включите

Обикновено включвате ли семена в диетата си? Въпреки че може би го пренебрегвате, това е вкусна храна, която може да ви осигури „екстра” от основни хранителни вещества. Въпреки малкия си размер, те обикновено осигуряват витамини, минерали и мастни киселини, наред с други елементи.

В допълнение, това е енергийна храна, която може да ви помогне да подобрите благосъстоянието по много начини. Дори се казва, че те биха могли да бъдат интересна добавка за отслабване, тъй като те биха помогнали за удължаване на чувството за ситост. Споделяме нашите предложения.

Семена за включване в диетата

Има много разновидности на семена, които да се включват редовно в диетата. Те са универсална храна, която всъщност се комбинира много добре с други съставки. Популярността му продължава да расте, тъй като на хранителните вещества се приписват все повече и повече ползи. Освен това те са относително евтини и лесни за приготвяне.

В тази статия искаме да прегледаме хранителното съдържание и ползите от четири сорта семена, които да включим в диетата. Продължете и ги опитайте!

1. Чиа семена

Според данни на Министерството на земеделието на САЩ, има високи нива на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини (23,665g полиненаситени киселини/100g). Тези киселини биха насърчили сърдечно-съдовото здраве според различни проучвания.

Също така, чиа е интересен източник на разтворими фибри и това, заедно със способността му да абсорбира приблизително седем пъти теглото си във вода, образувайки вид гел в стомаха, ще позволи да се удължи чувството за ситост.

Има богата на алфа-линоленова киселина, което също би осигурило добро сърдечно-съдово здраве и ще успокои стомашно-чревната система, особено киселини.

Те също така биха помогнали за повишаване на нивата на добър холестерол и понижаване на общите нива на холестерола, както и ефекти, които биха помогнали за контрол на диабета, депресията и хипертонията (данни, публикувани в NCBI през 2015 г.).

2. Тиквени семки

Тиквени семена те осигуряват витамини от групи А и С, в допълнение към бета-каротин. Тези вещества имат антиоксидантни свойства, които според различни изследвания биха помогнали за неутрализирането на свободните радикали (вещества, които могат да увредят клетките), като по този начин предотвратяват различни заболявания.

Те също са богат на фитостероли, които биха помогнали за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и минерали, като манган, магнезий, фосфор, желязо, мед, цинк, плюс протеин, витамин К и триптофан.

3. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които биха помогнали за понижаване на лошия холестерол, се казва в статия, публикувана в Harvard Health Publishing.

Те също така съдържат значителни количества антиоксиданти, благодарение на витамин Е, селен и мед, които биха предотвратили или забавили увреждането на клетките, което би могло да доведе до преждевременно стареене.

Трябва да се отбележи, че слънчогледовите семена съдържат триптофан, който би спомогнал за насърчаване на релаксацията и съня, и холин, който ще играе положителна роля в паметта и когнитивните функции

4. Макови семена

Маковите семена съдържат минерали, като фосфор; също осигуряват 13% от препоръчителната дневна стойност на калция и 5% от препоръчителния прием на желязо. От друга страна, те са източник на витамини от група В и линолова киселина.

Смята се, че приемът на тези хранителни вещества е полезен за здравето на мозъка и нервната система. Те също могат да помогнат за минимизиране на сърдечно-съдовия риск. Приобщаващ, подобряват храносмилането, укрепват имунната система и се грижат за здравето на костите.

Забележка: Препоръчително е да не консумирате маково семе по време на бременност, тъй като това може да повлияе на развитието на бъдещото бебе.

5. Конопени семена

Конопените семена се открояват на хранително ниво като източник на растителен протеин (31,56g/100g). Те също така осигуряват витамини, минерали и здравословни мазнини.

