване на кръвообращението

Докато по време на сауната диаметърът на кръвоносните съдове се увеличава и налягането може да спадне. Честите промени в телесната температура провокират положителна реакция в кръвообращението. В дългосрочен план може да подобри кръвоносната система. (6)

5. Намалете кожните дефекти

Изпотяването, разширяването и последващото компресиране на порите след температурния контраст със студен душ е ефективно за намаляване на мазната кожа и кожните несъвършенства. Това е може би едно от най-известните предимства на сауната. В допълнение, същият ефект се отнася и за косата, така че друга от ползите от сауната е подобряването на здравето на косата.

6. Намалете времето за възстановяване на мускулите

Едно от най-противоречивите предимства на сауната е подобряването на времето за възстановяване на мускулните влакна. Въпреки че статиите, публикувани до момента, са противоречиви, повечето от тях са потвърдили положителни ефекти при високопроизводителните спортисти. (1,2,6)

7. Увеличете транспорта на кислород до космените фоликули

Ходенето в сауната след тренировка може да увеличи клетъчния транспорт на кислород до тъканите на косата. Изследванията показват значителни подобрения на оксигенацията след сауна от около 15 минути. (6) Така че това е обещаващ метод за предотвратяване на косопад.

Противопоказания за сауна

Докато сауната се счита за относително безопасна и човек е склонен да мисли, че няма противопоказания. Важно е да се спазват определени предпазни мерки.

Ходенето на сауна може да причини сериозни проблеми при хора с влошена сърдечно-съдова система. Точно както е важно да нямате кожни инфекции. Всъщност леките инфекции с дрожди са често срещани при тези, които ходят редовно в сауната.

Също така не се препоръчва да ходите в сауната след плуване, тъй като налягането обикновено е ниско. Това може да доведе до по-големи странични ефекти и едно от противопоказанията му е, че може да причини замаяност, дори припадък.

Ходенето в сауната след употребата на наркотици за отдих може да бъде фатално. И макар да изглежда странно, това е относително често срещан факт. Регистрирани са 6175 случая на внезапни смъртни случаи поради комбинираното използване на сауната с алкохол. (3)

Ако наистина наистина искате да се възползвате от предимствата на сауната, без да завършите в болница, забравете за алкохола и други лекарства. Противопоказанията на сауната са:

  • Хора със сърдечни заболявания
  • Вземете лекарство за кръвно налягане
  • Бременни жени (първите 3 месеца на бременността)
  • Имате разширени вени
  • Тумори или хора, лекувани от рак
  • Хепатит или възпалителни заболявания
  • Да има треска
  • Гъбични или кожни инфекции
  • Пия алкохол
  • Хора с неконтролиран диабет
  • След спорт, който понижава кръвното налягане (плуване, HIIT, CrossFit)

Какво трябва да направя преди да отида на сауна? - Съвети

Преди да отидете в сауната, идеалното е да имате редица предпазни мерки. Не само за увеличаване на ползите от него, но и за намаляване на възможните странични ефекти и противопоказания. Ето 5 съвета, които трябва да имате предвид, преди да отидете в сауната:

1. Изпийте 2 или 3 чаши вода

Поддържането на хидратация е от съществено значение, преди да бъдете изложени на високи температури. Изотоничните или електролитните напитки са добра идея преди да отидете в сауната. Възможните странични ефекти на дехидратацията могат да бъдат противодействани с питейна вода или хидратиращи напитки.

2. Избягвайте алкохола

Алкохолът увеличава дехидратацията. Преди да отидете на сауна, забравете за пиенето на алкохол, дори няколко напитки могат да предизвикат замаяност и припадък. Пиенето на алкохол е едно от основните противопоказания за сауна.

3. Не преяждайте

Ходенето в сауната след ядене на големи количества храна не се препоръчва. Тялото ще се опитва да обработи храната и в същото време да се справи с температурния шок. Резултатът: проблеми с храносмилането и силно замайване.

4. Не прекалявайте с времето

Достатъчна е 15 или 20 минутна сауна. По-дългото време няма да донесе повече ползи за здравето. Всъщност ползите от сауната при възстановяване на мускулите са доказани само след кратки сесии от време. (две)

5. Не ходете с настинки или леки инфекции

Като болен защитните сили спадат. Въпреки че едно от предимствата на сауната е да стимулира кръвоснабдяването на различните части на тялото. Интензивните температурни промени ще доведат само до усложнения в имунната ви система.

Може ли сауната да елиминира токсините?

Това е едно от предимствата на сауната, което породи най-много противоречия в научната общност. Елиминирането на токсините чрез изпотяване е изявление, което съществува от хилядолетия.

Според изследвания (2) обилното изпотяване причинява дехидратация, но не винаги е свързано с елиминирането на токсините. Причината: токсините, които не са разтворими във вода, няма да напуснат тялото.

Следователно не може да се обобщи, че това е едно от предимствата на сауната във всички случаи. Елиминирайте токсините, като посетите сауната, зависи от вида на токсините, които имате.

Разлики с контрастния душ

Контрастният душ е метод, който се състои в редуване на температурата на водата между гореща и студена. Проучванията показват, че 6-минутен контрастен душ може да съкрати времето за възстановяване на мускулите при високоефективни спортисти.

Както и някои изследвания (7) потвърждават, че приемането на студени душове може да бъде от полза за укрепване на имунната система и намаляване на честотата на ТОРС.

Ползите от приемането на контрастен душ са подобни на тези на сауната: стимулиране на космените фоликули (косата расте по-добре и пада по-малко), почистване на кожата и умствена и мускулна релаксация. (7,8)

За да се възползвате от предимствата на контрастния душ, процедурата трябва да се прави поне 3-4 пъти седмично, ако е възможно след тренировка.

РЕЗЮМЕ

Ходенето в сауната след тренировка има предимствата от подобряването на процесите на възстановяване на мускулите и почистването на примесите от кожата.

Ползите от сауната са доказани след сесии от около 15-20 минути. С течение на времето може да доведе до спадане на налягането, дори до припадък.

Друго предимство на сауната е да допринесе за по-добро усещане за общото благосъстояние и да намали нивата на хормона на стреса, кортизол.

Противопоказанията на сауната са: употребата на алкохол, развлекателни лекарства, сърдечни заболявания, разширени вени, кожни инфекции, настинки и др.

Ако решите да отидете след тренировка, уверете се, че пиете 2 или 3 чаши вода и не ядете прекомерно.

ПРЕПРАТКИ

1. Saun къпане систематичен преглед. Източник

2. Ефект от къпането след тренировка върху издръжливостта на състезателните мъжки бегачи. Източник

3. Ползи за здравето на Saun: Здравословни или вредни са сауните? Източник

4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Температура на околната среда и ресинтез на гликоген. Int J Sports Med. Източник

5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Влияние на потапянето на лицето със студена вода върху парасимпатиковата реактивация след тренировка. Eur J Appl Physiol., Източник

6. Клинични ефекти от редовното къпане със сух саунрак: систематичен преглед. Източник

7. Влияние на контрастен душ и потапяне във вода върху възстановяването в елитни мрежови играчи. Източник

8. Ефект от продължителността на терапията с контрастна вода върху възстановяването на бягащите резултати. Източник