Като цяло те се открояват като интересен източник на енергия и заради засищащия си ефект поради съдържанието на фибри (4g/100g). Също така, според проучване на Nutrition & Metabolism, консумацията на масло от него би била свързана с по-добро сърдечно-съдово здраве и намалено възпаление. Необходими са обаче повече изследвания по този въпрос.

Какви семена искате да включите в диетата си? След като вече знаете колко са добри, не спирайте да ги купувате. Можете да ги включите във вашите салати, супи, смутита и много други рецепти.

  • Chicco, A. G., D’Alessandro, M. E., Hein, G. J., Oliva, M. E., & Lombardo, Y. B. (2009). Диетичното семе от чиа (Salvia hispanica L.), богато на а-линоленова киселина, подобрява затлъстяването и нормализира хипертриацилглицеролемия и инсулинова резистентност при дислипемични плъхове. Британски вестник за храненето. https://doi.org/10.1017/S000711450899053X
  • Ayerza h, R., & Coates, W. (2011). Съдържание на протеини, съдържание на масло и профили на мастни киселини като потенциални критерии за определяне на произхода на търговско отглежданата чия (Salvia hispanica L.). Промишлени култури и продукти. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2010.12.007
  • Zaineddin, A. K., Buck, K., Vrieling, A., Heinz, J., Flesch-Janys, D., Linseisen, J., & Chang-Claude, J. (2012). Връзката между диетичните лигнани, богатите на фитоестроген храни и приема на фибри и риска от рак на гърдата в постменопауза: Германско проучване за контрол на случая. Хранене и рак. https://doi.org/10.1080/01635581.2012.683227
  • Rezig, L., Chouaibi, M., Msaada, K., & Hamdi, S. (2012). Химичен състав и характеристика на профила на тиквеното (Cucurbita maxima) масло от семена. Промишлени култури и продукти. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2011.12.004
  • Anjum, F. M., Nadeem, M., Khan, M. I., & Hussain, S. (2012). Хранителен и терапевтичен потенциал на слънчогледовите семена: Преглед. British Food Journal. https://doi.org/10.1108/00070701211219559
  • Pushpangadan, P., George, V., & Singh, S. P. (2012). Мак. В Наръчник по билки и подправки: Второ издание. https://doi.org/10.1533/9780857095688.437
  • Селско стопанство на САЩ. Семена от чиа. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=chia&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q= & ing =
  • AJA Journal. (2015). Омега-3 мастни киселини и здраве на сърцето. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.015176
  • NCBI. (2015). Хранителни и терапевтични перспективи на Chia (Salvia hispanica L.): преглед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
  • Национален институт по рака. Антиоксиданти и профилактика на рака. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causes-prevention/risk/diet/factual-sheet-antioxidants
  • NCBI. (2009). Ефекти на дозата на диетичните фитостероли върху метаболизма на холестерола: контролирано проучване за хранене. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793103/
  • Селско стопанство на САЩ. Тиквени семена. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12014?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&.qlookup=pumpkin+seeds&ds=&qt=&qp=&qa= & qn = & q = & ing =
  • Селско стопанство на САЩ. Слънчогледови семена. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12036?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=sunflowers+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn= & q = & ing =
  • Harvard Health Publishing. Истината за мазнините: добрите, лошите и между тях. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • Национален център за допълнително и интегративно здраве. Антиоксиданти: В дълбочина. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
  • NCBI. (2018). Анализ, хранене и ползи за здравето на триптофана. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
  • NCBI. (2011). Връзката на диетичния холин с когнитивната ефективност и хиперинтензивността на бялото вещество в кохортата на потомството на Фрамингъм. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/
  • Селско стопанство на САЩ. Маково семе. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/02033?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=poppy+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn= & q = & ing =
  • Селско стопанство на САЩ. Конопени семена. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12012?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=hemp+seeds&ds=&qt=&qp=&qa=&qn= & q = & ing =
  • Хранене и метаболизъм. (2010). Сърдечните и кръвоспиращите ефекти на диетичното конопено семе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).